如何让肌肉、大腿和小腿(绷紧)变瘦(最好同时长高)？不管是锻炼还是什么秘诀，只要实用就好！

1，上楼梯时，抬起脚跟，用腿承受重量，可以消除大腿内侧和臀部的脂肪。

2.坐在椅子上时，把两个小腿盖在一起，从一数到八后再交换腿。重复这个动作，不要呼吸。

中止。这样可以锻炼小腿线条。

3.看电视时，坐在椅子上，膝盖不要弯曲。抬起一条腿，然后放下。重复此动作8-10次。

换另一条腿可以去除大腿两侧的脂肪。

4.走路的时候，走路要加快速度，尽量迈大一点的步子，让腿上的肌肉都得到锻炼。简单来说就是充满活力的走路。这种走路方式应该在平时形成习惯。

站立抬腿法:

双手扶着桌子帮助身体平衡，双腿自然并排站立，抬起脚跟，保持两三秒，每天放下。

做5到6次可以收紧小腿，让肌肉更有弹性，线条更漂亮。

坐和抬腿:

自然坐姿，双腿平放成90度角，试着抬起脚跟十秒以上，然后放下，反复移动。

一直做到小腿觉得累为止。这个动作可以收紧臀部和大腿，使肌肉富有弹性，而不会使臀部和大腿，

小腿变粗了。

坐直双腿，提起脚跟:

先坐直，双手握住椅子两侧，抬腿伸直脚趾，同时收紧腹肌，逐渐勾起来。

脚尖，放下来。这个动作可以有效收紧小腿、大腿、手臂位置和腹部肌肉。

其实想要瘦小腿，首先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。如果肌肉比较紧，瘦起来会比较困难。所以，第一个减腿计划，要从疏松坚实的小腿脂肪开始。

方法1

日常可以坐在地上，单脚抬起成直角，用拳头拍打小腿，每侧5分钟。方法2

逢年过节，不妨把市面上的浴盐放进浴缸里，让小腿泡一会儿，放松一下肌肉。浸浴后也要停止拍打小腿，加快血液循环。

第二步:加强减脂紧缩运动。

当小腿开始变软(或者天生松弛)的时候，下一轮的减肥工作就是增强减脂收紧的效果，每天做一些塑身运动。锻炼(1)

1.将脚的前端放在凸起的平台上，并尽可能向下压脚。2.然后小腿用力踮起脚尖，使整个人进步。有节奏地重复这套动作20-30次，尽量站起来，尽量用力往下压，使其有点酸痛。可以单手握住支架保持平衡。

练习(二)

1.躺在地上，双脚向上伸直与身体成90度，用长毛巾跨过脚背，双手伸直，脚尖踮起。2.双手用力按压毛巾，同时按压脚底，保持手脚伸直。这套动作重复40次，就可以收紧小腿，让线条更加纤细。第三步:最后冲刺瘦腿。

最后阶段当然是要加快瘦身效果。大家可以买一些瘦腿膏和瘦腿产品帮助帮助者，可以滋养瘦腿，让腿部容光焕发！消除水肿的饮食方法

除了按摩，适当的饮食习惯也能塑造美腿。

1.维生素E有助于消除水肿。血液循环不好容易导致脚浮肿。含有维生素E的食物有助于加速血液循环，防止腿部肌肉松弛。富含维生素E的食物包括杏仁、花生和小麦胚芽。

2.维生素B加速新陈代谢。维生素B1可以将糖转化为能量，而B2可以加速脂肪的代谢，多吃富含维生素B的食物，如蘑菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿。经常吃咸的食物，容易在体内堆积过多的水分，构成水肿，容易堆积在小腿上。除了减少盐的吸收，还可以多吃含钾的食物，因为钾有助于排出体内多余的盐分。含钾的食物有西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。

十四种食物让腿变瘦变美

怎么吃能让腿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮中有很多可获取的食物，含有很多美腿所需的营养，但往往因为偏食美腿而被冷落。我们不仅会告知你哪些营养素是美容不可或缺的，还会为你提供14种精挑细选的美腿食物。这些食物不仅便宜，而且随处可见。一切都含有营养物质，使你的腿看起来有吸引力和风采。拿起食物篮，准备搜寻这些让你的腿变美的食物吧！

首先，我们来看看营养区的“瘦身元素”。

1.维生素a

缺乏维生素A导致皮脂腺和汗腺变弱，角质层逐渐增厚，皮肤开始暗沉。你想想，这样的腿能美吗？

2.生育酚

维生素E可以合成脂肪和胆固醇的堆积，还可以促进血液循环，让新奇的血液到达离心脏最远的腿部，给细胞全新的氧气和营养。如果静脉淤血，组织液也会淤血，腿容易变粗。

3.钾

瘦腿的重点是不要吃太多盐。盐摄入过多，身体会想多喝水，导致水分在体内堆积，形成水肿型虚胖。钾可以帮助盐代谢出体外，改善偏瘦的疾病。

4.钙

人体大约含有1公斤的钙。想要腿直，骨骼中的钙是绝对不可或缺的。钙摄入不足会影响神经的传递和智力的发育，甚至产生肌肉痉挛。别忘了多补充钙质，减少运动带来的腿部损伤！

5.维生素B群

经常腿累，维生素B1可以改善这种情况，缺乏的时候甚至会得脚气。它能把糖转化为能量，所以喜欢甜食的人摄入大量维生素B1。维生素B2可以加速脂肪的新陈代谢。认为自己体内脂肪过多的人应该摄入更多的维生素B2。

6.纤维素

我们都知道纤维素可以促进肠胃蠕动，辅助消化，对治疗便秘有极佳的效果，却不知道便秘会影响腹部血液循环，阻碍淋巴的活动，使废物无法顺利扫除，形成腰部以下的胀满和水肿。此外，肠道细菌是纤维的温床，能促进维生素B2和B6的生长，对脂肪的合成有直接和间接的帮助。

现在，轮到食品领域的减肥标兵了:

1.海藻

海藻中含有维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，有利于体液平衡。想瘦腿就不能放过。

2.芝麻

提供人体所需的维生素E、B1和钙，尤其是其“亚麻籽油酸”成分，可以去除附着在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或者直接购买芝麻酱，充分吸收这些腿部营养！

3.芳香可乐

焦，热量有点高，其实可以当正餐吃。它含有大量的钾。脂肪和钠很低，满足美腿的营养需求。

4.苹果公司

它是一种替代水果，钙含量比普通水果丰富得多，有助于代谢体内多余的盐分。“苹果酸”可以代谢热量，避免下半身变瘦。

5.赤小豆

其中的“石碱酸”能增加胃肠蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏疾病引起的水肿。此外，纤维素有助于排出体内的盐分、脂肪等废物，对腿部美容有100%的效果。

6 .木瓜

肉吃多了，脂肪容易堆积在下半身。番木瓜中的蛋白质合成酶和葫芦素。可以帮助合成肉类。减少胃肠道的工作量，让多肉的腿逐渐变得瘦骨嶙峋。

7 .西瓜

凉性西瓜，有利尿元素，使盐分随尿液顺利排出体外，对膀胱炎、心脏病、肾病也有疗效。此外，它还含有大量的钾，修饰腿部的能力不容小觑。

8.蛋

鸡蛋中的维生素A可以让你的腿光滑细嫩，维生素B2可以消除脂肪，其他的磷、铁和维生素B1可以去除下半身的肉，这些都是不容忽视的。

9 .柚子

* * *同样的“柠檬酸”成分，使新陈代谢更顺畅，热量低，但钾含量却在水果中名列前茅。希望加入美腿行列，先尝尝柚子的酸味！

芹菜

含有大量胶质碳酸钙，易被人体吸收，补充直腿所需的钙。芹菜对心脏有好处，钾元素充足，可以防止下半身浮肿。

11.菠菜

多吃蔬菜可以使血液循环更加活跃，给腿部送去新奇的养分和氧气，恢复腿部的活力。我怕我的腿部皮肤会很早就暗沉起皱。请学做水手，多吃菠菜！

12.花生

花生有“维生素B2之王”的绰号，富含维生素B2和高蛋白。除了美腿，还是蛋白质缺乏的肝病的健康食品。

13.猕猴桃

猕猴桃含有大量的维生素C，这是众所周知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸水收缩，防止多余脂肪使腿部变粗。

番茄

有利尿除酸的功效。长时间站立的美女可以多吃西红柿来消除腿部疲劳。建议西红柿尽量生吃，做成沙拉、果汁或者直接吃。西红柿煮熟后会损失很多营养成分。

每天早上练习跳绳，多吃蔬菜和面食。