使用哑铃，怎样才能快速摆脱拜拜肉？
首先是两个热身运动，帮助你移动身体，避免肌肉受伤。
热身动作1:双臂环抱肩膀
双手水平抬起，手肘弯曲，指尖放在肩膀上。从手肘到后面画一圈，手指不一定要全在一起，可以稍微分开。向前绕肘部画圈，移动肩关节，均匀呼吸。* * *一连三组，每组二十秒。然后反方向交替画圈，同样做三组，每组二十秒。在活动肩关节的过程中，避免肘圈过小而耸肩的问题，让肩膀完全活动，稍微发力，不要太放松。
热身动作2:上下跳板
首先保持木板姿势，手掌撑在地面上。一只手肘先撑在地上，然后另一只手肘落地。用一只手掌把身体向上推，然后另一只手掌放在地上。
臀部保持稳定，不要太高也不要旋转。身体下降时吸气，身体上升时呼气。避免以下问题:腰部塌陷，腹部松弛，手掌没有支撑在肩膀正下方，臀部左右摇晃。一个* * *做三组，每组八次。
热身动作结束后，接下来就是进入训练动作。
练习一:哑铃双头弯曲
掌心相对握哑铃，自然垂于身体两侧。举哑铃时，上臂保持固定，夹紧身体，使哑铃达到肩部位置。放下时要减速，感觉手臂前侧肌肉拉长，避免惯性驱动哑铃。举哑铃时，手臂可以带动哑铃微微向外旋转，这样会更刺激肱二头肌。
弯腰时呼气，放下时吸气。注意避免三个问题:下降太快，躯干前后晃动，腹部松弛。* * *进行三组，每组十次。
练习2:哑铃屈伸(左)
脚尖微微分开站立，膝盖微微弯曲，左手握哑铃，掌心向内，一手支撑膝盖。前臂屈伸，前后摆动，控制节奏。上臂的位置保持固定。哑铃向上摆动时呼气，哑铃向下摆动时吸气。避免上臂和肩膀运动，驼背和下降太快。* * *进行三组，每组十次。
练习3:哑铃屈伸(右)
脚尖微微分开站立，膝盖微微弯曲，右手举哑铃，掌心向内，一手支撑膝盖。前臂屈伸，前后摆动，控制节奏。上臂的位置保持固定。哑铃向上摆动时呼气，哑铃向下摆动时吸气。避免上臂和肩膀运动，驼背和下降太快。* * *进行三组，每组十次。
练习4:反向手臂屈伸
双手放在凳子上支撑，指尖指向脚尖，双腿伸直，双臂支撑身体。屈肘，手臂后侧肱三头肌发力，手臂下沉躯干，臀部离地，手臂绷紧。肘部总是朝向身体的后部。身体下沉时吸气，身体上升时呼气。
注意不要将手肘向外弯曲，而是向后弯曲，避免耸肩。这个动作分三组进行，每组十二次。
练习5:哑铃颈部后臂屈伸
双手掌心握住哑铃，放在脑后。上臂垂直于地面，靠近你的耳朵。弯曲手臂尽可能降低哑铃，并保持上臂和肘部的位置固定。保持肋骨绷紧，收腹，腰身挺直，注意呼吸节奏。这个动作* * *分三组进行，每组15次。
训练动作6:跪姿俯卧撑
双脚微微分开，双手放在地上，略宽于肩膀。双膝跪地，收紧腹部，采取平躺姿势。用胸部和手臂的力量将身体推离地面。不要耸肩。尽量抬高手肘，臀部不要太高，低于肩膀，腰要直。躯干下降时吸气，躯干上升时呼气。每组十次，* * *三组。
所有的动作都详细介绍给你。这些动作做好了，坚持下去，效果会很显著的！