10有哪些简单的拉伸动作？

2.肩膀:左手水平抬起伸直的右手，向左拉伸，换手重复动作。

3、挺胸:双手平放，做扩胸运动。

4.二头肌:水平抬起，抓住角落或任何足够高的支撑，转动上半身，保持10-15秒。

5.肱三头肌:用一只手抓住另一只肘关节，轻轻推过身体，直到手碰到背部。

6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。让你的左腿接触你的胸部，向左扭转你的身体，看着你的左肩。

7.大腿外侧:拉伸侧的大腿向后斜伸，小腿用脚外侧着地。另一条大腿上的膝关节在弓步前弯曲，双手支撑，拉伸时身体重心向拉伸侧移动。

8、腘绳肌:平躺，一条腿向上，另一条腿弯曲，保持脚掌着地。在你的直脚周围放一条毛巾，轻轻地把毛巾拉下来，同时把毛巾推到你的脚底。

9、股四头肌:单脚站立，保持身体直立。单手扶墙保持平衡。另一只手拉起同侧的脚趾。

10，小腿:一条腿向前迈一大步，另一条腿不动，身体向前压。

11.上背:直立，双手抓住扶手与腹部平齐，反复拱压背部。

12、下背部:仰卧，双腿弯曲，双手托住小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动中的注意事项

1，避免痛苦

如果你小心拉伸，你的肌肉会像预期的那样做出反应。如果你用力拉伸，你的肌肉不会很好地配合你。如果你拉伸痛点，身体会认为它有危险，启动防御机制。当肌肉疼痛时，它们会通过收缩来保护自己。这和你拉伸的目的背道而驰。

当然，如果不适感没有扩散到身体，拉伸时轻微的疼痛会让人感觉很舒服。但是，你必须学会区分拉伸引起的灼热感和可能导致受伤的疼痛。

2.慢慢伸展

如果拉伸的时候胳膊腿往外甩，那就是肌肉拉伸的速度太快了。此时，身体会认为肌肉即将撕裂或受伤，于是身体会尽力通过收缩肌肉来保护肌肉，导致无法完成动作。

3.拉伸正确的肌肉

虽然这似乎是显而易见的，但你必须使用正确的方法来遵守这个原则。你可以通过错误的方向做不同强度的练习，体会到拉伸肌肉和牵拉关节囊或者伤害身体的区别。为了保护自己的身体，节省宝贵的时间，掌握正确的方法非常重要！

4.避免影响其他肌肉和关节。

不小心的拉伸，或者不规律的拉伸，会对其他肌肉和关节产生负面影响，实际上使身体状况更差。这种常见的错误是一些人认为拉伸无用且痛苦的主要原因。