室内如何用哑铃锻炼最简单科学有效？

肱二头肌:

1，哑铃交替弯曲

2.哑铃单臂弯曲

注意:保持上臂不动，专注肱二头肌，每组3-5个动作，每组8-12次，直到最后两组筋疲力尽(即无法移动重量)。最好是练完背部肌肉再练。

肱三头肌:

1，哑铃窄卧推

2、哑铃颈部后臂屈伸

注意:窄卧推可以同时锻炼胸肌。做颈后屈伸动作时哑铃保持在头正上方，每个动作做3-4组，每组10-15次。不要贪心，因为肱三头肌容易受伤。最好练完胸肌再练。

三角肌:

1，哑铃前平举

2、哑铃侧举

3、哑铃推举

注意:三角肌分为前、中、后三束，平衡锻炼效果好。组数为3，每组8-12次。不要选择过重的哑铃，三角肌是一个孤立的小肌肉群，容易受伤，一旦受伤会影响其他动作练习。

胸肌:

1，台式压力机

2.鸟

3.俯卧撑

注意:卧推有很多种，有平推、上推、下推，握距也可以调节。以平板和向上倾斜为主要动作，选择较重的哑铃，做5组以上，也是8-12次/组，每组都是精疲力尽。做3-4组鸟，次数同上，选择合适的重量，避免受伤。俯卧撑是根据自己的能力分组分级的。如果体重较重，基础较差，暂时不建议做俯卧撑。

背阔肌:

1，单臂划水

2.弯腰用胳膊划水。

3.引体向上

注意:划船时，肘关节内收，尽量不要用肩膀和手臂的力量，而是集中在背部。每个动作4-6组，10-15次/组。正手引体向上握距宽。

大腿:

1，下蹲

2.向前一步，蹲下

注意:如果哑铃较轻，建议做弓步深蹲，效果明显。做4-6组，次数不限，做到筋疲力尽。对疼痛要有耐心，做好心理准备。

小腿:

1，站立提跟

注意:动作要慢，幅度要大，重一点没关系。做4-6组，精疲力尽。

斜方肌:

1，耸肩

2.弯腰并水平抬起

注意:耸肩5-8组，弯腰平举3-4组，累死。弯腰平举，也可以锻炼三角肌后束。建议用三角肌练习。

腹肌:

1，仰卧组体(仰卧起坐)

2.抬起你的腿放在你的背上

注意:基础好的做仰卧起坐，或者分组做仰卧起坐。分成3-5组，各尽所能。腹肌不容易受伤。做完后腹部有灼热感，第二天腹部可能会痛。这些都是正常现象，要持之以恒。

希望我的回答能让你满意。

如果能坚持锻炼，加上科学的饮食和充足的睡眠，两个月就能有很大的效果。

注意多喝水，每天至少3L；每天摄入不少于120g的蛋白质；运动前半小时内补充能量，比如吃两块饼干；多吃五谷杂粮、豆类、牛奶、鸡蛋、红肉、鱼类、绿叶蔬菜，少吃油腻；主食多样化，除了米面，吃一些红薯、土豆、玉米等；不要烟酒成瘾。注意保持睡眠8小时以上。