蛋白质可以吃什么食物？
我们日常生活中最常见的蛋白质食物:
1，鸡胸肉对于健身爱好者来说肯定是耳熟能详的，是帮助发展肌肉的食材之一。每100g含蛋白质24.4g。鸡肉富含9种氨基酸，有利于人体消化吸收。
2.奶酪奶酪每100克含有22.7克蛋白质。奶酪是由牛奶发酵而成，营养价值高于牛奶。同时，奶酪本身含盐量和脂肪量较高，适当食用是不错的选择。
3、秋刀鱼秋刀鱼每100g含蛋白质18.5g，富含不饱和脂肪酸，可与蔬菜同食，有助于提高免疫力。
4.豆腐豆腐是由大豆制成的。除了含有丰富的植物蛋白外，它的消化率比大豆还高，它不仅含有丰富的蛋白质。如果胆固醇含量高，可以用豆腐代替适当的肉类食材。
蛋白质类食物要注意一个问题，避免燃烧，否则容易产生致癌物——杂环胺，含量可能不高，但尽量避免燃烧。健康饮食是第一位的，尤其是肉类或者鱼虾。
事实上，吃好蛋白质食物不仅可以保证人体需要，提高我们的免疫力和抵抗力，还可以预防心血管疾病。
近日，国际血脂专家组发文指出，多吃优质蛋白质，尤其是植物蛋白和一些动物蛋白，可以预防心脏病。
建议多吃植物蛋白，包括大豆、豆类、坚果等食物，其次是鱼类，其次是蛋类和乳制品、禽类、未加工的红肉，最下面是加工过的红肉。专家建议，对于一般人群，每天摄入的植物蛋白应占总蛋白的一半以上，减少红肉的摄入。
第二，少吃红肉。
我们经常鼓励人们少吃红肉，多吃白肉。所谓红肉主要是指猪、牛、羊肉。国际血脂专家组指出，红肉增加心血管风险，主要与其非蛋白质成分，即饱和脂肪酸有关。当然，红肉的烹饪方法也很重要，比如过油、过咸、过甜，都会导致红肉对心血管疾病的影响大大增加。
研究表明，中风风险每天增加100g；红肉每增加100g，中风风险增加13%。每天加工肉类(加工香肠狗、火腿、香肠、牛肉干、肉罐头、冷盘和酱料等。).)每增加50 g，中风风险增加11%。
第三，优质蛋白质替代红肉
专家组建议，为了降低心血管风险，可以用禽肉(去皮的鸡鸭鹅肉)或鱼肉代替红肉。这些肉类主要含有大量蛋白质，尤其是鱼肉中含有不饱和脂肪酸，对心血管疾病有预防作用。
每天用一份坚果代替一份红肉，冠心病风险降低20% ~ 30%；
每天用一份低脂乳制品代替一份红肉，降低冠心病风险13%；
每天用一份禽肉代替一份红肉，冠心病风险降低19%；
每天用一份鱼代替一份红肉，冠心病风险降低24%。
每天用一份禽肉代替一份红肉，中风风险降低27%；
每天用一份鱼代替一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份坚果代替一份红肉，中风风险降低17%；
每天用一份低脂乳制品代替一份红肉，中风风险降低11%；
每天用一份全脂乳制品代替一份红肉，中风风险降低10%。
第四，优质蛋白质的好处
1，重量控制
研究表明，蛋白质可能有助于防止体重增加，这主要与蛋白质的产热效应和饱腹感增加有关。专家建议，为了预防肥胖，一般人群每天可食用25~43 g植物蛋白，动物蛋白每日摄入量不宜≥ 42 g。
2.降低血脂
专家建议，为了预防高脂血症，可以每天摄入15~52 g植物蛋白，可使低密度脂蛋白的坏血脂降低12%~20%。
3.降低血压
研究表明，蛋白质摄入越多，血压越低；专家组建议，每天摄入20~50 g大豆蛋白有助于降低血压。
4.预防糖尿病
如果每周吃1~7份红肉或加工肉类，二型糖尿病的风险最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g坚果，有助于预防糖尿病。
四、《中国膳食指南》
《中国心血管代谢疾病健康生活方式预防指南》强调平衡膳食模式，即食用多种食物。建议各种来源的蛋白质摄入量如下:
每周吃300~525 g鱼，清蒸最好，连鱼都建议少油少盐；
每周吃3~6个鸡蛋，同时注意每日膳食胆固醇摄入量不宜过多，即一天1个鸡蛋没问题，这与之前美国提出的取消胆固醇摄入量上限不同。美国人认为他们每天吃的胆固醇是没有限制的；但近年来仍发现胆固醇过多会增加高血脂和心脑血管疾病的风险。
每天吃25 g黄豆，可以是直接豆，125 g豆腐或50g；豆腐丝；
坚果适量，每周50~70 g，尤其是树坚果，如杏仁、开心果、桃仁、核桃等；
每天喝150~300 g牛奶，大概就是普通包装的一包或者一袋。
每天应食用40~75 g的畜禽，猪、牛、羊肉的摄入量不宜过多。
当然，我们今天主要讨论了蛋白质饮食。其实一个人的健康饮食主要是指饮食全面。除了每天摄入足够的蛋白质，还要摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素的需求。只有这样，才能真正吃得健康！