汤姆·赫兰德，蜘蛛侠，五天训练菜单。这样做你也可以成为一个瘦子。
蜘蛛侠汤姆·赫兰德也可以通过遵循五天训练菜单变成瘦人。汤姆·赫兰德拥有体操和特技技能，这让他在众多演员中脱颖而出，成功演绎了漫威漫画的超级英雄——蜘蛛侠彼得·帕克。22岁，173 cm，在欧美属于娇小身材。与其他扮演漫威英雄的演员相比，他要矮很多，但他瘦削的身材使他完美地控制了英雄角色。高反差有着小鲜肉的外表和肌肉发达的身材，这使得他在全世界的粉丝中非常受欢迎。
实际上，霍兰德没有官方的训练时间表，但根据他对教练的采访和他个人IG上分享的信息，他可以拼凑出他的多样化训练。霍兰德没有一周5-7天的高强度运动，没有疯狂做有氧运动，或者放弃了自己喜欢的食物。他每天的运动是多样而丰富的，包括大量的体操、拳击和循环训练，偶尔做一些负重训练；甚至，他还经常在社区展示自己的户外冲浪、打篮球、徒步旅行或者打高尔夫。
因此，国外健身网站SUPERHERO JACKED的成员Felix设计了一套流程固定、多样有趣的课表，并称之为“帕克训练”。做到了，你也能塑造出蜘蛛侠那样的好身材！
看看Instagram上的这篇帖子吧！@lynxgolfuk
？(@tomholland2013)于2008年5月30日11:47发布了该共享帖子。
汤姆·赫兰德蜘蛛侠训练菜单训练量:每周3-5天
说明:3天重量训练+循环训练，2天有氧训练。其中，周一周三周五做系统性循环训练，如下菜单所示；另外两天的有氧训练是针对心肺的训练，可以自己安排。
在Instagram上查看这篇帖子只会变得更好。
？(@tomholland2013)于PDT 2065438年8月17日下午5点53分发布分享帖。
第一天热身
引体向上3组×5次(每组5次)，双杠3组×10俯卧撑3组×15-25次。
正式培训(两轮后)
100米短跑跳箱25次打胎或壶铃荡25次仰卧起坐25次博比跳25次仰卧起坐25次打胎或壶铃荡25次跳箱25次100米短跑。
第二天:可选择拳击、跑酷或体操1-2小时进行心肺训练；或者在跑步机或飞轮上训练30分钟。
HIIT培训说明:
1分钟高强度训练:跑步机以每小时10-14公里的速度冲刺；飞轮在10的转速下保持转速高于100。1分钟放松训练:跑步机以每小时4.5-6公里的速度跑，飞轮以3级的稳定速度骑行。交替做以上10分钟，然后继续:1分钟高强度，2分钟放松训练(训练内容与前面10分钟相同，但休息时间更长)。10分钟结束时，跑步机以5-10/小时的坡度跑4.5-6公里，或以5-6公里的速度跑。
第三天热身
宽握引体向上3组× 5双杠3组× 10俯卧撑3组× 15-25次。
正式训练(3轮后，中等负荷)
400米跑，仰卧起坐25次，单手扛肩&；举15杠铃卧推12单臂哑铃抓举10次。
第四天:心肺训练可选择拳击、跑酷或体操，1-2小时；或者在跑步机或飞轮上训练30分钟。(HIIT训练同第二天)
第五天热身
引体向上引体向上3组×5次(引体向上是窄握引体向上，下巴必须过杠)双杠支撑3组×10俯卧撑3组×15-25次。
正式培训(5轮之后)
杠铃卧推10次，145斤仰卧体10次，145斤跳跃10次硬举10次，145斤单杠提膝/提腿10次。
看看Instagram上的这个帖子，用@ bobbydazzler84试戒指，我的胳膊抖得厉害。
？(@tomholland2013)于2018年2月8日1:27发布了该分享帖。