如何减肥18kg六种减肥方法18kg？
方法1:了解自己目前的生活习惯。
1，记录你现在的食谱。第一周分析你现在的饮食习惯。要做到这一点，就要建立饮食日记。写下你每周吃的喝的所有东西，包括零食和它们的数量。记录下你的饮食之后，记录下你的心情。你可能需要找到一种模式。当你感到悲伤、无聊或有压力时，你喜欢吃东西吗？如果你发现自己在情绪激动的时候喜欢吃东西，那么在节食的时候一定要记住这一点。你不希望自己的心情回到以前的情绪习惯。
2.判断自己目前的平均热量摄入。记录下一周吃的东西后，分析一下自己一周的食量。使用在线营养网站来确定你摄入了多少卡路里。把这些量加在一起，除以7，就得到平均每天摄入的热量。
3.判断你每天平均摄入的营养素。营养是指你吃的食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的含量。使用在线营养网站来判断你摄入了多少营养。把这些量加起来，除以7，就可以判断出平均每天的营养摄入量。了解你的营养摄入是很重要的，因为你需要限制你的热量摄入来保持健康。
4.许下承诺。想想你为什么要减肥。这是为了健康还是虚荣？想想你的目标，然后写下来。放在经常能看到的地方，比如冰箱，厕所的镜子或者书桌。。
方法二:计算你的卡路里目标。
1，计算你的基础代谢率(BMR)。你的基础代谢率就是你的身体每天燃烧多少卡路里，它会反映你的代谢功能，比如呼吸和消化食物。这个计算对于判断你的基本热量需求非常重要。如果你是女士，用下面的公式计算BMR:655+(4.3倍体重(磅))+(4.7倍身高(英寸))_ (4.7倍年龄)。例如，一个女人身高5英尺7英寸(1.7米)，体重135磅(665438+)。
如果你是男的，用下面的公式计算BMR: 66+(6.3x体重(磅))+(12.9 x身高(英寸))_ (6.8 x年龄)。例如，一个人身高6英尺(1.83米)，体重180磅(8680斤)。30岁男人的BMR是66+(6.3x 180)+(12.9 x72)_(6.8x 30岁)= 1924.8。
2.计算每天摄入的总热量。如果你习惯长时间坐着，把你的BMR乘以1.2。如果偶尔运动，乘以1.3-1.4。经常锻炼的话，乘以1.4-1.5。这个结果是对你每天燃烧的卡路里的估计。举个例子，如果你是上面说的那个男人，你的BMR是1924.8，你的生活方式习惯了多运动，那么你就要把你的BMR乘以1.4。这样你会发现你每天燃烧了2695卡路里。
3.计算你的卡路里目标。合理的热量目标是每天减少消耗的热量15%-30%。用前面的步骤算出每天消耗的热量，然后乘以0.7-0.85。举个例子，如果你是上面提到的那个人，你每天燃烧2695卡路里。那么你每天应该摄入1886(2695x0.70)和2291(2695x0.85)卡路里。
减掉的热量越多，越接近30%(1886卡路里/天)，节食的速度会越快，但很难维持。减少的热量越少，越接近15%(2291卡路里/天)，你越容易维持饮食，但减肥也会越慢。
方法三:计算你的减肥时间。
1，了解如何设定合理的饮食时间。一开始设定一个节食时间，然后计算你的卡路里目标，这很有诱惑力。然而，这往往会导致不切实际的节食计划，失败的节食计划或重复节食。要避免这种情况，就需要在“卡路里计算阶段”计算出要减少的卡路里，然后用这个结果计算出你需要多长时间减掉18kg。
2.计算每天要减少的卡路里量。为了计算你的时间，从你每天消耗的卡路里中减去目标卡路里。所以你知道你每天应该燃烧多少卡路里。例1:如果你一天燃烧2695卡路里，决定减少30%的卡路里，你就可以达到一天1886卡路里的目标。那么就需要2695-1886=806卡/天。
例2:如果你一天燃烧2695卡路里，决定减少15%的卡路里，达到一天2291卡路里的目标。然后用2695-2291=404卡/天。
3.计算时间。每磅脂肪大约有3500卡路里。所以18斤脂肪有70000卡热量。这意味着要减掉18斤，就要减掉70000卡热量。要计算这个时间，用70000卡路里除以你每天减少的卡路里，就可以确定需要多长时间。例1:如果你身高6英尺(1.83米)，体重180磅(81.6公斤)，你是一个30岁的运动男，每天要减少806卡路里，那么70000除以806大约是87天。也就是说，你需要87天(或12.5周)才能减掉18斤。
例2:如果你身高6英尺(65，438+0.83米)，体重65，438+080磅(865，438+0.6公斤)，你是一个30岁的运动健将，每天需要减少404卡路里，那么7万除以404大约是65，438+073天。也就是说，你需要173天(或25周)才能减掉18斤。从上面的例子可以看出，每天减得越多，减肥越快。
根据你的个人因素，身高，年龄，体重，目前的运动情况，减肥的时间是不一样的。但是，总的来说，越胖，减肥的速度越快。但是越接近目标体重，减肥越慢。
方法四:计算你的营养目标。
1，算算每天需要多少营养。一般来说，你的体重每磅大约含有0.5-0.77克的营养物质。越是运动，尤其是剧烈运动，越应该补充营养。营养是修复年龄和工作造成的肌肉损失的必需品。要计算你每天需要多少克营养，用你的体重乘以0.5-0.77。比如你的体重是180磅(81.6公斤)，你需要用你的体重乘以0.5，计算出你每天的营养需求至少是90克。要计算最高营养需求，用180乘以0.77，结果就是你每天最多需要138.6克营养。
要把营养换算成蛋白质热量，你要知道每克营养含4卡热量。所以要把克数转换成卡路里，只需乘以4。比如你的体重是180斤(81.6斤)，你一天要吃90x4=360卡，138.6x4=554卡。
2.计算自己每天需要多少脂肪。节食通常意味着完全不吃脂肪，或者几乎不吃。但是脂肪是长期健康所必需的。脂肪是肌肉组织之间的成分，也是分泌激素的必需品。脂肪摄入不足真的会减肥，更何况你会觉得饿。因此，你应该从脂肪中摄取大约20-35%的热量。计算你每天应该从脂肪中摄入多少卡路里，然后将你的卡路里目标乘以0.2和0.35。比如你的计划热量是1886，从1886x0.2可以得到377卡路里，或者1886x0.35可以得到660卡路里。所以你知道如果你计划每天摄入1886卡路里，其中377-660卡路里应该从脂肪中摄取。
要计算你每天要吸收多少克脂肪，你需要知道每克脂肪有9卡热量。所以要把卡路里转化成脂肪，只要除以9就行了。举个例子，从上面的例子中你知道，如果你计划一天摄入1886卡路里，你应该从脂肪中摄入339-593卡路里。337卡路里除以9 = 42g，660卡路里除以9 = 73g卡路里。所以如果你计划每天摄入1886卡路里，那么你每天应该摄入42-73克脂肪。
3.计算你每天需要多少碳水化合物。不像营养和脂肪，两者都是身体结构必需的，而碳水化合物不是身体结构必需的。碳水化合物只提供能量。所以你的身体不需要限制碳水化合物的量。在计算出每天的脂肪和营养需求后，你还应该从热量中计算出碳水化合物的量。例如，如果你的体重是180磅(81.6公斤)，并且是一个30岁的运动型男子，你计划每天消耗1886卡路里。从“计算每天应该摄入多少营养素”这一步开始，你就会知道每天应该从营养素中摄入360-554卡路里。从“计算每天吃多少脂肪”这一步，你就知道每天要从脂肪中获取77-660卡路里的热量。所以，剩下的就是要从碳水化合物中摄取的热量了。要计算你被允许的碳水化合物热量的“最小值”，从每天摄入的1887减去最高营养热量544.4和最高脂肪热量660，结果每天从碳水化合物中摄入672卡路里(1886-554-660)。
计算你允许的碳水化合物热量的“最大值”，从每天摄入的1887减去最低营养热量360，再减去最低脂肪热量377，得到每天从碳水化合物中摄入的热量为1149(1886-360-377)。
要把碳水化合物的热量换算成克数，就要明白每克碳水化合物含有4卡热量。所以要把卡路里换算成克数，只要除以4就行了。比如你想每天从碳水化合物中获得1149卡路里，那么用1149除以4=287克碳水化合物。
方法五:节食
制定饮食计划。现在你有了热量目标和差距，是时候重新分析一下你以前的饮食习惯了。看看以前的食物，看看你应该减少或改变多少来实现新的目标。这需要一点时间，看看菜单，计算热量和营养成分。找到适合自己口味和生活方式，符合营养指南的食谱。
这里有一些你可以替代或添加的好的减肥食物:好的蛋白质来源包括无皮肌肉、火鸡、牛肉、蛋白质、酸奶和豆腐。
脂肪的良好来源包括杏仁、花生、大麻籽、鱼、蛋黄和橄榄油。
好的碳水化合物来源包括红薯、糙米、水果、谷类、米糠、麦芽、保加利亚小麦、豆类和蔬菜。
最好不要吃高度加工的食物，如面包、甜点、面食、快餐、冻肉等。
2.试着鼓励你的家人/室友。和别人一起节食很有帮助。因为你很容易受到不良影响的诱惑和影响，你所有的努力都白费了。所以鼓励你的家人和室友一起加入节食。
3.打扫你的厨房。扔掉家里所有的垃圾食品。如果垃圾食品远离你，保持节食就更容易了。
4.去杂货店购物。去商店买节食用的食物，瘦肉蛋白，蔬菜和碳水化合物。
5、少吃多餐。让卡路里在一天中扩散。每天吃5-6顿饭，不要只吃三餐。起床后记得吃早餐。
6.喝水。两餐之间喝水。这会让你在节食的时候有饱腹感。
7.每周做一个肉“假”计划。长期节食很难持续。少数人有意志力节食3-6个月瘦18斤。因此，每周在饮食中放一个“肉类假期”是明智的。休一个肉类假期并不意味着吃一整个比萨饼或冰淇淋来代替肉类。相反，每周有一次机会吃食谱以外的食物。所以你可以吃两个披萨或者一小碗冰淇淋。
休个肉假但不要有负罪感。毕竟这是你计划的一部分。吃完肉后马上回来节食。合理的肉餐甚至可以促进你的新陈代谢。
8.保持充足的睡眠。睡眠不足会影响减肥。每晚睡8小时。
9.形成生活习惯。在你节食期间，记录下你每天的食物摄入量。如果你按照上面说的吃，坚持运动，你可能会成功减掉18kg。减肥后记得重新计算营养和热量需求。
方法六:运动
1，强度训练。当热量减少时，你的身体需要燃烧它们来保存能量，所以脂肪可以像肌肉一样使用。你想燃烧脂肪，却不想燃烧肌肉。当热量减少的时候，我想在热量减少的同时保持肌肉。那就试试减肥训练。最大限度的减肥运动要结合一些动作，比如举重、深蹲跳跃、仰卧按压、肩部举重、推拉运动等。要进行高级练习，需要结合一些孤立的练习，比如弯曲哑铃，扩张肱三头肌。
如果你以前没有做过减肥运动，你应该在最初几周做好艰苦的准备。就像所有新运动一样，慢慢加大强度给身体时间适应，以免受伤。
2.做一些心血管运动。心血管锻炼有益健康。所以如果你不能做运动，你可以每周几天做半小时的心血管运动。不要做剧烈的有氧运动。激烈的有氧运动会燃烧你的卡路里，但会让你更饿，所以你可以吃得更多。强迫自己多做运动，只会让自己更饿。心血管运动每周不要超过2-3小时，除非是为了合适的目的。太少的心血管锻炼可能会通过增加皮质醇水平来抑制脂肪流失。要避免这个问题，就要从饮食上控制热量，而不是通过运动。
可以考虑以下心血管运动:每周有几天早餐前步行3.2公里去上班。
举重后在楼梯机上锻炼20分钟。
每周花几天时间做高强度间歇运动。