4分健身

效果:

10分钟的连续跳绳可以消耗100多卡路里的热量，同时还可以锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳可以让我们的动作更加敏捷，身体各个部位更加协调。这需要每周练习三次。

计划:

第1周:每次运动开始，不用先跳绳，双腿原地跳1 ~ 2分钟，然后双手摇绳，双腿跳1分钟。休息1分钟后，拿起绳子跳2分钟，不用太快，保持每分钟跳80次就好。

第2-4周:以每分钟80次的速度跳跃1分钟，中间穿插5-10秒的快速跳跃练习。休息10 ~ 20秒后，重复一遍。每次完成12练习。

第5 ~ 8周:连续跳绳3 ~ 5分钟，争取每次30 ~ 60秒，直到能连续跳10分钟。速度可以根据自己的情况适当控制。

目标二:跑5公里。

效果:

跑5公里消耗350卡路里，同时能有效锻炼腿部肌肉，增强心肺功能。

计划:

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑5公里是没有问题的。这也需要每周练习三次。

第1周:每次步行5分钟，慢跑2分钟。

第二周:每次步行3到4分钟，慢跑4分钟。

第三周:步行1分钟，每次跑步5分钟。

第四周:一次跑2 ~ 3公里。

第五周:一次跑3 ~ 4公里。

第六周:一次跑5公里。

目标3:连续爬200级台阶。

效果:

45分钟的运动可以燃烧300卡路里，让你拥有紧实的臀部和大腿。

计划:

1.连续爬楼梯需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习初期需要配合其他力量和有氧运动。刚开始每周练习2-3次，争取每次多爬20步，直到能连续爬200步。

2.如果你带着器械练习，可以在练习中途升高或降低器械的高度。

目标4:完成10个俯卧撑。

效果:

能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划:

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩膀不够有力，可以把手放在2 ~ 3个台阶上练习。两天锻炼一次，每次5 ~ 10。

2.当你可以用手在台阶上轻松完成五个俯卧撑的时候，就可以把手放在平地上，膝盖小腿着地练习。隔天完成5 ~ 10。

3.当这变得容易时，用脚趾和手托起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。隔天练习1次，争取每次多完成1次，直到可以连续完成10个俯卧撑。

目标5:跑步。

效果:

跑步时突然加速跑1分钟，可以多燃烧30%的热量。

计划:

第1周:散步或慢跑3次，不要太快。

第2周:以6 ~ 7公里/小时的速度跑1分钟，然后把速度提高到9公里/小时，持续30秒。每周练习三次。

第三周:重复第1周的内容。

第四周:先慢跑1分钟，再以9公里/小时的速度跑1分钟，每周练习三次。