23岁的德国健美运动员Pamela Reif教她10分钟，练出完美的背部肌肉曲线。
在Instagram上查看这篇文章。Pamela Reif(@pamela_rf)分享的帖子于2020年4月7日PDT 11:00发布。
16背部训练动作这个训练动作主要针对上半身的背部肌肉、三角肌和核心肌群。每个动作30秒不停顿，但如果实在没办法，可以停顿10-30秒。最重要的是保持动作的正确性。
这套训练动作主要针对上半身的背肌、三角肌和核心肌群。1.行关闭
步骤1。双脚分开与肩同宽站立，双拳向前握住水壶。
第二步。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，使背部几乎与地面平行。
第三步。保持上身角度不变，双臂紧贴身体两侧，将水壶举至身体后方。
第四步。弯曲手肘，使上臂贴近地面，左右肩胛骨尽量靠近。
2.1臂排右/左
步骤1。双脚分开与肩同宽站立，双拳向前握住水壶。
第二步。将一只手向一侧伸直，使手臂与地面平行。
第三步。将船划到另一侧，保持上身角度不变，双臂向身体和背部靠拢。
第四步。弯曲手肘，使上臂贴近地面，30秒后单侧做。
3.交替行关闭
步骤1。双脚分开与肩同宽站立，双拳向前握住水壶。
第二步。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，使背部几乎与地面平行。
第三步。保持上身角度不变，双臂紧贴身体两侧，将水壶单边举至身体后方。
第四步。保持单侧抬起姿势，然后换手依次放下抬起。
4.早上好
步骤1。采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，双拳朝前握住水壶，置于上胸部。
第二步。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，启动髋关节，上身前倾。
第三步。上身前倾至与地面略平行，然后利用下背部肌肉的力量恢复出发姿势。
5.直立的行
步骤1。采取双脚与肩同宽的站立姿势，双拳向前向内握住水壶，放在大腿前缘。
第二步。利用肩部肌肉的力量将水壶提起至胸部上方。
第三步。肘部应该举过肩高。
6.按住+垂直行
步骤1。采取双脚与肩同宽的站立姿势，双拳向前向内握住水壶，放在大腿前缘。
第二步。利用肩部肌肉的力量将水壶提起至上胸部，进行单边操作。
7.右/左木质CHOPRER
步骤1。双脚与肩同宽站立，双手握住水壶。
第二步。双膝微屈，身体和双手同时向左下方斜伸。
第三步。然后向右上方划水，扭转腹部核心。
第四步。同时，伸直左脚，将脚跟抬离地面。
8.前排座位+前排座位
步骤1。双脚分开与肩同宽站立，双拳向内握住水壶。
第二步。双臂向上举至胸前，另一只手向后拉，保持不动。
第三步。当一只手回到原点时，用另一只手操作。
第四步。收紧腹部核心，保持身体稳定。
9.行宽
步骤1。双脚分开与肩同宽站立，双拳向内握住水壶。
第二步。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，臀部弯曲，使背部几乎与地面平行。
第三步。保持上身角度不变，双臂紧贴身体两侧，将水壶举至身体后方。
第四步。弯曲手肘，使上臂贴近地面，左右肩胛骨尽量靠近。
10.后DELT凸起
步骤1。采取站立姿势，双脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手握住水壶，拳眼朝前。
第二步。双手微微弯曲向左右张开，抬起与肩后平行。
11.超人
步骤1。取俯卧位，双脚伸直，手掌在身体两侧略向下。
第二步。慢慢用下背部肌肉的力量慢慢抬起上半身。
第三步。抬起时感受背部肌肉的收缩和伸展，不要使用反作用力。
12.超人+伸出手
步骤1。取俯卧位，双脚伸直，手掌在身体两侧略向下。
第二步。慢慢利用下背部肌肉的力量，慢慢抬起上半身，微微抬起脚尖。
第三步。慢慢向前伸直双手，然后收回身体两侧。
13.木板+1RAM行R/L
步骤1。采取俯卧姿势，双脚伸直，双手放在肩膀下，手掌平放在地面上。
第二步。一手抓水壶，一手划。
第三步。同时收紧腹部核心，维持身体平衡，单方面进行交换。
14.平板+前举
步骤1。采取俯卧姿势，双脚伸直，双手放在肩膀下，手掌平放在地面上。
第二步。收紧腹部核心维持身体平衡，单手向前抬起交替训练。
15.木板+铁栏杆
步骤1。采取俯卧姿势，双脚伸直，双手放在肩膀下，手掌平放在地面上。
第二步。收紧腹部核心，保持身体平衡，单手举至体侧。
第三步。左右侧交替训练。
16.海豚舱
步骤1。采取俯卧姿势，双脚伸直，手肘放在耳朵两侧，双手向前。
第二步。双腿向前交叉1-2步，使身体呈倒V字形。
第三步。收紧腹部核心30秒。
10分钟边后卫训练视频: