跑步的好处
跑步的好处
随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、增强体质的全民健身运动。这种大众健身运动不同于竞技体育，其目的是为了抵御现代生活给个人带来的危害——“亚健康状态”的出现。适当的跑步锻炼有以下好处:
1，提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血量和供氧量可以增加25%，所以晚上的睡眠质量也会得到改善。
2.“通风”功能
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时血液中的携氧能力也会大大增加。
3.“泵送”力大大增加。
在运动过程中，心脏跳动的频率和功效大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之增加。
4.促进健康
跑步可以促进白细胞和热原的产生，可以消灭我们体内的很多病毒和细菌。
5.保持稳定
经常慢跑练习会加强肌腱、韧带和关节的抗损伤能力，减少运动损伤的机会。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更强壮。
6、消除紧张
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种引起紧张的激素的分泌，同时释放出让人感到放松的内啡肽。
7.保持年轻
经常运动可以增加生长激素HGH的分泌，延缓衰老。
8.储存能量
通过跑步，肌肉糖原的储存从350克增加到600克，线粒体的数量也增加了。
9.形状；外形
通过跑步，女性脂肪含量可减少12%-20%，男性可减少6%-13%。
跑步减肥的正确方法。
有规律的持续跑步可以有效的帮助你减肥，但是你也要注意跑步减肥的方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不能太快，有氧心率控制在60%-80%；避免无效运动，脂肪在无氧状态下会停止分解。跑步减肥的正确方法如下:
1.跑步前要做好准备
在做有氧运动之前，将身体的潜在热能充分调整到就绪状态，有利于内部机能的调整，刺激体内的运动激素，促进大脑学习区的神经细胞，一定程度上提高记忆力。
2.慢跑前的准备
双手叉腰站立，交替移动脚踝，约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得柔软，不容易被牵拉。
3.跑步时间和速度是健康减肥的关键。
如果想减肥，最好把跑步时间安排在每次30-60分钟。时间太少达不到燃烧脂肪的效果，时间太长会造成肌肉疲劳，不健康。
如果想减肥，跑步速度不能太快(当然也不能太慢)，6-7km/ h左右的速度最合理，可以让脂肪与氧气充分结合燃烧。
判断跑步速度有一个简单的标准，就是在跑步的时候，感觉到出汗，同时身体没有感到喘不过气来，非常不舒服。这种状态是最好的。
4.做好跑步后的放松和充分燃烧脂肪。
慢跑后，拉伸身体可以充分燃烧体内多余的脂肪，锻炼身体大部分部位，塑造完美的S型曲线。
正确的姿势和放松的态度是美丽的秘诀。把手举过头顶，合拢双手，伸展躯干。
跑步后做适量的拉伸，可以缓解心动过速。
5.跑步后放松。
微汗慢跑后，应做一些放松活动，如慢走、弹跳腿、下蹲、转腰、扩胸等。体温和心率基本恢复正常后再去室内。
放松动作推荐:双手举过头顶，合拢，拉伸躯干。
回屋后最好换上汗湿的衣服，或者有意识地在跑步前穿上运动衫，跑完晾干，最多洗三次。另外，用这种方法减肥，一般没必要天天做。可以一周慢跑三次，也可以经常慢跑达到目的。过于劳累容易引起患者感冒等。
夜间跑步
晚上跑步可以减肥。跑步是一种常见的减肥方式，但人们经常会有这样一个疑问:晚上跑步能减肥吗？我能在晚上跑步吗？
晚上跑步能减肥吗？
跑步是一种常见的运动。晚上跑步能减肥吗？答案是只要坚持，它的减肥效果指日可待！
为什么晚上跑步可以减肥？
1，晚上跑步正好可以消耗吃晚饭的能量，所以有些饭后两小时的跑步锻炼可以达到很好的减肥效果。只要坚持，一定可以打造出完美的身材。但是不要一吃完饭就去跑步！
2、夜跑可以促进睡眠更香，只要掌握好运动的强度，夜跑会让人睡得更香。睡眠质量的提高有助于改善新陈代谢，促进排毒，防止肥胖。
夜跑减肥注意事项:
1，从来不跑快，只是跑得比走得快一点；
2、跑步时间要长一点，40分钟左右，中间最好不要休息，但是要记住:跑完站回来，不要马上回来睡觉。
专家观点:夜跑无论从身体机能还是外部环境来说，都比早上好，长期坚持，减肥效果更明显。但是不要忽略了夜跑的注意事项，这样才能事半功倍。
晨跑能减肥吗？
晨跑可以减肥。据说植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早上树林里的二氧化碳浓度比较高，空气中也飘着一些灰尘，对人的身体不好。另外，早上人的血压比较高，容易出问题。其实早上是否锻炼主要看锻炼的目的。如果是为了减肥，为了增加运动技能的记忆，早晨是很好的。
当人们早上醒来时，他们几乎已经消耗了昨晚吃的所有能量。这个时候不吃饭不运动就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上没有能量，所以肝脏还有一些糖原。当这些糖原的浓度降低到一定程度时，脂肪“燃烧”就会成为供能的主导方式，从而使减肥成为可能。
所以早上锻炼对减肥和预防脂肪肝有特别的好处。此外，人们在早上比其他时间更容易学习健美操、交谊舞和太极拳。所以晨练对健康的好处更多的是某种意义上的。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选在早上。至于早上空气中二氧化碳多，污染严重，不是主要原因。其实白天汽车尾气的污染也很严重，会释放出铅、重金属和一些化学废物，比如苯。早上血压高，可以通过药物调节。所以，什么时候是运动的最佳时机并不是绝对的。也因人而异。
跑步技巧
跑步时容易跑出区域，做一些对自己身心健康非常有益的运动，没有压力。无论如何，过硬的技能将是成功的必备法宝。注重技巧会有更好的表现，有效降低常见跑步损伤的风险。
1，踮起脚尖
跑步过程中的大多数损伤都是由于跑步过程中脚尖向下造成的。试着抬起脚趾，脚弓在中间时着地。试着让你的脚后跟在你的臀部下面向后向上移动。这样会使动作姿势自动调整正确，以便脚着地时用拱起部分着地。
2.不要走得太远。
脚应该落在臀部下面，而不是身体前面。避免迈太大一步的方法之一:加快步频。以更快的速度跑步会促使你以更快的速度抬起和放下双脚，很难迈出太大的一步。双脚落地的频率应该在每分钟170到180次左右。。
3.让躯干得到充分的锻炼。
抬脚跑步时保持腹肌收缩。头部尽量远离尾骨，这样可以尽可能的收紧肌肉，训练跑步时的核心躯干。还有一种方式可以选择:跑步的时候重点抬高双脚，就像绳子拉着臀部往前走一样。
4.放松你的拳头
保持双手微微弯曲，但不要握紧拳头。握拳会造成前臂紧张，影响肩膀的正常运动。另外，不要十指紧扣，在空中滑行。这可能会导致手臂做圆周运动，而不是前后运动。
5.保持肩膀下沉并向后伸展。
当你感到疲倦的时候，有耸肩的倾向。保持肩膀下沉，向后伸展，可以挺胸，从而避免这种情况。另外，要像钟摆一样，带动手臂从肩膀开始移动，这样才能保持肘关节弯曲角度稳定。
6.找到正确的角度
手肘保持直角(弯曲90度)，拉向身体附近。不要让你的手肘张开。这样做会让手臂运动更有效率。
7.向前看。
抬头挺胸，眼睛盯着地平线，这样跑步的时候才能保持双腿向上伸直。
空腹跑步
晨跑不好。为了减肥，很多人早上起来运动，甚至不吃早餐。一方面节省时间，另一方面这些人认为早上空腹跑步更有利于减肥，一举两得。真的是这样吗？
早上空腹跑步会让一部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步最经济、最直接的能量来源。低血糖可引起各种不适症状，如心慌、出汗、手脚发抖等。如果出现这种情况，一定要尽快补糖(比如吃一块糖)，让血糖尽快升高。因此，在跑步过程中要注意糖和水的补充，尤其是长跑，这是人体内环境和能量供应的保证。建议空腹跑步要垫餐，比如跑前吃一根香蕉和半片面包，跑后吃晚饭。
晨跑前不宜空腹。
之所以不鼓励空腹跑步，是因为如果你是为了减肥而跑步，跑步过程中会消耗更多的能量。如果不及时补充，可能会给身体带来不可挽回的伤害，长此以往对身体有害。此外，由于跑步消耗过多，跑步后饥饿感会更强，所以可能会让你不自觉地吃更多的食物，增加体重增加的机会，导致跑步减肥起到相反的效果。
晨跑前不宜吃太多。
另外，关于吃饱肚子跑步。空腹跑步不健康，饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化。这个时候，大量的血液集中在肠胃里。如果跑步，可能会引起消化不良，胃下垂。吃饱了跑步也会增加阑尾炎的风险。运动至少要在饭后30分钟做，而且是小餐。大吃一顿后，休息时间要加倍。
综上所述，空腹跑步弊大于利。空腹跑步减肥看似燃烧脂肪更快，但对身体不好。虽然我们想减肥，想拥有苗条的身材，但是我们更需要一个健康的身体。合理减肥需要选择健康科学的运动方式，使用错误的减肥方法可能会适得其反。比如空腹跑步，不仅不能帮你减肥，还会危害身体健康！
跑步音乐
对于一个运动爱好正常，听觉偏好没有不同的跑步者来说，有什么音乐可以让你妥善解决简单枯燥的跑步？下面推荐8首，都是各个季节流行的，适合99%以上没有特殊爱好的运动人士，完全适合跑步机爱好者。PS:比较适合户外(户外)跑者。
我们谈谈陈奕迅好吗
歌曲介绍:继K-room经典歌曲《k歌之王》之后，陈奕迅发布了新专辑《我们跳舞吧》在2001。我们谈谈吧！”，第二首主要的《我们谈谈吧》是林写的，态度中隐约可见诚意。比如一般运行时间在凌晨，有点混乱。如果突然进入剧烈运动状态，可能会在不省人事的状态下摔倒，所以还是从这首节奏有点慢但节奏清晰的歌开始比较好。如果你碰巧在红馆的演唱会上看过陈奕迅的歌的现场，你完全可以回忆起他和那些哥们的舞步，这样你的步伐也可以有些“时髦”。
入选理由:基本上可以认为这首歌的节奏是“121”，刚从有氧环节进入运动节奏。如果是黄昏时分的跑步机，节奏和氛围重合，可以称得上完美。
类似的备选:陈奕迅的“2001太空漫游”
2、《等待》中的陈绮贞
歌曲简介:五月天说她是一个温柔甜美又残忍的魔鬼，我们只能让她肆意的声音留下无尽的悲伤。2000年的《依然孤独》，这样折磨人的陈老师，也有了这样一首轻歌，就像滑行一样，开始了这段旅程。
入选理由:副歌开始“我不要咖啡，我不要烟……”配合电吉他做出的音效，我不想等，就跑！
相似的选择:陈绮贞的华丽冒险，戴佩妮的一个人的旅行，周笔畅的无痛。
3、“本”斯蒂芬妮
歌曲简介:休学一年的斯蒂芬妮为斯蒂芬妮的同名专辑带来了更多创新的风格。第二首《奔》的爆发力令人震撼，斯蒂芬妮拍摄的音乐视频更是绰绰有余，成为无主题奔跑的典范。PK王菲在《誓言》中梦游的表现。
入选理由:激情的旋律配上燕姿如原子弹爆炸般清晰明了的嗓音——你还在等什么？走吧，跑步的起跑线！
类似的选择:斯蒂芬妮的《第一天》，周笔畅的《你好，你好》。
4.艾薇儿·拉维尼，滑板男孩
歌曲简介:无论悲伤还是快乐，艾薇儿·拉维尼只是用一种无所谓的声音唱着。第一张专辑《LetGo》销量1500万张，获得八项格莱美提名，第二张专辑《Sk8er Boi》(滑板男孩)甚至进入了Billboard100单曲榜前十。
入选理由:这是最熟悉的艾薇儿·拉维尼，从音乐一开始就进入了她的节奏，副歌也像艾薇儿·拉维尼一样简单流畅。旋律简单，轻快，朗朗上口——激情奔跑并不难。
相似的选择:艾薇儿·拉维尼的《在一起》和《他不在》
5、《走开》凯莉·克莱森
作品简介:《美国偶像》第一季冠军的第二张专辑，击败了华歌后玛利亚·凯莉，获得了2005年最重要的两项大奖。声音低沉，低沉的声音在高唱时有一种中性的力量感，扎实而温暖。这种特质让她区别于其他在青学唱歌的女生，透露出更多的坚韧和无畏的勇气，有一种难得的灵动之美。
入选理由:我很喜欢这句话“我在寻找关注，而不是另一个问题”。你应该留下还是应该离开？好吧，如果你没有答案……...“既有无奈的祈祷，也有坚强站起来的决心。你跑累了吗？坚持住！
相似的选择:凯莉·克莱森《挣脱，因为你走了，克里斯蒂娜·阿奎莱拉《斗士》。
6、《这是我的生活》邦·乔维
歌曲简介:虽然播放的是让人感觉“恐怖”的重金属，但音乐却很受欢迎——这就是被称为“家庭摇滚”的邦·乔维。一首进取的歌，听起来很刺激。
入选理由:CS背景音乐的经典选择。如果想听跑步，一定要记得注意安全，避免过于激动摔倒！
类似的选择:Usher的“你提醒了我”和“我们是冠军”
7.黑眼豆豆(黑眼豆豆)的爱在哪里
歌曲简介:一首警世感极强的代表作，践行了嘻哈音乐的时尚感，肩负了嘻哈的社会责任。全球销量达750万张的《热象》在英国获得了六周的金奖，还称霸了2003年英国年终金奖和Billboard主流单曲年终榜，2004年入围格莱美奖年度专辑、最佳说唱合唱和录音。鼓舞人心的嘻哈，激情澎湃的动能，四海一家的感动，超级男孩贾斯汀的友情。
入选理由:全新节奏的变装大作，与你的步伐浑然一体。PS。如果你能把整段歌词写下来，那就意味着跑步，同时你的口语也取得了突飞猛进的阶段性胜利。
类似推荐:玛丽亚·凯莉《我们属于彼此》和周笔畅的《急诊室的故事》
8.我能爱你吗？朴信阳
歌曲简介:2004年，最受欢迎的韩剧《巴黎恋人》的男主角，韩国实力派影星朴信阳，饰演一个为灰姑娘式的女主角皮亚诺唱歌的巨人，杀死了无数熟女。原唱玻璃盒子。
入选理由:作为听这首歌的结果，你可能会越来越慢，直到停下来。所以如果你真的跑不动了，可以听听，给自己偷懒找个借口。
相似的选择:曹诚模在你身边，为什么是命运。
快走的好处
快走不仅可以强身健体，增强人体免疫力，还可以加速能量消耗，减肥，保持优美的身材曲线。戏剧研究表明，成年人每天散步半小时，可以增加30%的热量消耗。每天走一公里可以减脂0.3斤左右。所以快走对减肥健身的人很有帮助。
此外，每天散步半小时可以预防老年人中风、糖尿病、心脏病和骨质疏松症。而且，以较快的速度行走可以促进心血管系统。胆固醇高、血压高的人可以尝试每天快走，可以降低血液中的胆固醇含量，对降低血压有很好的治疗作用。
说到快走的危害，副作用并不大。但前提是做好快走的注意事项。
1.如果人有心脏病、哮喘或心肺功能不好，感觉有点不舒服就要停下来慢慢走。
2.快走的时候不要憋气，也不要用嘴呼吸。你应该用鼻孔呼吸。
3.避免在寒冷、干燥、高湿的环境中行走，吸入温暖潮湿的空气。
4.糖尿病患者最好在运动前进行运动能力测试，观察心肺和血糖的变化。
5、不要空腹运动，最好是饭后1.5-2小时。
快走不仅简单安全，还能强身健体，预防疾病，让人心情舒畅。这比慢跑更安全，比散步更有效，是一种完美的运动。