健身房的健身可塑性

腹腰是健美运动的重点。腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。

一、侧身弯腰动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。

二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。

三、抬腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。

四、坐弯:主要是发展上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。

五、“骑车”运动:仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？30秒。

六、扭腰:一手握住手柄或拉动一定重量，以各种姿势扭腰、转身，锻炼外斜肌和腰部肌肉。

每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。

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腰肌:

单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。

运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。

组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。你可能要骗最后1 ~ 2次，但不能用多了。

提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。

第二，拉下胸部。

宽握下拉(主要针对背阔肌)可以塑造宽背，真的适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。

准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。

运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。

当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。

组数:用自己能做3组的重量，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，它有助于增加上背部的内侧肌肉群和中背部的肌肉量。

提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。

第三，用单臂划水器划船

它可以教你充分收缩和伸展背阔肌，你会强烈地感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统支配背阔肌的功效。

准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住手柄，右膝跪地，左腿弯曲支撑。

运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。

组数:左臂右臂做3组，10 ~ 12次/组，左手拉时跪在左膝。

提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。

第四，直立，水平抬起

三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为俯卧和侧举是一种简单的肩部练习。其实三角肌后面占据的部分比肩膀大。所以在塑造背部的时候，拥有一个结实发达的三角肌背部是非常重要的。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背肌训练之后，因为在背部“进食”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

准备姿势:双手各持一个哑铃，双脚左右打开与肩同宽，双膝微曲，身体向前弯曲，使躯干基本与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对。

练习:收缩三角肌后束提起哑铃，保持肘部微屈，举哑铃时避免提躯干。当上臂抬至肩水平时，暂停约2秒，然后降低哑铃恢复。

组数:做3组，10次/组。

小贴士:举的时候要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以隔离三角肌后束，使提拉更难。如果是第一次尝试这个运动，不要太注重动作的规范性和肌肉的收缩性。

腿部锻炼

1.腿部伸展

这项运动可以发展膝盖以上的肌肉，加强支撑膝盖的肌肉组织。如果是在健身房，可以用腿部拉伸器械练习这个动作；如果在家里，可以坐在椅子或床上，双手紧握，脚踝之间夹一个哑铃或枕头来做这个练习。这个动作只需要坐着，屈膝，然后伸直膝盖。你会感到大腿肌肉收缩。伸直后，慢慢数两下(停两秒)，然后花四秒钟降低重量。也就是说，向上的腿部拉伸速度相对快于下降速度。初学的时候可以练两组，习惯了之后可以练三四组，可以做12-20重复。腿部拉伸是每次腿部锻炼的开始。

蹲下

深蹲举可以发展大腿肌肉，练出腿，是最好的腿部运动。每天早上一起床就可以深蹲100次。这个动作需要把哑铃放在肩膀上，或者把枕头放在脖子后面。然后下蹲到与地面平行(大腿与地面平行)，而不是下蹲。如果蹲得太低，很容易收紧膝盖。第一次做这个动作的时候，可以练习2组，每组。

3.马蹲

这个运动类似深蹲，但是可以更好的隔离股前肌。深蹲举通常涉及更多的臀部运动。如果去健身房，可以用马蹲器械练习这个动作；比如在家里，双手抓着你面前的门把手(或者固定物)，做马蹲运动。动作基本和下蹲一样，但是可以通过改变脚的位置来锻炼大腿不同部位的肌肉。如果站在膝盖和脚踝附近，注意锻炼大腿周围的肌肉；如果你的膝盖和脚踝向外打开，锻炼大腿内侧的肌肉。下蹲时，慢慢弯下腰；站起来的时候，尽量收紧臀部和臀部，小心控制。放慢动作以获得最佳效果。刚开始训练，可以练习2组，每组重复15次，适应后可以做4组，每组重复15-20次。

弓步深蹲

刚开始可能会觉得别扭，但是要多练习。要做到这一点，左脚固定站立，右脚以健步姿势向前迈一大步。然后还原，连续重复这个动作15-20次。左右脚互换，做同样的弓步深蹲动作，次数相同。也可以向左向右迈一大步，而不是往前走。这个动作可以锻炼柔软的大腿内侧肌肉。但是，只有在身体平衡后才能练习这个动作。否则，你可能会失去平衡而摔倒。你对自己的腿型不满意吗？动作要快:

空闲时要反复踮起脚尖再放下，这样可以锻炼脚底肌肉，收紧小腿线条。最好是每次练到小腿肌肉有点酸痛。弯曲膝盖，在楼梯上做(半只脚着地)效果更好。

坐着看电视的时候，脚要上下活动。请注意双脚的交替动作，平均速度不低于每分钟120次。结束后，如果感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏等方式恢复放松。

如果家里是木地板，尽量不要穿拖鞋，尽量赤脚走路，这样可以刺激脚底的穴位，有利于身体健康。如何重塑腿部线条，介绍一下你熟悉的倒踩自行车的动作。

这个动作是最常见的腿部动作。首先，平躺在地上，然后抬起脚，尽可能向头部伸展。将身体置于身体两侧，弯曲手肘，用手掌托住腰和脚，做出类似自行车的姿势。

这个动作的效果是修饰大腿的线条。如果长期做，会有类似有氧运动的消脂效果。注意:保持手肘弯曲90度。骑自行车的动作要像骑自行车一样，是弧形运动。不要只是用力踢。以免伤到关节。有了以上的知识，你可以慢慢训练，每天尽可能多的做，至少要求自己一次踩一百下。

健身房如果比较好的话有专门的设备进行训练。比如你想在健身房锻炼腹肌，有专门锻炼腹肌的器械。不知道的话可以问教练。如果没有特殊器材，可以做仰卧起坐，(锻炼六块腹直肌中的上四块)或者双手挂在单杠上保持双腿并拢伸直，慢慢抬起(锻炼六块腹直肌中的下两块)。

如果单纯健身减肥效果不明显，(当然效果还是有的，只是比较慢)，除了健身，还要多加跑步机上的跑步，适当控制饮食。