孕晚期可以做什么运动？

盘腿坐有助于双脚盘腿坐:保持背部和腰部挺直，双脚并拢，脚跟向内拉，慢慢放下膝盖。这可以拉伸大腿和骨盆的肌肉，同时改善分娩

* * *，保持骨盆的柔韧性，增强下半身的血液循环。如果很难完成这个姿势，可以把后背靠在墙上，或者在大腿下面垫一个垫子，但是要记得保持背部挺直。

上下摆动骨盆:用手和膝盖支撑身体，头部和躯干在同一水平线上。收腹并保持几秒钟，同时轻轻摇动背部。然后放松腹部和背部，放低背部，尽量保持背部。

部门级别，重复以上动作。这可以加强腰部肌肉，有助于缓解分娩时的背痛。你也可以靠在墙上做一个类似的动作:紧贴墙壁直立，尽量使腰部和臀部的下部紧贴墙壁。

滑墙:背靠墙壁站立，双脚分开，与肩同宽，靠着墙壁慢慢滑下，至坐姿。保持这个坐姿几秒钟，然后滑行站立。重复这个动作10次。这个动作有助于打开骨盆口，给胎儿更多的空间进入产道。

为了减轻膝盖的压力，可以在背上垫一个小球，减少滑行过程中的阻力。不靠墙也可以这样做。你还需要保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。

压腿；将一只脚放在稳定的椅子、床或楼梯上，使身体前倾形成压腿姿势，宫缩来临时摇动臀部。因为当一条腿高的时候，骨盆会相应打开，胎儿下降的空间会变得更加宽敞。

下蹲:双脚分开，双手扶住床或椅子作为支撑，然后下跪、半蹲或全蹲。宫缩时蹲下有助于转移压力，有效缓解疼痛。但是这一步

这样做会给你的腿带来一些压力。最好在预产期前几周或几个月开始练习蹲姿。特别提醒，不要试图蹲着强行娩出胎儿，因为宫颈还在

它没有完全打开。盲目用力不仅会让自己苦不堪言，还会消耗大量体力，影响产程进度。

身体前倾；在桌子或病床上放一个枕头(如果能抬起来，把高度调到最高)，身体前倾，随意躺在枕头上。宫缩来的时候晃动臀部。因为是跪着的。

姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且，当痛苦的宫缩来临时，靠在柔软的物体上会感觉很舒服，自己也更容易放松。

左侧卧:阵痛间歇期，想休息时，可以躺在左侧的床上，两腿之间垫一个枕头。因为如果平躺或右侧卧，体重可能会压迫主动脉，导致血液循环不畅，影响胎儿供氧。所以最好的休息姿势应该是左侧卧。

拉伸:跪在地板或床上，用手和膝盖支撑地面，腰部向上拱起再放平，然后拱起和放平交替进行，收缩时摇动臀部。妈妈在做这个动作的时候，对胎儿的压力是最小的，动脉和脐带不会受到任何压力。比一直躺在床上感觉好多了。

在床上前倾:将床的后半部分抬高到直立的位置，然后跪在床上，面对直立的床面，慢慢前倾，靠在抬高的床头上。如果病床没有升降功能，也可以让

老公坐在病床上而不是上升的床边，这个“床边”一定是最舒服的。医生让你卧床的时候，你不能随意下床，或者背胎心监护仪不能下床。

就变成了最适合你的动作。