减肥太难了。你们都是怎么瘦下来的？
这些策略包括锻炼、跟踪热量摄入、间歇禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。
今天我们考虑了九种有效的减肥方法。是有科学依据的减肥方法:
1.试试间歇性禁食。
间歇性禁食(IF)是一种饮食模式，包括规律的短时间禁食和白天短时间进食。该研究课题的可信来源表明，持续长达24周的短期间歇性禁食将导致超重个体的体重减轻。
最常见的间歇禁食方法包括:
隔日禁食(ADF)的可信来源:隔日禁食，非禁食日正常饮食。禁食日只吃身体能量需求的25-30%。
5.2饮食:每7天禁食2天。禁食的日子吃500-600卡路里。
16/8方法:禁食16小时，只在8小时窗口内进食。对于大多数人来说，8小时的窗口期大约是中午到晚上8点。一项关于这种方法的研究发现，在有限的时间内进食会导致参与者消耗更少的热量，从而减轻体重。
最好采取固定的健康饮食模式，避免在非禁食日暴饮暴食。
2.跟踪你的饮食和锻炼
如果有人想减肥，应该知道自己每天吃什么喝什么，有多少热量。最有效的方法是在一些应用程序上用在线食物跟踪器记录他们的饮食和运动。记录体育活动有助于减肥。与此同时，一项可信的综述研究发现，体重减轻与监测食物摄入量和锻炼的频率呈正相关。甚至像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。
用心吃饭
正念减肥法是人们注意饮食的方式和地点的一种方法。这种做法可以使人们享受他们吃的食物，并保持健康的体重。
因为大多数人过着忙碌的生活，他们往往在跑步、在车里、在办公桌前工作和看电视时吃得很快。因此，许多人几乎不知道他们正在吃很多食物。
正念饮食的技巧包括:
坐下来吃饭，最好是在餐桌上:关注食物，享受体验。
吃饭时避免分心:不要打开电视、笔记本电脑或手机。
细嚼慢咽:花时间咀嚼和品尝食物。这项技术有助于减肥，因为它给了一个人的大脑足够的时间来识别他们吃饱了的信号，这有助于防止暴饮暴食。
做出深思熟虑的食物选择:选择营养丰富的食物，那些可以提供几个小时而不是几分钟热量的食物。
4.早餐吃蛋白质
蛋白质可以调节食欲激素，帮助人们产生饱腹感。这主要是由于饥饿激素ghrelin的减少和饱腹激素肽YY、GLP-1和胆囊收缩素的可靠来源。一项针对年轻人的研究也表明，吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可以持续几个小时。
高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和黄油籽、藜麦粥、沙丁鱼和吉亚籽布丁。
减少糖和精制碳水化合物的摄入
如今，饮食中添加了越来越多的糖，这是肥胖的主要原因。糖主要来自饮料而不是食物。
精制碳水化合物是高度加工食品，不再含有纤维和其他营养成分。这些食物包括白米饭、面包和面食。这些食物消化很快，很快转化为葡萄糖。过量的葡萄糖进入血液，刺激激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于增加体重。
在可能的情况下，人们应该用更健康的选择代替加工食品和含糖食品。良好的食物替代包括:
全麦米饭、面包和面食代替白面粉面包。
b、水果、坚果和种子，不是高糖零食。
c、香草茶和水果水代替高糖汽水。
d、牛奶代替果汁
多吃纤维
与糖和淀粉不同，在饮食中添加大量纤维可以增加饱腹感，这可能会导致体重下降。
富含纤维的食物包括:
全麦早餐麦片，全麦意大利面，全麦面包，燕麦，大麦和黑麦，水果和蔬菜，豌豆，豆类和豆类，坚果和种子等。
7.平衡肠道细菌
一个新的研究领域是关注肠道细菌在体重管理中的作用。人体肠道内有大量不同种类的微生物，有37万亿个细菌。每个人的肠道里都有不同种类和数量的细菌。有些类型可以增加人们从食物中获得的能量，导致脂肪沉积和体重增加。
一些食物可以增加肠道内有益菌的数量，包括:
多种多样的植物:增加饮食中水果、蔬菜和谷物的数量，会增加纤维吸收，促进肠道细菌更加多样化。人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占他们饮食的75%以上。
发酵食品:发酵食品可以增强有益菌，抑制有害菌的生长。酸菜、泡菜、酸奶、豆豉、味噌都含有大量的益生菌，有助于增加有益菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究，结果表明它具有抗肥胖的作用。
益生元食物:这些食物会刺激有益菌的生长和活力。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中，如燕麦和大麦。
8.好好睡一觉
大量研究表明，每晚睡眠不足5-6小时容易诱发肥胖，这背后有几个原因:
睡眠不足或者质量不好，都会减缓热量转化为能量的过程，也就是新陈代谢。当代谢效率较低时，身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外，睡眠不足会增加胰岛素的产生和皮质醇的可靠来源，这也增加了脂肪的储存。一个人的睡眠时间也会影响食欲控制激素瘦素和生长素的调节。它影响瘦素向大脑发送饱腹信号，导致暴饮暴食。
9.管理你的压力水平
压力引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，最初会降低食欲，这是身体战斗或逃跑反应的一部分。
然而，当人们处于持续的压力下时，皮质醇可以在血液中停留更长时间，这会增加他们的食欲，导致他们吃得更多。
皮质醇需要从首选的燃料来源(碳水化合物)补充体内的营养储备。胰岛素然后将碳水化合物中的糖从血液运输到肌肉和大脑。如果个人在日常消费中不使用这种糖，身体会将其储存为脂肪。
研究人员发现，实施为期八周的压力管理干预计划可以显著降低超重或肥胖儿童和青少年的体重指数(身体质量指数)。管理压力的一些方法包括:
瑜伽、冥想或太极、呼吸和放松技巧；花些时间在户外，比如散步或园艺。
重要的是要记住没有快速减肥的方法。达到和保持健康体重的最好方法是均衡饮食。这应该包括水果和蔬菜，优质蛋白质和全谷物。每天至少锻炼30分钟也是有益的。
如果你真的尝试了各种方法，但是都减不下来，那么可能还有最后一个“有保障”的方法可以尝试——通过求医问药，采用科学的医学方法来减肥。
在生活中，我相信很多人都被“肥胖”所困扰，却从未真正关注过“肥胖”的危害。很多朋友会想，不就是胖了一点吗？有必要去看医生吗？其实这种想法是很危险的。要知道，肥胖已经被世界卫生组织列为十大慢性病之一，它会导致多种并发症。我们常见的高血糖、高血脂、多囊卵巢综合征、非酒精性脂肪肝等。可能都是肥胖导致的。正视肥胖的影响和危害，积极治疗，才是对自己最负责任的做法。
目前医学上最常用的减肥方法有生活方式干预(饮食+运动)、药物治疗和手术治疗，每种治疗方法都有自己的局限性和要求。比如手术治疗需要患者的身体质量指数，只有满足特定的手术指征才能实施治疗。
但减肥手术也因为对人体的不可逆伤害及其严格的适应症，让很多患者“望而却步”。这类用管子夹不住腿，又害怕手术的患者，可以采用“胃旁路支架”植入，这和手术带来的伤害是不一样的。可以通过无痛胃镜植入“胃旁路支架系统”，三个月后取出。它的额外体重，糖化血红蛋白，肝脏硬度和其他代谢因素。是介于饮食干预和手术之间的一种新型减肥治疗技术。
也可以考虑其他介入治疗肥胖的新医学技术，如内镜袖状胃成形术(ESG)，通过模拟外科袖状胃切除术，在胃腔内进行全层缝合，减少胃的长度和宽度。与代谢外科中的袖状胃切除术(SG)相比，ESG的不良反应率相对较小。
用球囊导管水热消融约10 cm的十二指肠粘膜，消融后肠壁内膜将重建，重建后可观察到代谢指标明显改善的十二指肠粘膜重塑。据报道，经过12和24周的治疗，二型糖尿病患者的体重、糖化血红蛋白和肝脏脂肪变性程度均有显著改善。
虽然医学上有很多减肥的方法，但是千万不要相信没有资质的私人机构一定要去正规医院，千万不要落入莆田医疗或非医疗机构的陷阱。以免被骗，给身体带来伤害。在此提醒一下，如果决定用医学方法减肥，一定要咨询专业医生(看医院，可以考虑营养科、减肥外科、消化科等。)并根据医嘱考虑。不要盲目跟风，采取一些非常规的“美颜”手段，以免给自己造成更大的伤害~