让鹅从瓶子里出来:压力管理的正念

怎样才能把鹅从瓶子里放出来，又不伤害鹅，不损坏瓶子？

这个难题是不是很像我们在压力源或压力事件难以改变的情况下想要得到减压？

换句话说，禅宗有一个公案，讲的是这个瓶子里养的鹅。

刺史卢根博士问南拳普元禅师:“古人把鹅养在瓶子里。鹅长大了，出不了瓶子了。现在它不能被损坏或杀死。和尚怎么做才能把鹅弄出来？”

南拳普源禅师沉默了一会儿，突然叫了一声“博士”，卢根回答“是！”。南拳铺祝禅师笑说:“这不是鹅出来了吗？”。鲁根博士开悟，谢南拳僧。

这个公案颇有点打击的意味——当我们进退两难的时候，总会想办法解决问题。在问题的表面找答案是没有用的，反而会让我们压力更大。还不如回到现在，在问题的框架之外看问题。

在上一篇文章《伸伸腿可以减压减肥》中，我们已经提到了运动可以帮助我们减压。但是还是会有很多人说，我明白道理，但是我就是做不到。其实也不是不可以，只是我们还是“瓶中鹅”，执着于问题本身，自然知而不为。这时候就需要先掌握“把鹅从瓶子里放出来”的能力。

首先，让我们一起完成能量电池练习。请在下表中列出什么会消耗你的能量，什么能帮助你减轻压力。

填好之后，看一下。消耗自己能量的东西比补充能量的东西多吗？如果是，那就提醒自己多做点事情给自己充电。

其次要练习提高感知。

请把注意力缩小到一件事或一件事上，比如跑步的时候，只注意自己的呼吸。然后，扩展到越来越多你能感知的事物或事物。然后，反复练习扩大和缩小，扩大到所有感官，缩小到观念。注意你的思想是如何通过你感知到的东西萎缩甚至消失的。当觉知被尽可能放大的时候，你就会意识到觉知本身。

于是瓶子里的鹅自己出来了。

在某乡镇派出所工作的民警小李，以前和村民打交道很吃亏。每次轮到他去现场处理村民之间的矛盾纠纷，他都会觉得喘不过气来。自从他找了局里的心理咨询师进行心理咨询，掌握了“把鹅从瓶子里放出来”的能力后，他每次处理警情都能全神贯注在村民身上，而不是担心自己能否妥善解决问题。正是因为他开始以村民为中心，越来越多的矛盾纠纷被小李成功调解。

这里面主要有三点，一是有意关注，二是专注当下，三是不做判断。

我们可以在走路的时候这样练习。

走路的时候，把注意力放在脚底，感受脚和地面接触的感觉。

然后，将重心转移到右腿上，左腿放松，右腿支撑全身重量。在这个过程中，要注意重心转移带来的双侧腿部和胸部的感觉。

由于左腿放松，慢慢将左脚脚跟抬离地面，在这个过程中注意左腿小腿的感觉，继续慢慢抬起整条左腿，直到只有脚尖接触地面。然后左脚的脚掌和脚跟逐渐接触地面，重心从右脚转移到左脚，右腿放松。在这个过程中，要注意重心转移给腿脚带来的感觉。随着右腿放松，慢慢将右脚脚跟抬离地面，过程中注意右腿小腿的感觉。

一步一步重复这个动作，尽量把注意力放在腿和脚的感觉上，尤其是脚的各个部位接触地面的时候。

如果你的注意力被转移了，就把注意力转回腿脚的感觉上。

以上就是压力管理的正念。如果能和上一篇文章《伸腿减压减肥》中的方法一起“服用”，那么我们的身心会得到调整，健康水平会得到提高，会更加注重生活中的美，生活状态也会变得更加美好。

如果你对这种解压思路感兴趣，不妨看看这本书。