我怎样才能减肥

运动:先热身10分钟，然后按以下顺序练习。作为一种调整，在运动间隙散步、伸展或慢跑2分钟。每周做三次，你可以在短短30天内减掉4%的体脂。1、冲刺和跨步(运动部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)a .在地面上量出8米左右的距离，两端分别放上两块石头或其他标志物，从一端全速跑到另一端，然后返回。跑步时，身体稍微前倾。b .大步再做一个圈:下蹲，屈膝，挺直背。左腿向左迈一大步，然后左腿跟着迈。将身体重心放在脚跟处，注意膝盖不要超过脚趾。在整个过程中，尽可能靠近地面。回来的时候先迈右腿。以上所有动作重复1次。2、俯卧撑和跳跃(锻炼部位:胸、肩、肱三头肌、股四头肌、臀部)a .俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢撑起身体。停留1次，然后放下身体，直到手肘成90度。做5个俯卧撑(必要时也可以支撑膝盖)。b .做最后一个俯卧撑时，双脚跳向双手，然后尽可能跳高，手臂向上伸展。跳5次，落地时深蹲。重复以上动作。3、弓步(锻炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)a .站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚向前迈一步，慢慢弓步。b .保持背部挺直，直视前方，跳起，交换双腿。注意膝盖不要超过脚趾。每次跳跃时改变腿的位置可以减缓运动速度，以保持每个位置不变。如果感觉不稳，可以加大两腿之间的距离。每条腿重复12到15次。(如果膝关节有问题，可以尝试后退，取消跳跃动作。) 4.到达门框(锻炼部位:小腿)站在门口，双脚分开，与肩同宽，双膝微曲，双臂向上伸展。脚跟向上，脚掌着地，然后跳起，用手够到门框或墙上的某一点。摔倒时，脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。5.跑楼梯和弓步(锻炼部位:臀部、股四头肌、小腿、下背部和腹部肌肉)找一个至少有20级台阶的楼梯。跑得很快，每走一步就上一步。跑步时身体微微前倾，不要一步跨多个台阶。当你到达顶端时，转身向下慢跑。然后，跨上台阶，每一步跨2到3步。可以增加两腿之间的距离来保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只要姿势到位就行。当你到达顶部时，转身慢慢走(不要做后弓步)。重复两次。6、爬山(锻炼部位:股四头肌、小腿、股二头肌、肩、背、腹肌)a .俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢撑起身体，然后保持这个姿势。将左膝抬至胸前(左腿着地)。快速换腿，右膝抬至胸前。每条腿重复20到25次。b .完成后身体下沉到初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持这个姿势1分钟。保持背部挺直，注意肘部和肩部的水平。减肥后不要暴饮暴食。最好少吃多餐，不要总是坐着。饭后要多走路，上网的时候不要吃很多东西。这样一来，脂肪就容易堆积。上班或上学尽量走路。走路的时候要注意挺胸收腹，对瘦肚子很有帮助！多吃水果蔬菜，少吃油炸油腻的食物，坚持一段时间，不仅不会反弹，还会瘦下来。从此告别肥肉！