脸太瘦怎么办？

很多胖子会说“我一喝水就胖”，很多瘦子抱怨“我从来不胖”。瘦子无法理解胖子站在秤上的悲伤，胖子也无法理解瘦子被轻易推倒时的苍凉。除非你已经有了理想的体型，或者你根本不在乎自己的体型，否则太胖太瘦都是苦恼。网上的健身信息大多是关于减肥的，很少是关于增肌的。今天就来说说增肌吧。人的体型并不是生来平等的。人的体型大致可以分为三类:外胚层、中胚层、内胚层。外胚层:纤细，窄肩，高新陈代谢，难长肉，中胚层:宽肩，肌肉发达，身体坚硬。虽然太瘦是很多人的苦恼，但是外胚层的优点是虽然人体体型有相当一部分是由基因、后天因素(运动、饮食等)决定的。)会对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子，远远没有达到基因决定的潜力。也就是说，很多瘦子可以通过适当的训练和合理的饮食来增肥，告别排骨身材。增肌需要坚持。你试过吗？我们说的增重，不是简单的吃喝增加身体的脂肪量，而是持续健康的增加肌肉和脂肪量。所以需要很长的时间，过程也很艰巨。至于会不会跟，那是你的选择:1。每天吃5-6顿饭。因为新陈代谢高或者营养吸收效率低，所以屁股薄的朋友可以2-3小时吃一次，保证身体有足够的热量来制造肌肉。胚胎内型:矮壮，容易长肌肉，更容易长脂肪，新陈代谢慢，身体柔软。不管怎么吃都吃不胖的瘦子，大多是外胚型。纤细的骨架和相对较高的新陈代谢让它们很难长胖。

2.吃有质量的食物虽然我们建议每2-3小时吃一次，但是食物的质量很重要！请保持所有食物都是天然成分，加工食品只会对健康有影响。另外，你们都要的是肌肉，不是脂肪！吃大量蛋白质让瘦朋友增肌必须以蛋白质为基础，平均每天每磅体重摄入1.5g蛋白质。比如一个体重100斤(90kg)的朋友，会吃150g的蛋白质。对于增肌，相信大部分人都不是很清楚怎么吃。今天我们将告诉你如何喂养你的肌肉。首先，一定要摄入足够的蛋白质，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。训练后也可以喝一杯蛋白粉。尽量多吃复杂的碳水化合物和食物，如大米、面条、土豆、谷类、玉米、红薯等。，多吃营养价值高，蛋白质中脂肪少的肉类。鱿鱼味道比较浓，吃起来有点像鸡肉。如果没时间准备食物，不妨买些鱿鱼罐头。每100g鱿鱼含蛋白质高达25g。更妙的是，100g中几乎没有碳水化合物，脂肪含量只有2.8g..藜麦

藜麦原产于南美安第斯山脉，是印加土著的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%)，质量与奶粉、肉类相当。富含多种氨基酸，包括人体必需的全部9种必需氨基酸。相对于其他蔬菜，绿豆的蛋白质含量要高很多，这也是很多植物蛋白粉选择它作为制作原料的原因。每100g绿豆含蛋白质23.8g，碳水化合物58.8g，脂肪0.5g，钙80mg，磷360mg，铁6.8mg。还含有胡萝卜素、维生素B1、B2、E、烟酸及多种矿物质元素，并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。如果你想找一个喝热巧克力的理由，这就是了。无糖可可粉是非常好的蛋白质来源，而且不会增加你的热量摄入。每一茶匙无糖可可粉可以提供1g的蛋白质，添加到低脂牛奶中，然后你就可以享用你的高蛋白可可牛奶了！每100g干鹰嘴豆含有60%的水分，其中蛋白质8.9g，脂肪2.6g，碳水化合物27.4g，可提供热量686.5kJ。此外，鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量的纤维素。4.适量的碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用。碳水化合物太少不会长肌肉，太多反而会变成脂肪。建议每天每磅(0.9公斤)体重摄入2克碳水化合物。请以优质复杂碳水化合物为主要来源，如红薯、藜麦、糙米。5.建立饮食和训练日记，让增肌成为一个系统的计划，让你持之以恒。同时可以通过记录自己每天的饮食和训练来分析成功或失败的原因，让自己的增重过程更加高效！6.重点是多关节负重训练动作。所有涉及一个以上关节的运动都能有效改善肌肉力量和围度，比如深蹲、卧推和下拉。尤其是下肢的训练，有助于释放让肌肉生长的激素，所以一定要练好脚！瘦子增肌的两套哑铃家庭健身方案推荐温馨提示:适合初学者和有一定基础的人的两套不同运动8周的哑铃家庭健身方案。供你参考！一、运动前准备:1，在家准备一个5-6平米的运动场地。2.准备一个橡胶垫或地毯，放在板凳下面，防止哑铃放在地上时损坏地板。3、准备一面镜子挂在墙上，以防锻炼时纠正动作。4.准备一个音响或者录音机，在运动的时候播放音乐，可以提高运动的积极性。5.准备一个坐卧凳或者可以调节躺板倾斜度的板凳。6.准备一对哑铃，重量可调，带锁夹。三:哑铃健身计划:1、初学者哑铃健身计划(8周)Day 1:哑铃卧推3*12RM上斜哑铃飞鸟3*10RM坐姿哑铃屈伸(单臂)3*12RM哑铃屈伸。12RM哑铃集中弯3*12RM哑铃锤弯3*12RM第三天:弯腰哑铃侧举3*12RM哑铃侧举3*12RM哑铃按压(手臂)3*12RM单哑铃深蹲3*