手臂变细变粗的方法在做这些动作时非常有效。

引体向上要领:放下时双手伸直，后下巴拉过杠。

当然，如果你刚开始练引体向上，动作不标准也没关系。反正两头还是会练。但是你最好朝着标准动作努力。

做引体向上不仅能让二头肌变粗，还能让背部肌肉变好看。

2、弯臂杠铃练两个头

曲臂杠铃的动作要领:一般放下时手臂角度大于90度，再将杠铃拉起。

因为手臂是通过练习曲臂杠铃的第二头来固定的，几乎所有的引体向上力量都是你的二头肌贡献的，所以这个方法非常有效。

3、站立曲柄杠铃练习两个头

当然也可以站着用弯臂杠铃练两个头，但是这种方式不固定手臂，效果可能不如前面的方法。