运动减肥

平板哑铃胸推:每组3组8-10。组间休息30-60秒。

哑铃飞鸟:3组，每组10-12。组间休息30-60秒。

坐式哑铃单臂屈伸:每组3组10-12。组间休息30-60秒。

周三:背+两个头

哑铃单臂划船:3组，每组8-10。组间休息30-60秒。

哑铃弯腰划船:3组，每组8-10。组间休息30-60秒。

哑铃交替弯曲:3组，每组10-12。组间休息30-50秒。

星期五:肩膀+腹部

坐哑铃按压:每组3组8-10。组间休息30-60秒。

哑铃侧举:每组3组8-10。组间休息30-60秒。

哑铃飞鸟:3组，每组8-10。组间休息30-60秒。

周日:腿

哑铃深蹲:4组，每组8-10。组间休息60-90秒。

哑铃深蹲:4组，每组8-10。组间休息60-90秒。

腿部训练的好处:使身体产生超常量的男性荷尔蒙，从而

身体的代谢功能加快，让你全身肌肉快速增长。

很长。)

3.男性增肌饮食计划(参考)

8:00早餐，250ml酸奶或牛奶，适量蔬菜水果，一杯燕麦片或三片全麦面包，4个鸡蛋(两个全蛋，两个蛋白)。

加餐10:00，两片面包，一杯橙汁。

午餐12:00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果适量。

饭14:30，两个蛋清，一根香蕉，200ml牛奶。

晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。

注:高蛋白、低脂肪、富含碳水化合物。适量的维生素和矿物质，多喝水。

健美食品:粗粮煮土豆、玉米燕麦片、苹果、橘子、桃子和香蕉汁、各种蔬菜、豆浆、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼和鸡蛋(去掉蛋黄)。