如何用哑铃锻炼全身

你现在正处于力量训练的黄金时期。要知道施瓦辛格是15岁才开始系统的健美训练的。当然，他训练的目的是健美，你训练的目的是增强全身的肌肉力量。虽然目标不同，但方法和手段是一样的，所以也不用担心诸如:这个年龄段力量训练会阻碍你的身高之类的说法。

如果要买哑铃，买一副40KG的哑铃就够了。

力量训练的基本原则:除了腹部，最好间隔48小时在同一个地方训练，腹部训练间隔24小时也可以，不要天天训练！训练重量应该是你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一组一次能完成动作最大次数的60%。通常一个动作4组，自由重量(举哑铃、杠铃等)数量。)在每组是8 ~ 12；每组承受自身重量的数量如上所示。每次力量训练时间不得超过1小时。

哑铃训练动作见附件。

推荐给你的一个初级力量训练计划，三天一个周期。

星期一

胸背(仰卧哑铃俯卧撑、上斜鸟、提肩哑铃、单手哑铃附划船)

腹部(腹部滚动)

星期二

肩、上臂、前臂(哑铃侧举、哑铃臂举、坐姿反腕举)

腹部(腹部滚动)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃举重、脚跟)

腹部。(腹部滚动)

饮食注意事项:

肌肉增长原理:运动时肌肉不出来。力量训练中，训练会破坏肌肉，补充蛋白质是用来补充受损肌肉的。在补充的过程中，原有的肌纤维会逐渐变大，这是肌肉生长的基本原理。如果在肌肉恢复之前继续训练，只会适得其反。因此，力量训练和蛋白质的补充是肌肉增长的关键。

饮食建议是:调整饮食结构，以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物饮食为主。首先是减少油脂的摄入。尽量不要吃油炸食品和脂肪。猪肉或羊肉即使是纯瘦肉，也含有大量脂肪。建议少吃或不吃。如果你吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获得。每餐主食量最好减半，不足部分用粗纤维蔬菜代替，增加饱腹感。