如何在家锻炼腹肌和腰肌？

当我们不再把单纯的瘦当做身材好的标志时，对体型就有了一定的要求。同时会通过一定的塑形训练，让全身紧致，有线条感。腰腹绝对是各部位塑形训练中最重要的。结实的腹肌和紧致的马甲线是我们塑造腹部过程中的终极目标。简单在家做，腰腹更紧，马甲线更清晰。

那么，要想让腹部变平，让腹肌变得紧实线性，就要做到两点:一是减脂，降低体脂率，从而减少腰腹部的脂肪；二、通过腹部训练增加腹肌厚度，让腹肌更加清晰明显。换句话说，如果你想拥有轮廓分明的腹肌或者马甲线，简单的减脂或者腹肌训练就可以达到目的。所以，当我们的减脂目标伴随着腹肌或者马甲线的时候，一开始就要重视腹部的训练。所以我们要采取的方法有:第一，对于体脂率高的朋友，我们需要做的是饮食控制+腹部训练+燃脂运动；第二，对于体脂率低的朋友或者已经成功减脂的朋友来说，需要做的是饮食控制和定期的腹肌训练。

所以，在腹部塑形的过程中，无论是在减脂的过程中，还是在减脂的后期，腹部训练都起着重要的作用。所以就腹部训练而言，我们不需要像其他部位一样负重训练，一般的徒手训练基本可以满足我们的需求，当然除非我们对自己的腹肌有更高的要求。有鉴于此，下面分享一组家里的腹部训练操，基本可以满足想收紧腰腹、平坦腹部、训练马甲线的朋友们的需求。

仰卧，上半身着地，手臂保持向上伸直，下半身保持垂直离开地面，双腿向上伸直，卷起腹部，用身体向上移动手臂接触双脚并停在顶点，收缩腹肌，然后慢慢恢复对整个运动过程的注意力，让腹肌带动运动， 不要在头和手臂的帮助下起身弯腰，肘部弯曲到肩膀以下支撑身体，双腿伸直保持身体稳定，不要晃动太大，抬高膝盖。 一条腿在前面抬起到达动作峰后，向内摆动到动作峰。短暂停止后，慢慢恢复到相反的方向。整个运动过程可以双腿交替完成，也可以在预期次数后单侧完成。