运动后有哪些拉伸动作？

腿部拉伸。跑步时小腿压力很大，所以跑步后小腿肌肉需要拉伸放松。双臂分开，靠在墙上。两腿分开，一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后脚跟着地，感受小腿肌肉拉伸，保持15-30秒，换腿，重复三组。

韧带拉伸。绳肌，也就是腘绳肌，在大腿后侧从骨盆一直延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也很重要。练习:双腿交叉，双脚并拢，弯腰，伸直膝盖，试着摸脚或身体贴腿，保持15-30秒，换腿，重复三组。

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注意事项:

很多人在拉伸的时候，习惯性地一做深弯动作就屏住呼吸。但是一旦停止呼吸，全身就会憋着一股不正常的力量，肌肉很难充分伸展。尤其是比赛前，拉伸放松很重要。为了消除拉伸时的紧张感，必须注意保持深呼吸，小心翼翼地拉伸肌肉。

正确的拉伸不会导致第二天肌肉酸痛。有些人会拉伸到感觉到强烈疼痛的程度，很可能造成伤害。比如可能引起关节扭转，造成韧带或肌腱劳损，也可能因扭转对椎体造成很大压力或对身体其他部位造成损伤。如果在拉伸过程中感觉到局部热感，应适当降低拉伸强度。

人民网-跑步减肥瘦腿三原则教你三招跑后拉伸。