运动如何塑造完美身材？
如何塑造完美的身材？
侧卧，抬腿塑造“腰”
保持身体和双腿在同一平面，双肘垂直支撑在地面上，呈90度，收紧大腿，伸直小腿和双脚，双腿呈45度抬起，保持5秒，慢慢放下。10 ~ 15次为一组，换方向换腿，完成2 ~ 3组。
动作自检:保持上半身拉伸，不含胸，否则对腰部没有锻炼效果，臀部完全离开地面，髋关节向前站立。
塑身优势:主要塑造腹外侧肌肉，同时塑造背部、臀部、腿部的曲线，一举两得。
塑造优美身材的“腰”，站直，侧弯
双腿并拢站直，身体保持挺直，双手分开，手掌向内紧贴身体两侧，下半身保持稳定。用腰部的力量，使上半身向一侧拉伸5秒。慢慢回到原来的位置，改变方向。10 ~ 15次为一组，完成2 ~ 3组。
动作自检:上半身和下半身要保持在同一水平，不要前倾或后倾，这样才能保证侧弯时腰部能被最大限度的牵拉。
塑身优点:充分挤压侧面脂肪，强度不大，在办公室随时可以操作的简单动作，效果最立竿见影。如果想加大强度，可以适当加大负荷，一瓶矿泉水或者一个小哑铃都可以。
侧身站立，抬起膝盖，形成“腰”形
右腿直立，左腿伸直向后，上半身挺直，双手握拳，手肘微弯成90度，以稳定重心，抬起左腿，左肘和膝盖同时向中间聚拢，保持2秒，然后放下，改变方向换腿。10 ~ 15次为一组，完成2 ~ 3组。
动作自检:双膝抬起时，上身和双膝同时向中间倾斜，上身更加主动，整个动作是挺胸收腹。重心稳定在一侧也很重要，否则抬腿的时候很容易滚。
塑身优势:这个动作是全组最大的，也是塑造腹外侧肌肉的最佳方式。腰部脂肪被快速挤压，脂肪被燃烧。
塑造“腰”优美身材的旋转练习
站直，双腿略宽于肩膀，握拳，拳头朝下，保持下半身稳定。用腰部力量将上身向左平移2秒，再将上身向右平移2秒，每组一次，每组做10次，完成2 ~ 3组。
动作自检:上半身放松，双臂保持横向平衡，臀部不动。整个动作的发力点在身体中部的腰部，而不是上半身或臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身优势:活动范围小，只需要集中在腹部，但可以锻炼整个中腹部。
塑造“腰”优美身材的间断练习
站直，双腿略宽于肩膀，握拳，拳头朝下，保持下半身稳定。用腰部力量将上身向左平移2秒，再将上身向右平移2秒，每组一次，每组做10次，完成2 ~ 3组。
动作自检:上半身放松，双臂保持横向平衡，臀部不动。整个动作的发力点在身体中部的腰部，而不是上半身或臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的效果。
塑身优势:活动范围小，只需要集中在腹部，但可以锻炼整个中腹部。
2.如何提高韧性
健身球侧抬腿
主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、腰外侧。
动作要领:
1.将健身球围在你的侧面，肩膀打开，让你的侧腰完全贴合健身球，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，使大腿与地面倾斜30？~45?踮起脚尖，稍微抬起另一条腿。
2.保持身体稳定，抬起微抬的腿与地面平行，然后回到初始位置。
推荐训练强度:每条腿重复20~25次，循环2~3组。
小贴士:
单腿摔倒时，注意保持脚与地面的距离，不要完全摔倒在地上。
健身球俯卧抬腿
主要锻炼部位:臀部。
动作要领:
1.双臂与肩同宽，双手撑地，手肘微弯，身体重心放在健身球上，保持身体平行，双腿伸直，眼睛看着地板。
2.呼气抬起双腿，保持双腿伸直，收紧臀大肌。
3.脚趾并拢，回到初始位置。
推荐训练强度:每个动作重复20~30次，每次做3~4组。
小贴士:
注意保持身体平衡，双肩下沉，减少膝关节屈曲。
健身球平肘支撑
主要锻炼部位:腹部
动作要领:
1.双膝跪地，双脚交叠，手肘呈三角形，支撑在健身球上，保持身体稳定。保持背部平坦，大腿40？~45?感觉腹部核心肌肉收紧。
2.保持身体稳定，交替抬起小腿。
训练强度推荐:20次为一组，每次5~10组。
小贴士:
做动作的时候要把肩膀沉下去，不要塌陷，让后背变成平板。
健身球后伸
主要锻炼部位:背部
动作要领:1。双脚靠在墙上或其他固定物上，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体前倾时用腰压住健身球，双臂向前伸直，保持身体稳定。
2.慢慢抬起身体，双臂完全张开成一条直线。
推荐训练强度:每组重复8~12次，每次做3~4组。
小贴士:
注意挺胸，肩膀下沉，双脚伸直。
双臂侧举健身球
主要锻炼部位:肩部和平衡。
动作要领:
1.坐在健身球上，沉肩，收腹，挺直背部，双脚离地。双手握哑铃，手臂放在身体两侧。
2.保持身体平衡，呼气，抬起手臂与地面平行。然后，吸气，回到初始位置。
推荐训练强度:每组重复15~20次，每次做3~4组。
小贴士:
手臂抬起时，不要高过肩膀。