在跑步机上慢跑减肥，会不会让小腿变粗？
说到运动，没有比跑步更低级的了。可能正是因为门槛低，参与者多，所以对于跑步的质疑很多。
跑步能减肥吗？
能
减肥这件事很复杂，涉及到新陈代谢的方方面面。很简单很简单。这是一个能量平衡问题。只要摄入的能量小于消耗的能量，就一定会减肥。
跑步可以增加能量消耗，自然减肥。但是，在减肥这件事上，运动的贡献要小于调整饮食。2012的一项研究指出，普通人的新陈代谢是有极限的，换句话说，能量消耗不会无限增加。如果你同时跑步和吃海苔，你就不会每天为了一场马拉松而瘦下来。
跑步前需要拉伸吗？
媒体常说，跑步不拉伸等于白跑，只有充分拉伸才能减少损伤。
这个想法符合常识，可惜不符合研究结果。
在运动医学中，拉伸被称为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对维持身体正常机能大有裨益。是否可以减少肌肉和韧带损伤，目前还没有明确的结论。
特别是拉伸会暂时降低肌肉力量。如果是准备参加体育比赛，赛前避免拉伸可能会更好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性都会关心的问题，答案也不一样。有人说是，有人说不是，还有人说跑对了就不会。
其实我们从生理层面分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织(脂肪)、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，运动对皮肤、神经、骨骼的影响很小，可以忽略不计。答案在于脂肪、肌肉和血管。
说到脂肪，我们不妨想想洋葱。洋葱是从里面长出来的，但是要从外面往里剥。脂肪和这个差不多。对于女性来说，脂肪一般先堆积在大腿和臀部，等这些部位撑不住了再发展到其他部位(比如小腿)。减肥的时候，先从其他部位开始。换句话说，充分的运动和合理的饮食，小腿可能是第一个减肥的地方。
关于肌肉，有学者分析过肌肉和运动的关系。一般来说，运动越剧烈，肌肉的参与度越高，大腿肌肉的优先级高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会使小腿肌肉变粗。
运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示完全激活(图片来源:Samuel R. Hamner，2012)。
至于为什么很多人跑步后感觉小腿变粗了？这可能是因为跑步后血管扩张产生的错觉。
跑步会伤膝盖吗？
平心而论，只要运动，就有可能受伤。除了膝关节炎，还有跑膝(髌骨疼痛综合征)、髌腱炎、髂胫束撞击综合征等。
但是，并不是每个人都会膝盖受伤。2017年的一项大规模研究表明，以健身为目的的跑步者关节炎发病率仅为3.5%，而久坐者为10.2%。跑步也可以成为膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构类似于可升降的椅子。关节表面有关节液，如润滑油。关节腔之间有一定的间隙，形成类似弹簧的缓冲结构，关节周围有肌肉和韧带。
膝盖图案图(来源:en.wikipedia.org)
想想你买的可升降的椅子。他们是怎么破的？
第一，如果总是侧身坐卧，气动杆受力不均匀，可能会损坏；
第二，每把椅子都有最大负荷。如果重量超过最大负荷，椅子可能会撞击。
第三，一般来说，坐的时间越长，使用寿命越短。膝盖的情况也差不多。
首先，如果肌肉和韧带太弱，无法正确固定膝关节，膝关节受伤的概率会大大增加；其次，体重越重，膝关节承受的压力越大，膝关节受伤的可能性就越高。事实上，最近的研究表明，超重是膝关节炎的最大风险因素。最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应极限，膝盖自然会抗议。
一般来说，超重肥胖者的运动能力比正常人差。建议从较低的速度和较小的里程开始，逐渐增加。如果条件允许，可以监测自己的心率，确保不超过合适的范围。
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参考
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[2]乔丹·麦克勒，克莱尔·科瓦里克。跑步损伤的预防与恢复[M]。人民邮电出版社，2017。
[3]阿伦托恩-GELI，萨缪尔森，穆萨赫尔等.理性和竞争性跑步与髋关节和膝关节骨关节炎的关系:一项系统综述和荟萃分析[J].《骨科与运动理疗杂志》，2017，47(6): 373390。？
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作者:赵延昌