我十五岁了，我想在暑假减肥。
一、屈伸(锻炼肱二头肌、胸部、胯部和臀肌)
1，双脚分开与肩同宽，双脚向前。躺回去。
2.每只手拿一个重量为5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5公斤)的哑铃，双臂放下，靠在球上。收紧腹部，将哑铃举至肩部。
3.后仰头颈，靠在身后的健身球上，收缩臀部，提起胯部，直至与地面平行。
4.将哑铃举过胸部。然后恢复到原来的位置，重复，做10~12次。
而不是练习:二头肌屈伸、推胸、马步或深蹲练习。
二、地滚球(锻炼腹部、腰部和肩部)
1，俯卧撑姿势，脚背朝下把脚放在健身球上。双手放在地上，与肩同宽。
2.腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖，将球拉向左肩。然后推出，再向右拉，重复10~15次。
代替锻炼:侧卧仰卧起坐
三、弓步球(锻炼股四头肌、股四头肌、臀肌)
1，俯卧撑姿势，脚背朝下把脚放在健身球上。双手放在地上，与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。
2.弯曲膝盖，把球拉到左肩。然后推出，再向右拉，重复10~15次。
代替锻炼:常规弓箭步锻炼
第四，弯腰抬起(锻炼肩膀和上背)
1，脸朝下，胸部压在健身球上，脚尖支撑在地面上。每只手拿一个重1 ~ 5磅(0.5 ~ 2.3公斤)的哑铃。
2.保持手肘微弯，头部与脊柱保持平直，哑铃向前抬起并恢复初始位置，做24次。
代替运动:扩胸运动
五、弯腰屈腿(锻炼臀肌、后腰)
1，脸朝下，胯部抵住球，手放在地上。双腿分开与臀同宽，膝盖弯曲，脚背自然弯曲，脚背向上，大腿与地面平行。
2.上下摆动双腿，摆动时收紧臀部，保持腹部紧张以免拱起背部，不要让球滚动。做25次。
代替锻炼:胯部拉伸
六、胸部和肩部(锻炼胸部和背部肩部)
A.每只手拿一个3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。头、颈、肩都趴在球上。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。抬起臀部，直到躯干与地面平行。手臂向两侧伸展，上臂与地面平行，肘部微弯。
B.将哑铃举至胸部上方。然后双臂交叉，直到哑铃几乎碰到肩膀，然后慢慢抬起哑铃，沿原路线回到原来的位置。做10次。
代替运动:扩胸运动
七、切腿转球(锻炼腹部)
A.平躺在你的背上，把球紧紧地夹在你的脚踝之间。双手向身体两侧伸展，掌心向下以保持平衡。然后抬起双腿，与地面成45度角。
B.在保持肩膀紧贴地面的情况下，尽量将双腿转向右侧，然后回到中心位置，再转向左侧。每侧旋转10~15次，全程保持躯干挺直，脊柱曲线自然。
而不是运动:抬腿或者踢背。
八、单腿深蹲(锻炼双腿、臀部)
1.用你的下背部把球推向墙。双脚与肩同宽。
2、手臂挂在身体两侧，或者挂在臀部，帮助平衡。左脚抬离地面，慢慢弯曲右膝，直到大腿几乎与地面平行，慢慢站起来。每条腿做10个深蹲。
而不是运动:常规单腿深蹲。
每周做三次，每次三次(加上规律的耐力训练)，休息30秒，马上会感觉肌肉得到了充分的锻炼。3周后，你会发现你的身体更强壮、更性感。6周后，连你自己都会羡慕你的身材。