在家如何健身？

锻炼的主要部分:胸部

行动流程:

双臂分开，与肩同宽或略宽，双臂撑起，脚尖着地，头微抬，看着地面。收腹，保持背部自然弯曲，肘关节微微弯曲。

仰卧起坐(30人一组，做3组)

锻炼的主要部位:腹部

行动流程:

仰卧在垫子上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。双腿并拢，双手放在耳朵上，利用腹肌收缩并向前摆动，迅速进入坐姿。上半身会继续向前弯曲，上半身与地面垂直，然后回到坐姿，以此类推。

1，跑步机

跑步机是家庭和健身房中的常规器材，是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器材的最佳选择。一种跑步机，主要是在扶手架的适当位置设置一枢杆，再将枢杆延伸至机体的前下方，枢杆的另一端枢接在跑步架的适当位置，跑步架前端的底部设置一触地滑轮， 从而当跑步架从后方抬起时，触地滑轮将帮助使用者发力，具有折叠省力、支撑稳定的特点。

2.强力卷绕机

力量卷发器是发展前臂肌肉的专用工具，对加强握力也有很好的效果。常用的绕力器有两种，分别是:手持式绕力器——用棍子做成，直径约0.035米，长0.3 ~ 0.4米，中间打一个孔，绳子长1米。绳子的一端系在木棍上，另一端系在杠铃或其他重物上。支架式力卷线器——制作方法同上，但单杠放在两个支架上练习，使用方便，固定性强，可随时使用。

3.弹簧杆

弹簧棒两端是木柄，中间是弹力很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌肉。

4、练颈帽

它由两部分组成，一部分是用带子做成的简易帽，另一部分是可以用来系重物的链条或绳子。训练的时候可以戴在头上，帽子下面挂个杠铃或者其他重物。这是一种发展颈部肌肉的特殊器械。

5.防护带

防护带是健身运动中不可或缺的装备。特别是做深蹲时有护腰的作用。同时有助于大强度练习，提高训练强度，防止损伤事故。防护带一般用牛皮或猪皮制成。

6.练习镜子

练习镜由一个木筐架和一面大镜子组成。健美的人在镜子前做操，方便自我观察的动作，纠正他错误的姿势。

7.俯卧撑

由铁管或木头制成，可用于徒手和腰部负重的俯卧撑。还有高架俯卧撑架，由铁管作为支撑，支撑板用来放脚。训练时可以负重颈部和腰部进行练习，增加了训练难度，提高了训练效果。俯卧撑运动对发达的胸大肌群效果显著。

8、卧推架

卧推是练习胸大肌的专用器械。它有三种类型:横卧，坐卧和垂直卧。它们都是由支架和钢板用钢管焊接而成。卧推架用于发展胸大肌两侧肌肉，坐推架和竖推架用于发展胸大肌上下肌肉。

9.深蹲架

有铁和木头两种。木蹲架由腿架和架面组成，形如四条腿的高凳。高度一般为1 m，其中腿架高90 cm，架面厚10 cm，呈凹形，便于稳定放置杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁蹲架由铁座和高度可调的钢管组成。铁座呈圆形，直径35厘米。整个蹲架的高度为1.6 m，中间可以钻几个高度可调的圆孔，一般间距为10 cm。深蹲架是肩扛杠铃深蹲发达腿部肌肉的专用器械。

10，活动斜板

活动斜板是训练腰腹肌的专用器械。它由钢管和可调节高度的木板组成。将直径为3.4厘米的框架焊接成长约2米、宽约65厘米，放在高度可调的支架上。斜面最好用海绵垫。

11，打开和降低框架

用直径4.8厘米的铁管焊接而成。框架高度为2.5m，左右框架柱间距为1m。从距离框架柱底部60厘米开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，方便高度调节。可以用来练习半蹲，负重抬踵，颈背推。