健身人群如何选择三餐比较好？健身一日三餐的饮食设计。
健身人群如何选择三餐比较好？一、饮食计划的基本要求是热量平衡:能量摄入和能量消耗平衡。
增肌要求:能量摄入>能量消耗(大于15%~20%)
减脂的要求:能量摄入
具体可以根据个人情况进行调整。
蛋白质，脂肪与碳水化合物的功能比例合理。蛋白质20%，脂肪20%，碳水化合物60%。(6:2:2)
适当的膳食纤维、维生素和矿物质。
第二，确定一天的能量供应，并计算一天的总能量消耗:
1.计算基础代谢率BMR。
BMR(男)=[13.7×体重(kg) ]+[5.0×身高(cm) ]-(6.8×年龄)+66。
BMR(女)=[9.6×体重(kg) ]+[1.8×身高(cm) ]-(4.7×年龄)+655。
2.根据不同人群判断身体活动系数。
男:轻度1.55中度1.79重度2.10。
女:轻度1.56中度1.64重度1.82。
3.总热量消耗=基本热量×身体活动系数
第三，计算每种营养素每天提供的能量1。蛋白质需要提供能量。
每日总热量×20%
2.脂肪需要提供能量
每日总热量×20%
3.碳水化合物需要提供能量
每日总热量×60%
4.计算每天每种营养素的需要量1和蛋白质的需要量。
蛋白质热量÷4=蛋白质所需的克数。
2.脂肪需要量
脂肪卡路里÷9=所需脂肪的克数。
3、碳水化合物的需求
碳水化合物热量÷4=碳水化合物克数
5.计算每餐的营养需求。将营养物质的克数转换成食物。在选择食物时，尽量让食物多样化、丰富化。如谷物、土豆、动物性食物和豆类、蔬菜、水果、坚果、盐等调味品。
好处:营养全面，有利于身体新陈代谢，种类多，不易食用，可长期维持。
此外，热量相同的食物可以相互转换。
健身一日三餐食谱设计早餐:高碳水+适量蛋白质+适量不饱和脂肪酸例子:一小碗燕麦片+两片全麦面包+三个煮蛋白+一小把无盐混合坚果。
做法:用水煮燕麦，用煮蛋器煮鸡蛋...把它们煮了。
坚果可以和少量蔓越莓干一起吃，撒在燕麦片上。
一周的口味变化:燕麦粥-小米粥-红薯粥-杂粮粥...
午餐:中等碳水化合物+高蛋白+中等脂肪例子:黑米糙米拌饭+清蒸牛肉+清蒸金针菇/宝宝菜。
练习:
黑米和糙米的混合米
将黑米、糙米、白米按照1: 1: 1的量混合。
倒入电饭锅，按照正常流程煮。
清蒸牛肉
选择脂肪相对较低的牛肉片(如澳洲牛肉)
烧开生活用水，大火蒸4分钟。
宝宝菜金针菇可以一起蒸。
吃的时候倒入喜欢的酱料，比如海鲜酱油，日式醋酱，可以突出食物的美味原味~ ~
一周变味:清蒸牛肉-清蒸鸡腿肉(去皮)-清蒸鲈鱼-清蒸刀额新对虾(蔬菜可以随意换)。
训练前加一餐:适量的碳水化合物，比如香蕉。晚餐:少碳水化合物+高蛋白+适度脂肪。例:金枪鱼牛油果三明治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉(图中用的是低脂版的沙拉汁)。
练习:
金枪鱼鳄梨三明治
将鳄梨切成两半，取一小部分果肉。
加入用水浸泡过的金枪鱼罐头，用勺子捣碎(不用加盐！)
将全麦面包去皮，放入烤箱(或热锅)烘烤，去除一些水分。
将鳄梨金枪鱼混合物夹入全麦面包中。
虾仁鹌鹑蛋沙拉
几只白虾，洗净，放入沸水中焯一下。
熟鹌鹑蛋
虾仁，去皮鸡蛋，拌入洗净的生菜和西红柿。
倒入你喜欢的低脂沙拉酱。
一周变味:滑蛋牛肉三明治+鸡腿沙拉-烤鸡胸肉三明治+三文鱼沙拉...
健身不能吃什么？1，胡萝卜、芹菜、辣椒、西兰花等生冷蔬菜可能是健康低脂食物，但不适合运动后食用，因为这些食物不足以补充能量维持健康的代谢率。但如果一定要吃蔬菜，可以加入酸奶、坚果黄油或鹰嘴豆泥等酱料做沙拉，但不能用奶油。
2.薯片、薯条、汉堡、热狗、玉米片等高脂肪快餐中的脂肪难以消化。这不是人们运动后想看到的。运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。
3.含盐量过高的零食，如咸零食、薯片或椒盐卷饼等，会降低身体的钾含量，减缓恢复速度。钾，一种矿物质，在细胞活动中起着重要的作用，比盐中的钠更重要。因为运动和出汗，身体流失了大量的电解质，不宜因为吃含盐过多的食物而摄入过多的钾。
4、腊肉烧烤适量吃烧烤没问题，但是只适合早餐，不适合第二天的活动。因为烧烤不易消化，会阻碍运动后的新陈代谢。所以，鸡蛋等食物应该是补充蛋白质的首选。
5、披萨披萨含油脂过多，尤其是香肠等馅料的类型不适合运动后食用，吃一小块可以抵消一次运动。如果非要吃面食，可以选择全麦面包、奶酪等。