有氧运动减肥时间表
有氧运动减肥计划表1
第一周计划
周一散步:由低强度到中等强度，坚持25 ~ 50分钟。
周二骑车:在平坦的路面上行走，强度适中，持续40-60分钟。
周三跑步:为低强度，持续15分钟，间歇10分钟(1分钟中等强度训练与1分钟低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在25分钟左右。
周四不营业
周五散步:中等强度，保持15 ~ 25分钟；间歇16分钟(中等强度3分钟和高强度1分钟交替进行，重复4次)，总时间保持在31 ~ 41分钟。
周六跑步:低强度，保持时间在20 ~ 35分钟。
周日休息或骑自行车:从低强度到中等强度骑行45-60分钟。
第二周的计划
周一散步:由低强度到中等强度，保持35 ~ 55分钟。
周二骑车:低强度，保持20分钟；间歇20分钟(2分钟高强度与3分钟低强度交替进行，重复4次)，总时间保持在40分钟左右。
周三跑步:保持低强度15 ~ 25分钟，间隔保持15分钟(4分钟低强度训练和1分钟中等强度训练交替进行，重复三次)，总时间保持30 ~ 40分钟。
周四散步:低强度到中等强度，保持30 ~ 40分钟。
星期五休息
周六跑步:保持中等强度10 ~ 20分钟，间隔保持15分钟(3分钟低强度和2分钟中等强度交替训练，重复3次)，总时间保持25 ~ 35分钟。
周日休息或骑自行车:从低强度到中等强度的总时间保持在45 ~ 60分钟。
第三周的计划
周一步行或跑步:中等强度步行20-25分钟，间隔65，438+05分钟(3分钟中等强度步行和2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次)，总时间保持在35-40分钟。
周二骑车:中等强度时间保持在45 ~ 60分钟左右。
周三跑步:低强度保持18 ~ 28分钟，间歇保持16分钟(3分钟中高强度跑和1分钟低强度跑交替进行，重复4次)，总时间保持34 ~ 44分钟。
周四不营业
周五步行或跑步:中等强度步行10分钟，间隔6分钟(中等强度跑步1分钟和中等强度步行1分钟交替进行，重复3次)，全程重复；总时间保持在32分钟左右。
周六骑车:从低强度到中等强度，时间保持在45 ~ 55分钟左右。
周日休息
第四周计划
周一步行或跑步:中等强度步行10分钟，间隔12分钟(3分钟中等强度跑步和1分钟低强度步行交替重复3次)，中等强度步行10 ~ 15分钟，总时间32 ~ 37分钟。
周二骑行:低强度持续10分钟，间隔20分钟(高强度训练1分钟与低强度训练3分钟交替进行，重复5次)，低强度持续10分钟，总时间约40分钟。
周三跑步:低强度，时间保持在30 ~ 45分钟左右。
周四不营业
周五步行或跑步:中等强度步行17分钟，间隔12分钟(3分钟中等强度跑步和1分钟低强度到中等强度步行交替重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间约41分钟。
周六骑行:40分钟低强度到中等强度，间隔10分钟(1分钟高强度和1分钟低强度交替训练，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。
周日散步:中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟中等强度与1分钟高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。
有氧运动减肥计划表2
让我们从原地跳跃开始
一开始做5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，也可以是原地慢跑；然后借助坐垫、实心球、哑铃、健身球，依次完成以下三个动作四次，总时间约15分钟。
有氧运动减肥计划推荐
仰卧球上的腿弯曲
五分钟热身后，开始第一个动作:
①平躺在垫子上，双臂平放，脚后跟支撑健身球，臀部抬高，全程要保持力量；
2双腿微屈，脚后跟压入球内，用手臂保持上半身稳定，但双腿移动时不要用力过猛；
(3)用脚掌慢慢将球向身体滚动，直到完全踩在球上支撑身体；
(4)慢慢伸直双腿，回到脚后跟在球上的初始位置，完成整个动作。
重复20次。
有氧运动减肥计划
仰卧三头肌伸展
卧姿有助于集中上肢的伸展:
①挑一对举起20次后会让手臂感到疲劳的哑铃，然后平躺在垫子上；
②双手各持1哑铃，直接举至身体上方，保持肘部伸直；
(3)手臂逐渐靠近头部，肘部弯曲成90度角并保持，同时尽量将哑铃向下压，靠近垫子；
(4)回到哑铃正上方的初始位置，完成整个动作。
重复20次。
坐姿持球扭转。
最后一个动作将集中在腰部和腹部:
①坐在垫子上，双手握一个重5公斤的实心球，抬腿，双脚离地，屈膝；
2上身以臀部为中心，微微后仰，保持背部挺直，尽量保持身体稳定；
③向右扭转身体至极限位置，同时用手臂将球放在身体一侧，然后回到中间位置，再向左扭转，如此交替进行。
左右做10次。