运动如何塑造完美身材?

细腰平腹是很多女生的梦想。这样的身材无疑更抢眼,女生出门也更自信。尽管如此,保证身体健康才是最重要的,最好的减肥方法还是运动。那么运动怎么才能塑造完美的身材呢?什么运动可以更「腰」?

如何塑造完美的身材?

侧卧,抬腿塑造“腰”

保持身体和双腿在同一平面,双肘垂直支撑在地面上,呈90度,收紧大腿,伸直小腿和双脚,双腿呈45度抬起,保持5秒,慢慢放下。10 ~ 15次为一组,换方向换腿,完成2 ~ 3组。

动作自检:保持上半身拉伸,不含胸,否则对腰部没有锻炼效果,臀部完全离开地面,髋关节向前站立。

塑身优势:主要塑造腹外侧肌肉,同时塑造背部、臀部、腿部的曲线,一举两得。

塑造优美身材的“腰”,站直,侧弯

双腿并拢站直,身体保持挺直,双手分开,手掌向内紧贴身体两侧,下半身保持稳定。用腰部的力量,使上半身向一侧拉伸5秒。慢慢回到原来的位置,改变方向。10 ~ 15次为一组,完成2 ~ 3组。

动作自检:上半身和下半身要保持在同一水平,不要前倾或后倾,这样才能保证侧弯时腰部能被最大限度的牵拉。

塑身优点:充分挤压侧面脂肪,强度不大,在办公室随时可以操作的简单动作,效果最立竿见影。如果想加大强度,可以适当加大负荷,一瓶矿泉水或者一个小哑铃都可以。

侧身站立,抬起膝盖,形成“腰”形

右腿直立,左腿伸直向后,上半身挺直,双手握拳,手肘微弯成90度,以稳定重心,抬起左腿,左肘和膝盖同时向中间聚拢,保持2秒,然后放下,改变方向换腿。10 ~ 15次为一组,完成2 ~ 3组。

动作自检:双膝抬起时,上身和双膝同时向中间倾斜,上身更加主动,整个动作是挺胸收腹。重心稳定在一侧也很重要,否则抬腿的时候很容易滚。

塑身优势:这个动作是全组最大的,也是塑造腹外侧肌肉的最佳方式。腰部脂肪被快速挤压,脂肪被燃烧。

塑造“腰”优美身材的旋转练习

站直,双腿略宽于肩膀,握拳,拳头朝下,保持下半身稳定。用腰部力量将上身向左平移2秒,再将上身向右平移2秒,每组一次,每组做10次,完成2 ~ 3组。

动作自检:上半身放松,双臂保持横向平衡,臀部不动。整个动作的发力点在身体中部的腰部,而不是上半身或臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:活动范围小,只需要集中在腹部,但可以锻炼整个中腹部。

塑造“腰”优美身材的间断练习

站直,双腿略宽于肩膀,握拳,拳头朝下,保持下半身稳定。用腰部力量将上身向左平移2秒,再将上身向右平移2秒,每组一次,每组做10次,完成2 ~ 3组。

动作自检:上半身放松,双臂保持横向平衡,臀部不动。整个动作的发力点在身体中部的腰部,而不是上半身或臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:活动范围小,只需要集中在腹部,但可以锻炼整个中腹部。

2.如何提高韧性

健身球侧抬腿

主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、腰外侧。

动作要领:

1.将健身球围在你的侧面,肩膀打开,让你的侧腰完全贴合健身球,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,使大腿与地面倾斜30?~45?踮起脚尖,稍微抬起另一条腿。

2.保持身体稳定,抬起微抬的腿与地面平行,然后回到初始位置。

推荐训练强度:每条腿重复20~25次,循环2~3组。

小贴士:

单腿摔倒时,注意保持脚与地面的距离,不要完全摔倒在地上。

健身球俯卧抬腿

主要锻炼部位:臀部。

动作要领:

1.双臂与肩同宽,双手撑地,手肘微弯,身体重心放在健身球上,保持身体平行,双腿伸直,眼睛看着地板。

2.呼气抬起双腿,保持双腿伸直,收紧臀大肌。

3.脚趾并拢,回到初始位置。

推荐训练强度:每个动作重复20~30次,每次做3~4组。

小贴士:

注意保持身体平衡,双肩下沉,减少膝关节屈曲。

健身球平肘支撑

主要锻炼部位:腹部

动作要领:

1.双膝跪地,双脚交叠,手肘呈三角形,支撑在健身球上,保持身体稳定。保持背部平坦,大腿40?~45?感觉腹部核心肌肉收紧。

2.保持身体稳定,交替抬起小腿。

训练强度推荐:20次为一组,每次5~10组。

小贴士:

做动作的时候要把肩膀沉下去,不要塌陷,让后背变成平板。

健身球后伸

主要锻炼部位:背部

动作要领:1。双脚靠在墙上或其他固定物上,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体前倾时用腰压住健身球,双臂向前伸直,保持身体稳定。

2.慢慢抬起身体,双臂完全张开成一条直线。

推荐训练强度:每组重复8~12次,每次做3~4组。

小贴士:

注意挺胸,肩膀下沉,双脚伸直。

双臂侧举健身球

主要锻炼部位:肩部和平衡。

动作要领:

1.坐在健身球上,沉肩,收腹,挺直背部,双脚离地。双手握哑铃,手臂放在身体两侧。

2.保持身体平衡,呼气,抬起手臂与地面平行。然后,吸气,回到初始位置。

推荐训练强度:每组重复15~20次,每次做3~4组。

小贴士:

手臂抬起时,不要高过肩膀。