每月减重20公斤的运动减肥计划

1.严格控制的食物，减肥期间最好不要吃:

猪肉:猪肉在国外基本没人吃，主要是脂肪含量在70%以上，对减肥的不利影响可想而知。长期高脂肪摄入也会增加心血管疾病的风险，还是不吃为好。下面给大家推荐几款替代品:

1，兔肉

在所有经常吃的肉中，脂肪含量最少的肉是健康食品的代表。

2.牛肉

肉类蛋白质的良好来源，脂肪含量低，但吃多了也不好，因为其中还含有大量的肌酸，可以促进肌肉水合，提高肌肉生长速度。

3、禽肉

鸭肉脂肪含量相对较少，可以少量食用，没有太大影响。

4.焦炭

可乐含有大量的热量，长期饮用可乐还会造成骨钙流失，以及其他不良影响。

5.绍科拉特

它的主要作用和可乐差不多，也含有大量的脂肪，可以说是猪肉+可乐的结果。减肥期间不要吃，尤其是晚上。

6.油炸&；膨化食品

这些食物的统一特点是高热量、高胆固醇、高脂肪、低营养。

7.意大利面

面食作为小麦精细加工的产物，淀粉含量高，粗纤维少，容易吸收，减肥期间不建议食用。

2.减肥期间推荐的食物:

1，韭菜

由于含有较多的纤维素，具有促进肠道蠕动、促进排便的作用，从而排出肠道内过多的营养物质和代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

2.豆芽

富含水分，低脂肪，低热量，尤其是绿豆芽。

3.黄瓜

它是四季常用的最佳蔬菜之一，因为它含有丙二酸，可以抑制体内糖类物质转化为脂肪，从而有效减少体内脂肪的堆积。

4、白萝卜

它含有很低的热量，并含有一种能促进脂肪代谢的酶类物质，能减少皮下堆积的脂肪。

冬瓜:含水量高，热量低。有明显的利尿作用，所以在？清理？内环境和减肥效果显著。

苹果:还是想推荐一下。减肥期间容易营养不良。我还是要多注意补充维生素。苹果是一个很好的来源。

3.饮食习惯:

减肥期间要特别注意生活习惯，养成规律的生活习惯是健康减肥的关键。保证一日三餐和充足的睡眠。

早餐:从营养角度来说，人们每天早餐的营养摄入量占60%。如何控制早餐是健康减肥的前提。

建议:早餐以流质食物为主。平时做流食很方便。流质食物要多样化，避免营养缺乏。

第一个计划:

1、粥:容易制作的食物，可以掺入适量的绿豆，也有助于排毒，对清洁肠道非常有益，对美容养颜很有帮助。

2、咸菜:可以吃一些咸菜、咸菜，低热量、低脂肪。是减肥的好产品。

3、一个鸡蛋:提供一天所需的蛋白质，不用吃蛋黄，作用不大。

第二个计划:

1.玉米粥:玉米粉，现在市面上很容易买到，用水煮的粥属于粗粮，对健康非常有益。

2.燕麦面包一块:同样属于粗粮，热量中等，脂肪低，有利于肠道蠕动。

3.一杯果汁，根据自己的口味，可以考虑喝一些混合口味的饮料。

第三个方案:

1.燕麦一碗，约150G，澳洲燕麦，健康首选。。。。。。

2.苹果是维生素的来源。

3.一小杯酸奶:酸奶(不是调味的，是需要冷藏的浓稠的那种)是很好的饮品，容易有饱腹感，可以提供丰富的蛋白质来源。

以上方案可以反复重复，既能保证营养，又能让减肥不那么痛苦。

午餐:午餐应该是减肥的理由。总的来说，应该是以不吃脂肪，搞热量为原则。

推荐午餐:

1，一个苹果。

2、一根香蕉，好处多多，不一一列举。

3.桃子或梨。

也可以根据个人喜好调整，但原则需要把握。

晚餐:晚餐可以考虑吃一些肉类，但是要保持低脂肪摄入，不要暴饮暴食7-8份左右。

要考虑的食物:

西红柿炒鸡蛋很好吃，含有大量的维生素。

炒苦瓜:美容、清热解毒的佳品。。。

第四，运动习惯

首先介绍运动的种类。一般来说，我们把运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动主要有长跑、竞走、传统舞蹈等。，主要关注耐力。这类运动的特点是时间长，强度小，对耐力要求高，主要锻炼心肺功能。还有就是我们所说的无氧运动。这种运动以短跑为主，特点是运动爆发力强，力量强度瞬时大，但往往时间短。

既然要减肥，就不能采取无氧运动和力量运动，而主要以耐力为主，比如长跑。跑步是一种很好的锻炼方式，可以锻炼到很多部位，增加肺活量，改善心脏功能。这是一个好方法。值得注意的是，我们要的是慢跑，而且要坚持很久。研究表明，要达到燃烧脂肪的目的，必须运动一个小时以上。当然，为了不太单调，我们可以采用多种运动方式的组合，比如跑步30分钟(约4公里)后跳绳。总时间要控制在一个小时以上。

其次是跳舞，跳舞是减肥的好方法，跳舞也是塑造线条的好方法，对气质的提升和身体的协调性有很大的帮助。每天坚持45分钟左右的现代舞训练，会消耗很多能量。一周六次，四个月能减10斤而且不容易增肌。

三、重点推荐？跆拳道，一种起源于古代韩国的武术，主要强调简单和灵活，因为所有的努力都集中在腰部，对减少腰部脂肪有很好的效果。

四、散步，散步可以理解为购物，可以逛很久。女生应该很会逛街吧。只要坚持每周五天，45分钟走5公里，半年就能瘦10公斤。如果45分钟走6.5公里，减肥会更快。也许有人会说？没时间散步吗？。其实时间是挤出来的。心血管医生指出，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，在散步之前或之后，可以吃一些低脂食物或新鲜水果，并多喝水，以补充因出汗而减少的身体水分。

每周进行3次？五定操是减脂、减肥、增肌、让你精力充沛的好方法。以每分钟170米的速度，每周跑五次，每次45分钟，三个月可以减10公斤；舞蹈；每周游泳4小时，4个月可以减10斤；每周骑车四次，每次1小时，每小时15公里，五个月可以减10斤。如果你以前没有经常锻炼，开始时应该少做，以免伤害身体。运动过度会增加食量，达不到减肥的目的。

以上方法可以长期锻炼，但不能过度，适当即可。

这是第二天的锻炼时间表。

早上:先用冰水洗脸，将脸放入冰水中5秒左右，然后轻轻拍打脸部2-3次，帮助消除水肿，然后开始面部运动。

首先，试着像吹泡泡一样把嘴鼓起来，坚持十秒钟；试着再噘起来，坚持10秒。可以减少脸上的脂肪。

第二，慢慢抬头，看着天空，张开嘴，用舌尖向上送10秒；收回舌头，闭上嘴巴，慢慢低下头，重复10次，可以减轻下颌骨的肥大。

第三，嘴巴微张，下颌左右移动，重复30次。每天坚持做2-3次就好了。

早上慢跑，大概45分钟-1小时。

上学和上班时，如果你不得不坐公交车去离你的工作(班)很远的地方，你可以考虑站着坐公交车。科学家最近发现，如果每天坚持站5-7个小时，3月可以瘦5公斤左右，所以多站几次就可以减肥。

中午午睡，大概10-15分钟，保持下午的精神。

上班和上学:和早上一样，

晚上:1。考虑去公园散步，和好朋友约好一起去广广街。

2.去参加一些活动，比如跳舞和TKD。。

晚上:11前睡觉。