背部训练10套最佳动作
10套背部训练最佳动作。如果想锻炼背部肌肉，练出强壮的背部肌肉，其实可以经常做一些对背部训练有帮助的事情，这样背部肌肉训练的效果会更明显。下面是10套背部训练的最佳动作。
背部训练10套最佳动作1 1，杠铃硬拉
从技术上来说，硬拉不仅仅是一种背部运动，它涵盖了你的整个背部链条——从你的小腿三头肌到你上背部的斜方肌，这可以说是最好的整体背部发展。在硬拉中，为了达到更好的整体增体，可以在能力范围内使用较大的重量(1RM的85%左右)，正常分组做3-5组X6-8次，组间休息视训练而定，最好不要超过3分钟。
2.杠铃划船
这可能是你体重大幅增加的第二次背部锻炼。EMG肌电研究表明，在正确使用杠铃划船的情况下，你的上背部和下背部肌肉会比其他垂直或水平拉动动作受到更多的刺激，前提是动作要标准。在杠铃划船中，我们一般选择中等次数，6-8次或8-10次。
3、宽握引体向上
引体向上是很棒的训练，无论是练整体力量还是练背部力量，但是因为运动的移动距离比较长，对肩关节的挑战比较大。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个好的肩部模式，你必须在运动前“热身”肩部。因为引体向上对大多数人来说还是比较难的，理想的8-12次也是很勉强的，但是你可以用类似U的形式来安排训练次数，比如8-5-5-4-6次。
4、站姿T划船
换t型手柄的时候要注意，这不是蹲。你要保持膝盖弯曲并锁定，这很重要，因为你不能靠臀部和腿部作弊。训练还是安排在你整个训练的前半段。运动时感受背部肌肉的拉伸和收缩，背部始终保持挺直。
背部训练10套最好的动作你练了几套？
5.坐着用宽绳子划船
大多数人在坐姿划船时通常使用窄握杆，因为他们可以在上面获得更长的移动距离。虽然看起来是这样，但你实际上可能在训练中使用了更多的手臂力量。用更宽的握法，重点是你的上背阔肌。虽然移动的距离更短，但是这种变化更有利于你的背部。
6.史密斯反手划船
史密斯划船和杠铃划船非常相似，但前者不需要你提供更多的控制，所以你可以更专注于你的背部训练。当然，对于握力较弱的朋友，可以使用腕带。动作一般安排在训练中途。
7.拉下绳子。
大多数时候，我们都是用宽握柄下拉，但是你可以忽略这种“闭合”V型手柄下拉的好处。EMG(肌电图)研究表明，使用紧绷的V型手柄可以像正常握拍一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始。作为一个好的热身组，可以进行12-15次，3组左右。
8.单臂举哑铃划船
这是一个很棒的单边运动，因为它可以纠正你两边背部的不平衡，更重要的是，你可以用这种机械结构稳定的姿势划船，获得更多的背部收缩。时刻注意手肘的动作，但不要让手肘角度变化，因为会涉及到二头肌。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半段，组次安排在每边2-3组X12次，两边交替进行，没有间隔。
9、斜板哑铃举升
这个动作很像直臂绳下拉，是典型的单关节动作，但相比之下，下斜板的设置会让你的背阔肌有更长的肌肉收缩幅度，这是肌肉得到良好刺激的重要条件之一。做动作的时候一定要注意锁定肘弯，靠背部肌肉的收缩力通过肩关节的运动来完成动作。为了获得训练泵感，这些单关节动作大多会安排在训练的最后，一般会进行三组X12-15次。
史密斯用一只手划船
这是一个非常新颖的想法，通过与史密斯杠杆平行站立来单手划船。或者借助把手在史密斯的竿子上划船。因为动作在稳定性、力感、动作幅度等方面有着不可比拟的优势。通过锁定膝关节和髋关节，为运动建立了稳定的机械结构。在保证背部挺直的情况下，肘部向天花板方向拉，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半段，每侧2-3组X10-12次，因为动作很像单臂哑铃划船，所以可以一次从两个中选一个。
背部训练10套最佳动作2 1，跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑可以比普通俯卧撑更有效的锻炼我们的背部肌肉刚开始我们的腿是跪着的，大腿和小腿之间保持90度，然后向下倾斜。动作开始的时候，我们也是用手臂，开始做俯卧撑，但是可以更明显的感觉到臀部和背部的牵拉。这个动作对练背部和臀部比较有效，对练腿部无效。需要一次完成30个以上。
2、仰卧夹背
这个动作可以刺激我们背部的上部，但是需要先准备一张瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上摆出卷腹的姿势，再将手放在身体两侧支撑地板。这个时候我们的手肘会向地面方向发力，背部也会起到内夹的作用，这样在背部上部离开地面后，我们的脚就不会借出力量了。如果徒手训练，我们训练的重点其实是收缩峰值，所以要延长这个时间。
3.引体向上
做标准的引体向上对于锻炼我们的背部肌肉也是非常有效的。刚开始需要双手抓单杠，两臂距离和两肩差不多，这样两臂可以平行，比较省力。动作开始的时候，我们屈肘，用背部的力量让身体向上，越好，至少头可以离开杆子。不要让身体放松，重新开始，直到我们的极限。可以一次从10开始，然后增加。
4、蛙泳划臂
蛙泳臂泳更有趣。起初，我们的身体趴在瑜伽垫上，让身体自然放松。动作开始时，双腿微微向上翘起，同时背部微微向上抬起，手臂在头两侧向上伸展。然后我们就可以像蛙泳一样左右摆动手臂，这样就完成了蛙泳划臂动作。这个动作可以在划臂过程中有效拉伸背部。一般一组持续时间约1分钟，一天可进行多组。
5、俯卧撑和转身
这个动作要求每个人都趴在垫子上，然后把胸挂在上面，再把手放在后脑勺上。然后他们就可以左右转背，最大程度的打击。动作要慢，头部要保持正常状态。不要抬头或转头，否则会对颈椎造成压力。
6.后撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让手臂屈肘，让手臂和躯干形成45度左右的夹角。准备行动吧。在我们调整好呼吸之后，用背部迫使背部离开地面。这时候就需要靠手肘来支撑了。我们应该注意在这个过程中停下来。你需要保持自然呼吸，这样才能坚持完成更多的动作。
7.俯卧撑
徒手锻炼背部最简单的动作就是俯卧撑，这也是我们日常生活中常见的动作。首先，我们俯身让我们的胳膊和脚趾支撑我们的身体。此时，我们的身体离地面有一定的距离。然后，我们弯曲手肘，让身体向下，更贴近地面。我们不断重复这个上下运动，一组至少可以完成30个动作，一天可以做多组动作。
8.弯腰往后站。
起初，我们靠在瑜伽垫上，让我们放松，双腿分开与肩同宽，手臂沿着头部向上伸展。当我们准备好了，我们就可以开始运动了，利用腰部和背部的力量，让我们的身体离开地面，也就是在做一个抬背的动作，然后我们就可以放松下来，调整呼吸，重新开始运动。一次需要完成30个以上的动作为一组，一天可以做多组。
0.身体向后滑动
运动完全是用来练背的。首先身体趴在地上，然后做俯卧撑姿势。接下来，完全伸展你的手臂。当你伸展的时候，你不是把身体抬起来，而是把身体滑回去。在你身体向后滑动的过程中，虽然你的手臂据说被提升了，但是你的身体仍然可以尽可能地压在地面上。在这种情况下，我们的脚实际上扮演了轮子的角色。一般来说，当我们的身体做出这个动作时，就像是用腹轮滚动我们的身体。听到这里，你应该能明白是什么意思了。还有，我们的背部要挺直，身体要基本与地面平行，但是要慢慢来。否则，拉伤我们的肩关节就不好了。
10，平板支撑
如果想要练出背部肌肉，一般人会选择使用健身房的健身器材，这样锻炼的效果会更明显，但是如果条件有限，那么我们其实可以选择在家训练。平板支撑是一个有效的动作，我们只需要家里有一个瑜伽垫就能做好。首先我们需要躺在瑜伽垫上，让手肘和脚四点着地，支撑身体，做平板支撑动作，这样可以有效的打开背部。一般动作持续30秒以上。