(干货，建议收藏)瑜伽的小技巧站姿前倾，弯腰深且到位。
知道如何站立和向前弯曲。
我们先来了解一下站姿和前倾的姿势:
首先以山的姿势进入，然后吸气，拉长脊柱，双手举过头顶，然后呼气。双臂带动上半身，以臀部为折点向前下折。
保持站立和向前弯曲可以使人平静，滋养面部皮肤，使皮肤更加明亮红润，增加腿后侧的柔韧性，美化腿型和臀部形状，锻炼我们大腿和腹部前侧的肌肉力量，轻轻按摩腹部器官，灵活髋关节。
很多人在向前站立和向前弯腰的过程中容易产生两个误区。
练习过这个体式的人应该也会觉得这个体式的口令听起来很简单，动作本身也不是很复杂，但是很多人，尤其是初学者，都觉得做不好这个体式。为什么？个人分析了一些关于挺身而出的练习和理解的误区。
第一个误区:密码执行不到位。
以前我们应该能感觉到做这个体式最常见的错误是驼背和耸肩，但是为什么明知道是这个原因，还是会有错误呢？最重要的原因是我们没有按照密码来做这个以臀部为折点的动作，或者我们知道要以臀部为折点，但是没有做好，所以还是按照自己的想法去做。
有的人会以腰椎为折点做这个动作，后腰会拱起。有的人会以胸椎为折点，上背会拱起。不过这个动作需要大家以臀部为折点。可以先看看这三种折叠方式的不同后果。
首先是以胸椎为折点向前弯曲。
胸初的典型问题是，刚开始的时候，我怕自己的手臂不够长，所以会试着耸耸肩，把手臂伸得更远，但结果并不如预期。
第二种以腰椎为折点。
以腰椎为转折点的典型问题是，在腰椎向下屈曲过程中，髋关节被轻微向下驱动，但不是髋关节主动向下，而是被腰椎被动向下驱动。
三是以臀部为折点向前弯曲
其实可以清楚的看到，当以臀部为折点时，因为骨盆前倾，脊柱开始下降。此时，臀部的前倾是主动的，并驱动脊柱向前和向下直线运动。
第二个误区是对体式的理解过于片面
其实在瑜伽体式的练习中，首先要认清体式，才能正确的完成和强化。
像很多瑜伽体式一样，当人们谈到向前站立和向前弯曲时，首先想到的是身体的柔韧性。然后当我做不好这个体式的时候，总觉得身体的柔韧性太差。比如我大腿后侧太紧。这个想法其实没什么错，但是会让我觉得太片面。
为什么会一边倒？我们都应该知道瑜伽的练习是通过力量和柔韧性的结合来完成的。
在瑜伽的众多流派中，除了相对安静的阴瑜伽之外，几乎所有的瑜伽姿势其实都应该是激活肌肉力量和保护关节，同时也帮助我们进入更深的姿势，站立和向前弯曲也是如此。如果我们站着向前弯腰，如果只注意大腿后部的肌肉，当然可以做到，但可能只是停留在某个状态，没有办法深入。这就是为什么有的人总是在离地10 cm的距离，却走不动了。所以要想更深入，就要从大腿前侧和腹部的肌肉力量开始。为什么很多人总说练久了的瑜伽核心没有力量？
那么，我该怎么做才能站直弯腰呢？
1.首先，向后推动臀部(从而避免折叠胸部或腰椎)。
主要是在臀部后推的过程中，骨盆可以先前倾，实际上是引导髋关节的前屈，为髋关节的前肢铺设一个运动轨迹，所以先臀部后推，骨盆前倾，再做折叠动作。这时候身体会自然的微微弯曲膝盖，避免膝盖过度拉伸。
2.开始腹部和大腿前侧的肌肉力量，让腹部发力靠近大腿，然后开始大腿前侧的肌肉。
理论上来说，要想很好的向前弯曲，上身和下身是合拢在一起的，相当于身体后侧的拉长，所以身体前侧会收紧。
如果后侧拉长，就是推动骨盆向前向下的力，所以我们会说尾骨向上推，前侧收紧，就是推动骨盆向前向下的力，所以我们会说腹部和大腿前侧收紧，使腹部紧贴大腿前侧，髂腰肌和腹肌被激活。
于是一个在后面推，一个在前面拉，两股力量同时介入，共同发力，自然使前屈更深。同时，这种运动可以锻炼腿后部的柔韧性，以及大腿前部和腹部的肌肉力量，这也增加了我们运动的效果和收获。
如果力量较弱或者对腿部肌肉的控制力不够，就没有办法更好的启动腿部的肌肉力量。这时候如果想让肌肉有意识，可以在大腿上绑一条延长带。
最后，让腿后侧的柔韧性与大腿前腹的力量相匹配，不要过分追求pose的难度。
其实当我们用肌肉力量去干预前屈体式的时候，会发现两个比较有趣的现象。
第一种是，如果柔韧性不好，前期根本下不去，但是你会发现用这种方法练习，你前进了一大步，加深了很多。
第二个现象是，反过来，灵活性更好。大概是之前完全能前站，幅度还是比较大的，但是后来发现前屈没以前大了。其实也没必要太着急，因为我前期做的时候，后侧的柔韧性是我完全用起来的时候全身的柔韧性，但是我用力量做的时候，
大腿前侧和腹部的力量不足以把骨盆下拉到折叠的程度，看似退步，其实只是力量不足。
归根结底，要想平稳地向前站立，需要两个条件，腿后侧的柔韧性和前侧的力量。如果一个人同时很好地具备了这两个条件，但开始时只用了其中一个，另一个条件根本没用，那么两个条件一起用，这个体式就会看到进步。
但如果一个条件很好，另一个条件很弱，前期为了做好这个体式，只使用了一个条件，最后还是达到了。但是两个条件都用的话，条件一般，但是会比以前差。
所以每当出现这种问题的时候，不要只用一个条件来达到效果，一定要增加肌肉力量，因为瑜伽练习不仅仅是为了体式的程度，而是为了锻炼那些从来没有锻炼过的部位。
很多人在刚开始练瑜伽的时候其实是有误解的，以为瑜伽就是追求柔韧性。事实上，在瑜伽练习的过程中，身体的平衡、力量和柔韧性同样重要。不要只在乎其中一个，不然你会发现瑜伽练习到一定阶段就没办法进步了。