如何制定适合中老年人的健身计划？

1.颈部运动:两腿分开站立，头前倾，后仰，复位，左转，右转，转圈，转圈左转，一个循环做四次。

2.绕臂:两腿分开站立，双臂向上抬起，向前4圈，向后4圈，做两次。

3.扩胸:两腿分开站立，双臂屈曲后振动，双臂伸直后振动4次。

4.身体旋转:左右4次，做2组。

5.前弯:8次。

6.体循环:以腰部为轴，左右转圈，做两次。

7.踢:前后10次，做2组。

8.压腿弓步向前:左右4次，做2组。

9.侧腿按压:左右4次，2组。

10.下蹲站起来:12-20次。

11.绕腕转脚:12次各一次。

12.仰卧起坐:8-15次，做3组。

13.俯卧撑:8-12次，做2组。

14.放松3分钟。

老年人体育应注意的五个问题

1，运动前检查。

运动前做一个全面的身体检查。老年人健身运动前最好进行一次全面的身体检查，了解自身的健康状况和各器官的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2.适合老年人选择一般运动。

老年人应选择全身性的体力活动，避免某个肢体或器官超负荷，尽量避免过度用力，也要避免引起血压突然升高的动作，如:突然前倾、弯腰、头部过于用力等。

3.运动前要做好准备。

其实运动前的准备，无论是老年人还是年轻人，都是非常必要的。通过运动前的一系列热身活动，可以逐渐调动身体的兴奋，排出身体器官的懒惰。事实上，筹备活动是一个过渡过程。

4.劳逸结合

运动和休息要根据身体反应、外界环境和条件的变化，合理安排，不断调整。

5.运动时遵守正常生活规律。

运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意运动期间的饮食营养。这种饮食易于消化，富含蛋白质和维生素，脂肪含量低。要控制热量、糖、盐的摄入，禁烟、禁酒。