求健身房减脂塑形计划！

现在你的体脂率是28%，你最好先减肥。否则，连肌肉都被脂肪包裹，只能让身体看起来更强壮。

减脂比增肌容易多了。计划内容比较简单，但是过程比较枯燥，需要坚持。

频率:每周不少于5次，最好每天一次。

时间:每次50~60分钟。减脂效果最好。

事件:健身房里，慢跑、快走、椭圆机、跑步机都不错。但是不建议旋转，旋转比较无氧，同样时间减脂效果不如慢跑。

强度:强度一般用心率来反映。如果想减肥，运动时的心率要控制在自己最大心率(220-年龄)的50%~75%范围内，减肥效果最好。不要太强，但是效果不好。

在进行增肌训练之前，首先要明确力量训练的基本原则:除了腹部，最好在同一个地方训练，间隔48小时，腹部训练之间也要间隔24小时，不要天天训练！训练重量应该是你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一组一次能完成动作最大次数的60%。通常一个动作4组，自由重量(举哑铃、杠铃等)数量。)在每组是8 ~ 12；每组承受自身重量的数量如上所示。每次力量训练时间不得超过1小时。

推荐给你的初级力量训练计划，源于施瓦辛格健身书，根据你的实际情况做了部分调整。计划是每三天一个周期。每周采用双循环训练。

星期一

胸背(仰卧哑铃俯卧撑、上斜鸟、提肩哑铃、单手哑铃附划船)

腹部(腹部滚动)

星期二

肩、上臂、前臂(哑铃侧举、哑铃臂举、坐姿反腕举)

腹部(腹部滚动)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃举重、脚跟)

腹部。(腹部滚动)

训练组数、每组人数、训练间隔根据第三点“力量训练原则”自行设定。

饮食建议是，你应该把饮食调整到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。