健身房的测试显示我的基础代谢能力是1508千卡。想减肥应该在健身房做什么运动？

在健身房锻炼当然是最好的，但是很多人因为工作学习没有时间去。其实也无所谓。可以在家里做一些简单的体能训练，不用健身器材(哑铃更好，但是不用也可以练)。虽然效果比不上健身房，但对于普通球迷来说完全可以接受。

一、肱三头肌和胸肌训练。

在没有健身器材的情况下，俯卧撑是这些部位的主要锻炼方式。做俯卧撑时，支撑的手间距较大时，主要由胸肌发力；距离较小时，主要由肱三头肌发力。

做俯卧撑的时候，可以对练习方法做一些改变，达到不同的效果。

击掌俯卧撑:双手快速离地，击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。

单手俯卧撑:如果想练出最大力量，做俯卧撑更轻松，可以做单手俯卧撑。如果一只手坐不起来，可以把一只手放在凳子上，尽量把重量压在另一只手臂上，做俯卧撑，提高力量。

抬脚做俯卧撑:把脚放在高处(相当于向上斜卧推)，可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹肌训练

主要练习方法有仰卧起坐、仰卧起坐抬腿、两端仰卧起坐。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧起坐腿主要练下腹部。我当然不需要说如何做到这一点。

通常所知的从两端开始的做法是平躺，上身和腿同时抬起，手和腿接触后再放下。

还有一种方法:膝盖弯曲坐在地上，双手托住膝盖外侧，逐渐向后倾斜，直到手臂伸直。然后举起双手与地面垂直，那么你有没有感觉到自己的上半身快要倒了？坚持10秒左右，放松，然后做几次。

三、腿部肌肉训练

如果没有健身器材，主要靠一些运动来克服自身的体重。

单腿深蹲:刚开始练习时，可以用手握住身边的东西保持平衡。如果做不到，也可以用手稍微用力。力量上来了，可以不牵手做单腿深蹲。主要练股四头肌。

半蹲跳:蹲半个左右后，快速跳起，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，不断练习。对提高大腿肌肉的爆发力有很好的作用。

单脚抬脚跟:用前脚掌站在更高的地方，抬起脚踝再放下，单脚做，练习小腿肌肉。

换脚跳:主要靠脚踝力量，一只脚起跳，另一只腿在空中落地，然后再跳。主要练小腿肌肉的爆发力。

第四，背部肌肉训练

没有健身器材，背部不好练。如果有哑铃，可以用哑铃练习。比如用哑铃划船，可以练背部肌肉。

如果小区里有单杠，可以练引体向上，这是练背的好方法。注意用不同的握距练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。

练腰部肌肉，可以在家里找一个重物，俯下身用双手抓住，然后站直。也可以做一个两端俯卧的姿势，上身和腿同时抬起。

五、肱二头肌、前臂肌肉

用哑铃做屈臂，练肱二头肌；手腕卷曲，练前臂肌肉。如果没有哑铃，可以用其他东西代替。比如我上中学的时候，经常用一个装满书的书包代替哑铃做屈臂屈腕。

前臂肌肉也可以用椅子练，这是我之前想出来的。双手握住椅子腿，眼睛向上打眼，前臂抬起手腕，然后慢慢放下。还可以调整握杆位置来调节力度，效果很好！

六、三角肌训练

结实的三角肌能让你的肩膀看起来更宽。大学的时候，我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三大“形象肌”，练好自己的体型会有好处的。

有了哑铃，可以做前横举、侧横举、俯鸟，分别练三角肌趾、中梁、后梁。可以用椅子代替哑铃(椅子是这种训练方法中的重要工具)。

比如双手握住椅子腿，水平向前抬起，练三角肌脚尖。

双手各拿一把椅子，做侧举练习三角肌中间束。

也可以用重物代替哑铃，在鸟身上弯腰，练三角肌后束。

最后介绍一个好的锻炼方法:站立支撑。

从直立姿势开始，下蹲，双腿向后推成俯卧撑姿势，然后双腿内收下蹲，再往上跳。这样反复练习。也可以先做俯卧撑，再收腿跳起。

这个动作看似简单，实则很累。是我考上体院的时候纳入体能测试的。对提高耐力和身体协调性有非常好的作用。