最全面的女生健康指导
记住:皮肤白，腰细，屁股肥是最美的。腿粗一点臀宽点没有大问题。控制你的腰部是严肃的。
1.梨形身材:梨形身材多为臀宽，下半身腿粗。在减肥过程中，重点锻炼肩、背、胸肌，达到迷人的沙漏形身材。腹部柔软，增强腹肌和腰肌。不然一般的减肥只会让胸变小，从大梨变小梨。
2.做三件事:
第一，不要让身上的脂肪；通过控制饮食，增加营养密度，控制热量。
第二，保持肌肉紧绷；运动，无氧和有氧相结合
第三；保持身姿挺拔；预防缺钙，站像松，坐像钟需要练习。
低血糖，高饱腹感，无饥饿饮食；
健康减肥的理念:全营养，无饥饿，可持续。成分多样、营养密度高、低血糖反应、饱腹感高的食物。
理论上，一个月瘦3斤比较理想，不会伤害身体。
饮食:
1.少精多粗:减少精白米、精白面及其制品。
2.减少加工食品和甜食，多吃粗粮、豆类和蔬菜。
3.吃山药和红薯代替米饭。
4.每天一勺营养丰富的坚果和种子。
5.少油少盐烹饪。
6.牛奶和少量鱼蛋白的适当组合。
参考:每天吃150g主食，杂粮，豆粥，各种土豆。(200克土豆= 50克大米)
蔬菜一斤:少油低盐，水果250g，每天250-500g牛奶或酸奶，一个煮鸡蛋。
少量豆制品，100g低脂肉类和鱼类。
每顿饭都是七八分饱，停在可以吃也可以不吃的地步。
多咀嚼，控制食量，增加饱腹感。
1.认识你皮肤的特征。从父母的皮肤状况看自己的皮肤。我们后天做的一切，只能改进，不能改变。比如父母是痘痘肌，孩子也很可能有痘痘肌。
2.皮肤与健康息息相关。贫血不会红润，失眠不会有好脸色。
3.面部放松。它与肌肉发达和体力有关。面部下垂是衰老最明显的证据。我很担心自己下垂的脸，因为我爸妈下垂的很厉害，下巴又小又尖，是肉肉的脸。我的下巴支撑不够。如果我不赶快采取措施，我很可能会下垂。)
4.面部皮肤红润，与供血系统有关。检查自己的脸色是否经常暗淡、发黄、干燥；是否贫血等。
5.皮肤是否清爽有光泽。
1.保证每天吃一斤蔬菜，半斤水果，主食至少三分之一是粗粮、豆类或土豆。
2.每天坚持锻炼半小时，让身体暖和起来。
3.保证每天11前入睡，睡眠时间至少7小时。如果有一天熬夜了，接下来的三天一定要早点休息。
4.保证体重长期基本稳定。频繁的饥饿减肥和反复反弹对皮肤的伤害最大，容易出现皱纹和松弛。
记住:肠胃消化系统与身体息息相关。肠胃消化不正常，身体自然会出问题。
1.专心吃饭:边看边拒绝吃饭，放下工作，忘记烦恼，放松心情。
2.细嚼慢咽:有利于消化，增加饱腹感。
3.按时吃饭:胃喜欢规律的工作。减肥的话要按照三餐减少主食和动物的数量，蔬果只增不减，饭前喝汤增加饱腹感。
4.准备饭菜:水果、酸奶、坚果，饥饿前一小时吃。
5.睡个好觉:睡不好，消化也不会好多少。
6.少吃坏油:拒绝油炸烟熏，多盐多油炒菜，多吃煮炖的食物。
7.软食物:肠胃负担最小的是富含淀粉、抗营养因子小的精致食物。比如:山药糊、芋头糊、土豆泥、大米粥、小米粥。对于不好煮的食物，用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻、坚果等富含B族维生素和各种矿物质的食物做成豆浆每天喝。
8.轻松运动:饭后散步，打扫家务，整理东西，尽量不做脑力活动，会影响消化。
1.经期多吃高蛋白、铁、维生素多的食物，如瘦肉、蛋、鱼等。
2.拒绝甜食和油腻的食物。甜食会使经期不适加重，体重增加，长痘，情绪波动。
3.月经前和经期少盐。过量的盐会导致体内水分滞留和经期不适。
4.一个月只撑一次体重，经期后第二天早上排便后称重，才是真正的体重。顺便测量一下腰围，计算一下腰臀比。
5.月经前皮肤会变差，月经后雌激素水平上升，是怀孕的最佳时机。离我很远，不知道为什么加了。emmm)
6.适量运动，快走，慢跑等。可以在月经期间进行。如果腹部很重，腰酸背痛，调理一下就好了。
7.第一次月经期间，特别适合吃促进血液循环、有利于血红蛋白合成的食物，如大枣、山楂、桂圆、半熟的牛羊肉等。
8.想吃甜食的时候，喝点热牛奶，杏花茶，红枣桂圆茶，玫瑰花茶，桂花蜂蜜茶等等。
1.多喝水
2.少喝甜饮料，如可乐、高维生素C饮料等。
3.多吃蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜。
4.有涩味的蔬菜应该在焯水后煮熟
5.正常使用富含钙的食物。
6.卤水豆腐最好，石膏豆腐次之，内酯豆腐最差。
7.豆浆适量，一天两杯(一次性纸杯为标准)
8.动物蛋白不过量，每天不超过75g。
9.注意服用任何蛋白粉产品，包括胶原蛋白。
10.多运动。
苯并芘
1.熏制食品中苯并芘含量最高。比如街边的炭烤串，熏鱼，腊肉。家里做的油炸、烧烤、烤鱼也会产生一些，尤其是烤焦的鱼面。
1.油炸烟熏食品的有限频率。比如一个月只吃一两次。
2.远离所有油炸和烟熏的摊位。经过时请屏住呼吸。
3.在外面吃烧烤，选择通风抽气条件好的店。
4.把烤鱼吃完，告诉服务员不要把鱼烧焦。烤糊变黑的地方一定要扔掉，不要让它浸泡在盘子的油里，以免致癌物扩散。
5.在家吃烤鱼，尽量用温控烤箱，不要在煤气炉或电炉上烤。
6.家里炸尽量低，时间缩短，淡黄色。
7.家里煎炸的话，棕榈油或者动物油比较好，其次是花生油和米糠油。
8.油炸食物，及时清理油中的杂质。比如小渣子反复在油里炸，变黑，产生致癌物。
9.不要重复使用煎炸油。
10.在厚底的锅里翻炒。炒完一道菜，一定要刷锅再炒第二道。锅秤含苯并芘。
11.不要让油长时间处于冒烟状态。做饭前打开油烟机，十分钟后关闭。
12.一定要吃熏制和油炸的东西，拒绝和其他高蛋白食物搭配，和绿叶蔬菜、生蔬菜、豆类、粗粮一起吃。
满足三个条件:
1.必须有谷类主食:燕麦片、麦片、薯片、面包、面条、饼干或其他米粉主食。
2.蛋白质食物至少要有一种:鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等。
3.蔬菜水果至少要有一种:纯果汁、橘子、小番茄、蔬菜沙拉、凉拌等等。下面放一些蔬菜，然后吃一个水果。
4.最好加一勺坚果。
现代社会眼睛太累。
眼睛需要维生素A、各种B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、花青素、钙、镁、锌。
维生素a:肝脏:鸡、鸭、猪、羊、牛、鱼肝、蛋黄、奶油；喝半斤全脂牛奶和一个蛋黄可以提供超过三分之一的每日需要量。(脱脂牛奶和蛋清不提供)
橙色水果和蔬菜，如胡萝卜和深绿色叶蔬菜(每天200克)
多吃:黄、橙、红、紫、绿食物是对眼睛最好的保护。
1.主食:黄玉米、小米、黄米等黄色杂粮；紫米、黑米、红米、红豆、黑豆都含有花青素。
2.蔬菜:菠菜、油菜等深绿色蔬菜；紫甘蓝、红苋菜、紫苔、胡萝卜、南瓜、红心红薯等紫色蔬菜。
3.水果:蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红色、紫色、蓝色水果(富含花青素和维生素C)；芒果、木瓜、柑橘等。(富含胡萝卜素和维生素C)
枸杞:玉米黄质和胡萝卜素最丰富的天然食物。就是细嚼慢咽吃下去。
1.饮食清淡:常吃高盐食物会增加胃癌风险。
2.每天吃一两(50g)肉补充铁。
血红素铁:肉，颜色越红，铁元素越多:绛心、肾、脾、鸡鸭肫。
铁优化:心和鸡鸭胗，红肉。
非血红素铁:植物性食物:大枣、桂圆、血糯米、小米、山楂、红小豆、黑芝麻、鲜枣等水果/干。
补铁需要维生素C帮助吸收。
9.怕热的人适合吃鸭肉和海鲜；怕冷的人适合吃羊肉。选择低脂肪的烹饪方法。
10.每天一勺芝麻酱。
11.多吃牛奶、豆制品、蔬菜、坚果。
12.不要吃有油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭等。如果你想吃它们，把它们放在早餐里。
13.紧致比减肥更重要。
14.拒绝加工品和腌制肉制品(各种香肠、火腿、腊肉、熏肉)。
15.饮食习惯与哮喘有关。多吃苹果。
16.桂圆红枣苹果山楂汤
17.蛋白质的补充:75g肉，75g鱼，1鸡蛋，半块豆腐，2杯牛奶，300g主食。
失血，红肉或动物肝脏帮助补充铁。黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食物捣碎后饮用，补充铁和蛋白质。还要多吃水果和蔬菜。维生素C促进植物铁的吸收。
高压下日常:100g鱼/肉，一个鸡蛋，一杯牛奶，主食就可以了。
18.用粗粮和豆类熬制的粥，富含B族维生素和矿物质。
19.中国营养学会推荐每天食用相当于30 ~ 50g大豆的豆制品，相当于100~200g卤水豆腐。
20.肉类、甜食和食物中过多的胆固醇和饱和脂肪会引起子宫和乳房疾病。
21.壮骨:多吃含钙丰富的牛奶、豆制品、小鱼小虾、富含钙、钾、镁、维生素K的深绿色蔬菜，大鱼大肉不要过量，不喝甜饮料，吃不腻但咸的东西，多吃醋，不要乱节食减肥，经常锻炼，多接触阳光。
22.在家吃，三个素菜为一个整体。晚餐有低脂肪的鱼或肉或蛋。一份绿叶蔬菜，一份水煮或炖菜，一份凉拌，豆制品代替鱼。主食吃粗粮豆类，白馒头白米饭只能吃一顿。比如晚饭是芝麻酱拌菠菜，凉拌苦菊，芝麻黄瓜丝拌豆腐，一碗杂粮粥。
23.豆浆，20倍水的豆类一份，豆类原料每天喝不超过20g。菠菜豆腐。
24.在豆浆中加入一些牛奶、复合维生素A和钙；豆浆里多加点燕麦片和炒芝麻，多加点微量元素。
25.维生素D:动物肝脏，如鸡、鸭、猪、牛、羊肝(有机产品优先)；油性鱼类，如鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。(一周一次比较好，金枪鱼汞污染严重)；各种蛋黄；各种全脂奶、奶酪、奶油(脱脂奶较少，强化AD奶含量最高)；维生素D胶囊和鱼肝油最快，注意用量。
26.甜饮料阻碍矿物质吸收，促进骨质疏松。
27.根本不能生吃:鲜豆、豆荚、豆芽。一定要煮透！
蔬菜可以生吃，但有些营养会受到影响:菠菜、苋菜等。
可以生吃的:土豆、芋头等。估计没多少人想生吃吧。
适合生食:番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、白萝卜等。
28.水产海鲜一定要煮熟，不能生吃！而且不能多吃！每天吃75~100g。
29.一周只能吃两次普通海鱼，总量* * *半斤；金枪鱼肉等大鱼每月吃一次。
30.剩菜保存原则:1。鱼比蔬菜好。
2.预包装
31.豆制品要煮透，蔬菜不要反复加热。
32.能不打汁就不打，尽量直接吃。
33.在餐厅点餐时，优先选择烹饪和炖凉菜，点豆浆和酸奶而不是甜饮料和酒，有意识地少吃油腻食物，多吃蔬菜、菌类、豆腐等食物。
34.对于需要减肥的人，建议晚餐以粗粮豆类和土豆为主食，加上大量的蔬菜、少量的豆制品和少油的鱼类。
35.夜宵:宜吃水果、麦片粥、豆类(热豆浆)、牛奶(热牛奶)、热汤面、碎汤等高水分面食，以及五谷杂粮粉。
36.零食:水果、牛奶、酸奶、坚果等。干果等
37.吃正确的维生素:维生素C:蔬菜、水果和土豆。
胡萝卜素:绿叶蔬菜和橙色蔬菜。
维生素E:坚果、豆类和全谷物。
维生素A:动物的肝、肾，以及各种蛋黄。
叶酸:橙子和绿叶蔬菜。
维生素冠军得主:深绿色叶类蔬菜:菠菜、芥蓝、菊花、油菜叶、豌豆苗、红薯叶。
38.红糖比白糖好。
39.喝茶对骨骼有好处。红茶提取物具有抗溃疡、促进消化道及其保护的作用，绿茶具有抗菌消炎、控制血脂、减少脂肪吸收的作用。适合胃口大，消化功能强的人。
褪黑素在40.9-10开始分泌，此时应关闭所有灯光，以免激素分泌减少。
41.当身体第一次提醒你困倦时入睡。
42.睡觉前把第二天要带的东西收拾好，这样睡觉的时候就不用想了。
43.压力越大，越应该吃清淡简单的食物。减少消化系统对人体能量和能量的消耗，保证饭后不犯困，精神效率降低。
44.少吃会让人饭后感觉好一点，不那么困。
45.大脑最需要的:水溶性维生素(B1最重要)和磷脂(蛋黄和大豆含量丰富)。
46.喝白水容易口干，多喝清淡的蜂蜜水和银耳汤。
47.与情绪相关的营养素:关系最密切的三类:钙镁等矿物质、B族维生素和碳水化合物。钙需要维生素D来吸收，镁存在于深绿色叶蔬菜、坚果、豆类和全谷物中。几种水果:香蕉之类的。b族维生素(8种)B1很重要！
1.胶原蛋白:只能吃肉补剂。它存在于动物的皮肤、爪子、蹄子、翅膀和骨头的柔软部分。海带和银耳中的胶质属于“可溶性膳食纤维”，是不可消化的碳水化合物。我们要关心:血红蛋白够不够(贫血)？血液循环(面部光泽)好吗？维生素蛋白够吗？激素平衡吗？
2.三个原则:营养均衡，早睡，规律运动。
3.经期新陈代谢比平时快30%，吃什么都不会胖。
4.支持水果不能补充身体所需的全部维生素。水果不含维生素B12、维生素D、A、E、K和大部分B族维生素。维生素K和叶酸经常被忽视。
1.胖瘦的定义:如果上臂皮下脂肪超过0.7 cm，就是胖美女。(买皮脂钳)
一般来说，腰围和臀围的比值越小的人越健康。如果在0.72以下，就是真正的瘦美人。
重量:骨骼、肌肉和脂肪。骨骼和肌肉统称为“瘦体重”，其余为脂肪。每天吃的喝的不算体重。
2.海带和蘑菇纤维含量高，但黄瓜和西红柿热量低。
3.看《中国居民膳食宝塔》。减肥一般会减少食物、肉、油、糖、坚果和水果的量。
4.建议女性每年做体能测试，看看自己的体能有多大。
1.一天八小时？一天210000步
3.一天十句话？4.一天一顿杂餐
5.一天一把豆子？6.一天一公斤蔬菜
7.一天半斤水果？8.一天一两块肉
9.每天一个鸡蛋牛奶10。每天一勺玉米粒。