q版健美操的腰腹练习
q版健身操的腰腹运动,身体是我们的生命之本,运动是我们维持身体机能的重要方式。运动的时候也要注意自己的呼吸频率。如果你懂q版健身操的腰腹动作,赶紧动起来!
q版健身操1腰的腰腹运动
动作一:这个动作有些难度。请侧躺在地板上,一只手臂弯曲,肘部支撑身体,前臂向前移动。保持身体挺直,然后用力下腰,让整个下半身接触地面,然后向上拉。重复此动作2组,每组20次。
动作二:双脚分开与肩同宽站立,双臂左右水平张开。然后腰往下扭,右手摸左脚的脚,站直,换左手动作。这个动作重复3组,每组10次。
动作三:双脚分开站立。双手握一根健身棒,放在肩上(如果没有健身棒,可以双手交叉平放在胸前),保持背部挺直。然后向两边拉伸腰部,慢慢的,注意幅度,不要拉伤。重复此动作3组,每组20次。
中央部分
动作一:平躺在地上,双手叉腰。双腿向上抬起,与上半身成90度角。用腹部的力量上下移动臀部。这个动作重复2组,每组10 ~ 15次。
动作二:准备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,尽量触碰脚踝,稍微停留1 ~ 3秒,上半身落下。重复此动作2组,每组10 ~ 15次。
动作三:这是一个静态的持握动作,但是难度相当大。四肢着地,面向地面,用手肘和脚趾支撑身体,保持身体挺直。保持这个姿势20秒或尽可能长的时间。
下腹部
动作1:非凡仰卧起坐。为什么说“不寻常”?体育课的仰卧起坐,他的手臂一般会碰到膝盖。但是这种锻炼效果不好。在接下来的动作中,我们只是把重心放在腹部,用腹部的力量抬起上半身,与地面成30 ~ 60度角,在这个角度停5秒,然后下落。重复此动作3组,每组15次。
动作二:这个动作有点难。请平躺在地板上,大腿抬高60度左右,小腿保持与地面平行。双手交叉放在脑后,头离开地面。保持这个姿势,慢慢伸展双腿,直到与地面平行。重复此动作2组,每组15 ~ 20次。
q版健身操的腰腹运动2瘦腰腹运动;
腰部减肥方法一:上腹部运动
仰卧旋转腹部
1.仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。
2、腰部发力,保持下背部不离开垫子,胸部向前移动到最高点,然后慢慢降低到起始位置。
仰卧起坐
1 。仰卧,双腿弯曲,大腿和小腿呈90度,手放在大腿前。
2.腹肌的收缩力使腹肌“压缩”。做这个动作的时候,上背部离开地面,但是下背部还是紧贴地面。
腰部减肥法二:小腹运动
抬起你的腿。
1.上半身平躺,双手平放在身体两侧,双腿弯曲靠近臀部。
2、脚尖绷紧,收腹呼吸,直膝抬起两腿,使大腿与地面垂直。连续做8 ~ 10次。
腰部减肥法三:腹横肌锻炼
悬挂支架
1 。趴在地板上,微微抬起上半身,双手合十,用手肘支撑上半身。
2.用腹部力量抬起臀部,身体保持直线,脚尖指向地面。
重复动作8 ~ 10次。
腰部减肥法四:腹部综合锻炼
1,仰卧睡觉,双手向上伸直,保持姿势继续呼吸,尽量保持伸直7秒。
2.仰卧,膝盖弯曲90度。双手平放在身体两侧,右脚跨在左脚上,向左按压。边运动边呼吸7秒左右,然后放松。交换位置,做同样的练习。
3.双腿伸直平放坐着,上身尽量向左扭转。此时,向左伸展双臂,双手向前。不