背部的肌肉怎么练？

起始姿势直立，双手以向前(俯卧)握法握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩。动作过程中，让肩膀尽量向下倾斜，手臂一点都不用力，然后抬起肩膀(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，放开肩膀，重复。呼吸方法肩膀抬起时吸气，放松时呼气。注意要点。抬起肩膀，微微抬起杠铃。完全靠收缩斜方肌产生的力量，你的手肘根本无法弯曲。上背直立划船的起始姿势，双脚自然张开，双手握杠。上握法握距比肩窄(可以窄到两个拳头在杠中心相遇)。动作过程中，慢慢拉起杠铃，直到杠铃几乎碰到下巴。保持静止一秒钟，让杠铃慢慢下垂，直到手臂完全伸直，重复。呼吸方法杠铃拉起时吸气，下垂时呼气。注意要点。引体向上时，让杠铃尽可能靠近身体。如果握杆较宽，在举杠铃时让肘部的尖端向上。拉起时不要摆动。下垂的杠铃要慢慢走，最后让杠铃尽量下垂。背阔肌引体向上起始姿势，双手握宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然垂直。动作过程中，身体被背阔肌的收缩力拉起，直到单杠触及或接近胸部。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，重复一遍。呼吸方法拉起时吸气，下垂时呼气。注意要点。引体向上时，重点是背阔肌，尽量把身体拉高，引体向上时不要让身体摆动。下垂时，脚不应接触地面。可以在腰间挂一个杠铃片，增加重量。背阔肌坐式下拉衣架初始姿势坐在凳子上，双手直起，握距宽，正握着衣架(掌心向前)。动作过程中，收缩背阔肌，将挂棒尽量往下拉，直到接触到颈背、肩部或胸部。然后慢慢放松背阔肌，让挂棒缩回到手臂伸直的高度。呼吸方法:挂杆拉下时吸气，松开时呼气。要注意控制背阔肌的收缩和放松。如果坐的高度不合适，可以站着做，也可以跪着做。弯腰划背阔肌是锻炼背阔肌的基本动作之一，可以用杠铃和哑铃来做。使用杠铃时，握距较宽，拉起触及腹部时，对背阔肌下端有很大的锻炼作用。握距较窄，直接拉起触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。如果用哑铃，可以左右手交替做或者先练一侧再单练另一侧。出发姿势屈膝，上身前倾，双臂伸直握杆，使杠铃略离地。不要垂头丧气。动作过程中，收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能拉高，静止一秒钟，使杠铃慢慢下降，直至双臂完全伸直下垂。呼吸方法拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点。引体向上的时候，想想让主要的力量来源于背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。如果单臂划船，另一只手可以在膝盖或凳子上支撑背阔肌，握住背阔肌改变出发姿势。在杠的一端放一个杠铃片，留出一端空白，抵住墙角或用重物压住。跨杠骑行，面向重端，站在垫子上，膝盖微屈，臀部后移，双手一前一后握杠靠近杠铃。将较重的一端稍微拉离地面。垂下双臂，不要低头。动作过程中背阔肌收缩，通过屈肘将杠铃重端拉起紧贴胸骨。保持静止一秒钟，尝试收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重的一端慢慢下降。呼吸方法拉起时吸气，下降时呼气。注意事项为了尽可能地利用背阔肌的收缩力，你应该放松双手握拍，以减少手臂力量。保持上半身不动，不要让它上升来借力。拉之前让背阔肌完全放松，拉到最高点时完全收缩。挺胸，收紧腰部，双腿用力下踩，臀部后移。骶棘肌的直腿很难拉。起始姿势是双脚打开，略窄于肩部。向前弯曲，膝盖不要弯曲。双手握杆，握距略宽于肩。不要低头。运动过程中，收缩下背部肌肉，上体向上向后抬起，肩部尽量后移。最后，试着收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到杠铃片几乎接触地面。如果想增加背部的屈伸来增加运动效果，把脚放在垫子上，把杠铃放在地上。呼吸方法拉起时吸气，放下时呼气。注意一点，腿要一直直立，膝盖不能弯曲。永远保持你的思想在你的背上。稳扎稳打，用重物，但不要太重。切勿突然使用重物。也可以屈腿做这个动作，叫做“屈腿硬拉”。对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。骶棘肌在初始位置时在长凳上向下弯曲，使上体向前滑动，直到下腹部贴住长凳边缘。向前弯腰，让上半身直下垂。让同伴按压或坐在小腿上。双手交叉放在胸前。为了增加阻力，你也可以在胸前举一个杠铃片。动作过程中，上半身尽量站起来，到达最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。呼吸方法:站立时吸气，向前弯腰时呼气。注意要点。向上拉伸时，要尽量收缩骶棘肌，动作不要太快。骶棘肌受压并弯曲。初始姿势是把杠铃扛在脖子后面，双手握杆，握距宽，直立。动作过程中，慢慢向前弯曲，直到上身与地面平行，静止一秒钟，站起来，直到全身直立。呼吸方法向前弯腰时吸气，起立时呼气。要点:上半身弯曲拉伸时，要始终保持胸腹紧绷，双脚伸直。双手紧紧握住杠，不要在颈椎上滑动。站立时有意识地完全收缩骶棘肌。