有没有完整的适合女生的一周健身训练分享计划？

女生正常健身不需要这么大的双头臂。胸、背、肩辅助的臂力训练就够了。除非你对围度有特别强烈的需求，否则不需要安排手臂训练日。

腰臀比对于女生来说尤为重要，所以在一周的训练计划中，安排了两次臀部训练。而想要腰看起来细，光有浑圆饱满的臀部是不够的，还需要上身、胸、背、肩的加持。这么上宽下圆，中间自然会显得小蛮腰。

至于腰腹，没有特别的日子让它虐。主要是肌肉越来越大。要突出腹肌，主要是体脂够低，加上一定程度的腹直肌训练。过多的腰腹训练，尤其是练横腹肌和斜腹肌，会让腰变粗，变成直腰。

其他部位训练时，注意核心收紧和呼吸方式，可以自然收紧腰腹。所以周日有肩的腹部训练，只是一种加强膳食，感受腹部力量的状态。

周一:臀部

拉深蹲推，三个经典的提臀运动，如果有余力，还可以小重量进一步刺激，比如常规深蹲，单腿硬拉，坐姿提臀，让泵感更强烈。

星期二:回来

长时间坐在办公桌前，背部肌肉过度拉伸，很容易找到练背的感觉。所以在做之前，要充分激活背部肌肉，让背部而不是手臂发力。

星期三:休息

周四:胸部

相比杠铃卧推，tui推荐卧推使用哑铃。第一，可以避免偷工减料，刺激发挥。第二，哑铃比杠铃更不稳定，可以调动更多的肌肉群来掌握平衡。

星期五:臀部

本周第二次臀部训练可以和周一的训练安排一样，也可以调整动作顺序，比如先推臀把重量冲下来，再用力拉结束深蹲。

周六:休息

周日:肩膀+腹部

上面说的器械数量，指的是你用一个砝码可以做的最大次数。比如你能做10kg硬拉20次，就要增加重量，直到只能做12次。