如何减少腹部脂肪

如何减少腹部脂肪，久坐的上班族和学生党需要得到锻炼。运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更有利于我们积极迎接生活。这项运动对身体素质要求较高。现在分享一下如何减少腹部脂肪的技巧。

如何减少腹部脂肪1腰腹训练:这个夏天也可以秀一下马甲线。

减肥不是目的，减肥不一定好看；健身是一种投资，有强壮的身体才能自信！

这个夏天，让我们用简单的方式来获得大家喜欢的马甲线吧！记住坚持会省力！

1.坐在瑜伽垫上，双手放在背后，屈膝抬腿，上身和腿同时向中间移动。注意只有你的手和臀部接触地面。

2.平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，抬头，膝盖微曲，双腿交替抬起。

3.站在瑜伽垫上，膝盖向后弯曲，前臂和单膝支撑地面，臀部向上抬起。

4.坐在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲，身体后倾，双臂放在胸前，左右摆动腰部。

5、躺在瑜伽垫上，双腿伸直向上，手臂伸直向上，做卷腹。

6.躺在瑜伽垫上，双腿曲膝，侧卷腹部，手臂对角伸直。

7.俯卧撑，手臂伸直，侧踢。

8.用手臂支撑在瑜伽垫上，做向上踢的动作。

关于腹部训练你需要知道的四件事

“小腹老是腰酸”，没办法坚持。这是大多数人都有的问题，没有办法解决。所以有必要详细说一下，大家可以了解一下。

不排除其他原因，比如腰伤。我只说一些动作细节，供参考。

小腹运动大部分是抬腿运动，但是很多人跟风，忽略了一些动作细节。

抬腿练习中，腰部不紧贴地面(没有下弓背)，以屈髋为主的髂腰肌(主要是腰大肌)可能会增加脊柱的前突，引起腰部的不适和疼痛。

做抬腿练习时，腰部必须紧贴支撑面，必须有一个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)。所以你可能不明白。我举个例子:你仰卧在硬板床上，腰和床板之间有空隙吗？这时候你主动让腰贴在床面上，不留缝隙，这就是“骨盆后靠”的过程。这样也能更好的感受腹直肌的下部。

腹部训练科普

想要做好腹肌训练，锻炼出完美的腹部，拥有马甲线，那么就必须了解腹肌训练的知识。腹部训练和其他抗阻力量练习有些不同。其他的抗阻力量练习会要求训练者挺直背部，防止腰部损伤，但涉及腹部的训练基本都是“驼背”(脊柱的屈伸)。腹直肌像粗绳一样连接胸骨和耻骨，而腹内斜肌和腹横肌则像。因此，腹部运动几乎肯定会涉及到“驼背”(弯曲和拉伸脊柱)(想象一下，腹直肌的绳子一收缩，你的上半身就会蜷起来)。

先说仰卧起坐的动作。很多人练腹部的时候会选择仰卧起坐。其实从孤立刺激腹直肌的效果来看，仰卧起坐并不是一个好的动作，孤立刺激腹直肌的效果更好。

腹部滚动

收腹也是非常好的锻炼腹部的运动。你可以理解为腹直肌的作用是弯曲拉伸脊柱，将胸骨拉向耻骨。我们来分析一下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但之后动作进入“屈髋过程”，腹直肌只是起到稳定肌肉的作用，通过等长收缩发力。

看了前面的解释，可能很多人的印象是“卷腹只是1/2，1/3的仰卧起坐”，可以这么理解，但其实这是两个动作，卷腹是弯曲拉伸脊柱，而仰卧起坐更多的是一个“屈髋动作”。

其次，仰卧起坐一直备受争议。如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中会一直处于“驼背”状态，这是“很冒险”的，可能会给脊椎带来伤害(很多人做仰卧起坐后腰酸背痛)。相比较而言，收腹更安全。如果你做仰卧起坐，我个人建议你一定要挺直背部。这和其他的腹部练习有一些不同。个人观点仅供参考。

在做任何腹部运动后，不要用手在脖子上急拉，这样会对颈椎造成不必要的压力。就在胸前交叉或者放在耳朵边。

男性腰腹训练计划

腹肌平时锻炼少。如果不注意锻炼，腹部脂肪会逐渐增加，肌肉会变得松弛，经常坐着工作的人更突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不仅难看，还容易引发各种疾病。所以要加强锻炼，加速腰部的血液循环。适当的运动还可以加速与身体有关的各种腺体的分泌，从而使腰部变得更柔软、更有弹性。同时，大部分腰腹训练并不需要特殊的器材。

平躺，收腹。

平躺卷腹是单一的腹直肌运动，使腹肌得到全面的锻炼，消耗腹部多余的脂肪。

1，仰卧，双膝自然弯曲，下颌微缩，慢慢收紧腹直肌。

2.用腹部力量抬起肩膀。这个动作只要求肩胛骨离开并回到地面，下腰始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，只要离开背部中间往上踩。下巴过于后缩，颈部过度屈伸，都会损伤颈部。将头部固定在合适的角度进行锻炼，会使肌肉酸痛，但不会伤到脖子。

斜腹卷

对角卷腹可以练腹腰肌和腹斜肌。

1，仰面躺在平面上，屈膝90度，双腿弯曲，双手放在耳朵上。左手放在腹部，右腿微微抬起并弯曲，或者伸直。

2、保持腰部固定，做卷腹运动，一只手肘和另一只膝盖相对靠近。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动骨盆。锻炼的次数和范围因人而异。

腹部滚动

卷腹是用来锻炼腰腹肌肉的，对塑造腹部特别有效。

1，双腿放在椅子上，调整角度，平躺在地上，收紧腰腹，双手放在胸前或腹部。

2、吸气，用腹肌力量卷起，停留在高点，呼气，慢慢下落，下落时吸气。

不要用手太用力托住头部，以免损伤颈锥。保持下半身稳定，用腹肌力量抬起身体，脚上不要用力。这种运动舒服又稳定。

游泳单口站立

游泳站立主要锻炼腰部、下背部和臀部的肌肉。属于较高层次的腰部练习。

1，俯卧，拉伸身体，腿和手臂向四周充分伸展。

2.拉伸脊柱，拉伸手脚，挺胸，同时手脚离开地面。让腹部和臀部证明并保持颈部和脊柱在一条直线上。永远保持腰部绷紧。

抬起你的腿。

仰卧抬腿锻炼腹直肌、腰肌膈肌和股直肌。

1.仰卧在平坦的地面上。如果在床上，可以双手抓住头顶上方的床沿，或者用双臂压住身体两侧的床面。

2、双腿同时(或一条腿依次)伸直膝盖向上。停了一分钟后，他慢慢向后退去，快速抬起双腿，微微后仰。慢慢练习锻炼。跌倒时吸气，抬腿时呼气，收紧腹肌时完成腿部动作。

如何减少腹部脂肪2腰部脂肪过多的人，健康状况会相对较差，死亡率也会比身材匀称的人略高。所以，想要拥有健康的身材，首先要有平坦的小腹。这主要是因为即使一个人身材匀称，但如果小腹脂肪过多，还是会对健康产生一定的影响。

男人追求人鱼线，女人追求马甲线，两者都是完美腹部的体现，尤其是办公室白领，整天要面对电脑工作，腰上肯定堆积了很多脂肪，所以迫切需要减少腹部脂肪。

你可以在家里用你的床，然后躺在床尾，但要在臀部以下的地方待在床外，然后弯曲膝盖，让大腿在腹部以上。双手放在身体两侧，手掌放在臀部下方。接下来你的腹部要硬，双腿以慢慢数到十的速度向前伸直。使身体成一条直线，然后以五的速度屈膝，大腿回到原来的位置。这个效果可以消除腹部多余脂肪，收紧腹肌。对小腹特别厚的人特别有效。

也可以做一些侧腹运动，用鼻子尽可能多地吸入空气，然后用嘴一点一点地呼出，直到吸入的空气只有30%，然后屏住呼吸。屏住呼吸，收缩小腹，你的气息就会升到胸部以上。然后鼓起腹部，再把气下到腹部。重复上提气息至胸部下提至腹部的动作5次，然后通过嘴慢慢呼气，吐完后回到1。重复此过程5次，形成1组，至少重复2组。

其实减掉腹部的赘肉并不难。主要是做一些简单的运动，可以帮助你锻炼到腹部。但是，想要看到减肥的效果，还是需要每天坚持做。一旦停下来，就会特别容易反弹。另外，吃饭的时候不要吃的很饱，让肚子处于饱腹状态。