如何制定科学的减肥食谱

在任何减肥计划中，在一天开始时吃一顿营养均衡的早餐是至关重要的，也是必要的。因为研究表明，吃早餐的人一天摄入的热量少于100卡路里，体重也比不吃早餐的人轻。记录显示，每年减掉27磅或稍长一点的人，有近80%每天都吃早餐。另外，营养丰富的早餐可以给大脑提供足够的葡萄糖，让你思维清晰，大脑活跃到中午。看一看谷物酸奶果冻，它只含有255卡路里。这是一份适合长期食用的早餐食谱。每天可以帮你减少220卡左右的热量，一年加起来就是20斤！烹饪时间:5分钟配料:低脂麦片50克，覆盆子或其他浆果30个，低脂香草酸奶75克。做法:将以上三种材料分层放入一个玻璃杯中。每份含有约255卡路里，10克蛋白质，47克碳水化合物，3克全脂(其中2克是饱和的)，5克纤维，12毫克胆固醇和160毫克钠。

天然减肥药

乳制品中含有丰富的钙，可以作为天然的减肥药物，因为科学家怀疑含钙高的食物可以抑制骨化三醇，这是一种增加脂肪细胞和脂肪堆积的激素。田纳西大学的研究人员发现，吃乳制品的节食者在六个月内减掉的体重是不吃高钙食物者的两倍。除了瘦身，乳制品还可以减缓骨骼老化，抑制骨质疏松。研究还表明，它们可以降低中风和糖尿病的几率。为了让你的身体有效消耗脂肪，你每天至少需要摄入1000毫升的乳制品。准备时间:准备时间:5分钟食材:石榴1、草莓50g。调料:低脂酸奶150ml。做法:1。石榴籽去皮，草莓去蒂洗净，然后放入榨汁机榨汁，倒入杯中。2.倒入酸奶，搅拌均匀。每份含有约250卡路里，6克蛋白质，52克碳水化合物，2克全脂(其中1克是饱和的)，5克纤维，8毫克胆固醇和110毫克钠。蔬菜水果是瘦身的最佳食物。经过六个月的研究，宾夕法尼亚大学的研究人员表明，喜欢吃水果和蔬菜的人比很少吃水果和蔬菜的人每天平均少摄入565，438+065，438+0卡路里。如果你想更快地减肥，你应该每天吃两倍的水果和蔬菜——当然，三倍更好。准备时间:15分钟烹饪时间:40分钟食材:甜菜100克、胡萝卜20克、番茄20克、洋葱30克调料:橄榄油1茶匙、大蒜1瓣、红酒醋2茶匙、盐、月桂叶、莳萝各少许。做法:1。将甜菜和胡萝卜去皮，切成长片。将西红柿和洋葱洗净并切碎。大蒜捣碎。2.炒锅着火后，先将橄榄油烧热，倒入洋葱翻炒至变软，撒上蒜末再翻炒半分钟，然后倒入西红柿翻炒5分钟。3.将甜菜和胡萝卜与月桂叶、红酒醋和盐混合，加入锅中并煮沸，然后盖上盖子炖约30分钟。4.取下月桂叶盛，最后撒上莳萝装饰。小贴士:甜菜有暗红色的汁液，很难把手洗干净，所以做这道菜的时候最好戴上橡胶手套，做完之后马上洗手套。每份含有约65，438+060卡路里，5克蛋白质，27克碳水化合物，5克全脂(其中65，438+0克是饱和的)，6克纤维，5毫克胆固醇和920毫克钠。千万不要让自己走入依赖单一食物的误区。谁瘦谁就吃个没完没了。单一的蔬菜饮食会让你出乎意料地迅速增加体重。因此，我建议你多吃颜色鲜艳的蔬菜:黄色和橙色的辣椒、紫甘蓝、菊苣、茄子、绿色菠菜、芝麻菜、芦笋、孢子甘蓝和羽衣甘蓝。

烤甘蓝

把你喜欢的薯片(150卡路里)换成等量的烤羽衣甘蓝(15卡路里)，这样你可以省下135卡路里。每周这样做两次，连续做52周，一年下来你会减掉3.6磅。准备时间:10分钟烹饪时间:12分钟配料:羽衣甘蓝100克。调料:盐和油。做法:1。烤箱调至350℃，预热10分钟。2.其间，去掉羽衣甘蓝的硬茎，撕去叶子，铺在烤盘里，用喷油锅在上面喷一层薄薄的油，再撒上盐。3.入预热烤箱烤12 ~ 15分钟至酥脆，不黄。每份约含:热量15卡路里，蛋白质1克碳水化合物，0克全脂，1克纤维，0毫克胆固醇，175毫克钠，能稳定血糖，抑制饥饿感。哈佛大学12年的研究表明，稳定食欲的系统可以解释为什么吃大量粗粮的女性比吃大量面粉和米饭(蛋糕、白面包和所有其他白面粉食物，这些食物破坏了你的血糖，使你的身体需要更多的碳水化合物)的女性体重更轻。此外，哈佛大学的另一项研究表明，每天吃粗粮可以降低28%的心脏病风险。你每天需要48克粗粮，那么这顿“洋”饭——藜麦一年就能为你节省115卡路里，也就是1.5公斤。准备时间:5分钟烹饪时间:25分钟食材:藜麦100g、大葱2根、杏仁20g。调味料:麻油1茶匙、酱油2茶匙、米醋1茶匙、姜末1茶匙。做法:1。将烤箱调到180℃，预热10分钟。2.洋葱洗净，切成薄片。3.藜麦洗净，放入锅中，加少许水，中火煮5分钟，使其变香变软。翻炒一下，加水加盐，转小火加盖，小火煨15 ~ 17分钟至水干，即可盛碗。4.将芝麻油、酱油、米醋、姜末和洋葱混合，倒在煮熟的藜麦上。5.将杏仁放入烤箱烘烤约10分钟，取出后撒在藜麦上。提示:藜麦是西餐中常见的谷物，因为它含有全部八种氨基酸，被认为是“万能”的蛋白质食品，在有大型超市的外国食品区都可以找到。每份含有约305卡路里，9克蛋白质，38克碳水化合物，7克全脂(其中1克是饱和的)，4克纤维，0毫克胆固醇和460毫克钠。