女子体操中的上臂练习

我们总是对自己有一定的要求，在女生健身房练上臂动作，比如体脂，肌肉问题。很多人喜欢练手臂肌肉，在手臂训练动作中，男女都有相同的动作。我们来看看女生健身房练上臂的动作。

女生健身房训练上臂的动作是1 1，单手举哑铃。

女生在体力较弱的情况下很难锻炼上肢的力量，所以一开始可以从简单的开始。比如在体测中单手举哑铃并不是特别难，但是要长期坚持才能有效，所以大家在做这个动作的时候要尽量延长时间。

另外，我们单手握哑铃的时候，要尽量向一侧弯曲，反方向把身体拉回来，让身体回到原来的位置，这样就是一个往返，也要指定次数，然后换到另一侧一起锻炼。

2、弯曲哑铃

这个运动和上一个一样，用的是哑铃，运动难度也不是特别大。首先要找一个平凳，然后站在它前面一两步的距离。

接下来弯曲左膝，让我们的左脚背搁在一个平凳上，保持躯干挺直，不要弯腰驼背。还有，记住当右膝弯曲时，身体可能会下降，直到左膝完全接触地面时才可能停止。

而且要把右膝伸直，右腿站直，记录为完成一个动作。等到我们完成这个动作大概八次后再换另一条腿八次。每次这样的训练后，我们可以算作一组。

3.向上倾斜俯卧撑

这最后一个动作是很常见的，因为我们在日常生活中应该都会接触到俯卧撑，而在做俯卧撑的过程中，如果你觉得力量不够强，上肢力量训练不够，那么你可以使用向上倾斜的俯卧撑。

其实这个动作和俯卧撑没什么区别，只不过我们做俯卧撑的时候，最好找个凳子，把手放在上面，也就是让身体呈向上的倾斜角度。这对于上肢力量训练来说会更难更有效，但是训练需要小于45度。

以上训练方法可以帮助你实现提高上肢力量的愿望。当你熟悉了这些训练，你也会发现你的力量变大了。

健身房女生上臂的练习2 1，拉伸和提拉。

坐直，双臂自然垂于身体两侧，双手各持一个哑铃，掌心相对。双臂向两侧张开，不弯曲地抬起，直到与地面平行，保持一两秒钟，然后慢慢放下双臂。

保持双臂伸直，在身体前方呈40度角抬起，直至与地面平行，掌心向下，然后慢慢放下。这套动作重复15 ~ 20次，做两组。

2.向下运动

坐在椅子或长凳上，双手放在背后，背部挺直，双腿向前伸直，与背部成90度角，然后在脚下放一个球。

当你向下移动时，你的臀部应该尽可能靠近长凳，你的肩胛骨应该内收。

3.举起手臂靠在墙上

站直，背靠墙壁或其他支撑物，双臂垂在身体两侧，双手各持一个哑铃，掌心向内。

将头部和背部紧紧地贴在支撑物上，慢慢将哑铃向肩膀方向提起，转动手腕，使手掌面向上。注意，头部、背部和腿部必须靠近支架。如果不这样做，锻炼效果会大打折扣。保持一两秒钟，然后放下哑铃，回到起始位置。这套动作重复15 ~ 20次，做两组。

4、哑铃交替弯曲

方法1:双手持哑铃悬于体侧，掌心相对，双肘以肘关节为支点向体侧倾斜，在前臂外旋的同时向上弯曲，掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，然后停止控制回到初始状态，重复上述动作。

方法二:双手各持一个哑铃；手掌向前将哑铃向上弯曲至巅峰状态，收紧肱二头肌，停一会儿再控制回到初始状态，重复上述动作。

手臂锻炼说明

像所有其他部分一样，你需要从一个能承载很大重量的动作开始！当然，你要在这个套路轻重量之前热身！当然，这样的动作通常是复合多关节动作，就像腿部运动日的深蹲——实际上，在手臂运动日你别无选择，只能做重负荷动作。

当你承受足够大的重量时，很多手肘会自动超越你身体的前方，这会让三角肌帮助你承受重量。其实运动时手肘前移是为了给两个头一个休息点，没有办法在动作高点享受强烈的紧张感。所以锁住你的手肘，这不会发生！

女生健身房训练上臂的动作3 1，举臂。

这个动作不需要所有人同时举起双臂，而是先举起一只手臂。比如我们先抬起右臂，那么就要把右臂向后弯，直到右臂能碰到左肩胛骨。

这时候可以抬起左臂。接下来用左臂按压右臂的关节，注意肘部的关节，保持固定姿势十秒左右。换臂的时候需要换用左手做右臂的动作，这样一天可以重复20次为一组，做3组。

2.用你的手臂画圆

这个动作要求每个人先保持直立，然后打开双腿，两脚距离与肩同宽，身体两侧所蹬的手臂都是伸直的，特别的打开挺直。此时，我们的手臂掌心向外。

接下来两臂要向前转，然后向前转30次，再向后转30次。这个动作可以帮助你快速甩掉手臂上多余的脂肪，也可以让手臂的线条更加柔和。动作需要重复三次，也就是说，向前转90次，向后转90次。

3.双手交叉。

这个动作其实很简单。首先，我们应该保持身体直立，然后打开我们的脚。我们两脚之间的距离大约和肩膀一样宽。

此时，双手向前伸直，头朝向身体前方，然后双手交叉，上下都可以。在运动过程中，要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做一组20次，做三组就够了，效果会很好。