没时间运动怎么减肥？

虽然通过运动减肥的观念已经深入人心，但是很多学生和上班族平时忙于学业和工作，恐怕大部分人都无法坚持抽出时间去健身房锻炼。但是现在，研究表明，你不需要抽出时间去运动或者去健身房，只要注意利用生活中的一点点闲暇，也可以通过运动达到减肥的效果，所以没时间运动不再是借口。行动起来，把运动融入生活，就能减肥成功，让自己永远“享受瘦身”。

“不要缺时间，少锻炼。”

打破必须连续锻炼30分钟以上的神话，坚持锻炼10-15分钟就能取得好的效果。很多人认为运动30分钟以上才能达到瘦身效果，但现在研究发现，只要每天坚持服用10 ~ 15分钟，就能达到瘦身效果。

A.原则

10分钟的小运动量刺激持续1小时的代谢变化。与30-40分钟的强化运动相比，10分钟的钟健身体锻炼可以多减掉30%的脂肪，并有效增强心血管耐力。研究还表明，女性只要每天能走10分钟，就能减掉两倍于只做剧烈运动的女性的腹部脂肪。而且据外媒报道，仅10分钟的运动，就能让身体产生长达1小时的代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢变化，在人休息60分钟后仍然可以检测到。通常停止运动后，人的心率会在10分钟左右迅速下降到正常水平。

B.推荐练习

1.私人时间短时间中高强度间歇运动。

户外上坡10到15分钟。

在户外散步或跑步比在跑步机上跑步多消耗10%的卡路里。室外，相对崎岖的路面会产生较大的摩擦力，运动的车身由于自然风的影响会受到较大的阻力。此外，上坡和下坡的变化也使户外运动不断改变节奏。

选择较重的哑铃。

使用更重的哑铃(比如你之前举过10磅的哑铃10次，现在举5次20磅的哑铃)，举哑铃会让你多燃烧25%的热量。因为重物打碎了更多的肌肉蛋白质，你的身体必须用更多的能量来恢复，所以体内的热量消耗就更大了。

跳绳

测试表明，跳5分钟，每分钟跳140次，相当于慢跑半小时。跳绳不仅可以帮助你减肥，还可以让你全身肌肉匀称有力，还会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种瘦身方法简单、有趣、不受气候影响，是一种男女老少皆宜的运动。只需要一根绳子就能达到瘦身的目的，而且特别适合女性。

2.可以在办公时间进行的低强度活动

腹式呼吸

吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。重复这个动作3分钟。可以增加肠胃蠕动，促进新陈代谢，减肥。

放松你的腿。

坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿和大腿肌肉，然后用力抬起脚后跟，小腿和大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。这样反复做5分钟，可以改善腿脚的血液循环。

转椅

不要全坐在椅子上，坐在椅子的1/2就可以了，然后以基本坐姿做，背部挺直，右手放在椅背上，左手放在右边椅子的侧面，上半身向左扭转。完成后，交换双手，做同样的事情。重复五次。这种椅子的转体运动可以帮助肚子小的人减掉这个地方的脂肪，还可以缓解转体过程中颈部、肩部和背部的疼痛。

伸展手臂的妙方

右臂高伸，左肩胛骨向背后弯曲；左手按压右臂关节，触碰左肩胛骨，然后高高拉伸；左右换边，每天这样做20次。

不需要道具，动作也不复杂，适合在办公室练习。第一步的目的是收紧手臂上侧的肌肉。第二步的目的是收紧手臂和胸部内侧的肌肉。

握拳放松

等电脑开机的时候，握拳再打开。这个动作有利于缓解肩颈僵硬。双手朝上，手臂向前伸，握拳再张开，重复几次。注意用力握拳，张开时手指尽量伸直。3.午间锻炼

午饭后，10分钟爬楼梯。

在办公室准备一双平跟鞋。中午吃完午饭，休息15分钟左右，到办公室外面做一组消耗热量10分钟的快走。或者爬楼梯10分钟。

10分钟力量训练下午

下午忙里偷闲，用两个矿泉水瓶做10分钟的小运动，锻炼臂力；很简单，就像举哑铃一样。看着电脑，举起来再放下，就像练哑铃一样。

②有计划地划分和利用碎片时间。

A.利用早上的时间——早起1小时。

早上10分钟。我们走吧

每天早上从门口到公交车站，做一组65，438+00分钟的快走运动，增强活力——以每分钟65，438+000-65，438+020步左右的速度行走，达到微微喘气，心跳明显加快。

③碎片移动提示

A.总是把运动鞋放在办公室里。下班后穿上轻便运动鞋步行回家或去下一站再上车。虽然是短暂的停留，但是消耗了一定的热量，也达到了运动的效果，或许你还能发现沿途不一样的风景。

或者留一条小毛巾，在办公室做一些简单的基本动作。

1.首先，右手拿着毛巾，把它弄直。手臂尽量靠近头部，让毛巾垂在脑后，然后从肘部向下弯曲。这个时候毛巾会挂在你的后腰。

2.从背后向上弯曲左手，也从肘部开始，握住毛巾的另一端，慢慢地将两只手一起移动，直到右手握住左手。

3.这时候双手在背后，右手的手肘会刚好放在后脑勺上。记住，不要低头，要用力压右手手肘。这个时候你会觉得右手拉的很酸。

4.保持20秒，然后换左手上右手下，做20秒。

5.每天早晚各做一次，左右手各做两次，每天只需5分钟。

B.你也可以利用开会和沟通的时间，在工作中多走动走动，这样不仅增加了工作效率，让你和同事的关系更加融洽，还可以通过参加活动帮助你减肥。尽量走楼梯，不要坐电梯，这也是一种有效的减肥方式。上楼梯时大幅度摆动双腿。如果想瘦臀，也可以跑一段楼梯，增加减肥效果。

运动和饮食减肥的注意事项

1，温暖的食物

如果想加快脂肪的燃烧，运动前一小时尽量吃一些温热的食物，这样可以有效提高身体的基础代谢率。比如胡萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、生姜、洋葱、大蒜、辣椒等。都是运动前最好的选择，但是肠胃不适的人要尽量少吃，以免增加肠胃负担。

2、适量的碳水化合物

在瘦身阶段，要严格控制热量的摄入，但严格控制不代表饿肚子。如果饿了就运动减肥，不但达不到减肥的目的，反而会有心理补偿，所以一般运动后会吃得更多。因此，运动前一小时，最好适当补充一些碳水化合物，如高纤维饼干、酸奶、新鲜水果等。

适当补充这些食物，不仅可以避免运动后血糖下降过多的不适，还可以增加运动的耐力。如果运动前还觉得饿，也可以喝点低糖饮料，比如蜂蜜水或者低糖豆浆。

3、500cc以上的温水

在运动的过程中，身体会消耗大量的热量，同时会加速血液循环，导致水分大量流失。而且有大量电解质随汗液流失，不能及时熬夜会导致严重脱水。所以运动前一定要多注意补水，它也可以加速体内脂肪的燃烧。

4.无糖咖啡

研究发现，运动前适量的咖啡还可以提高脂肪的燃烧速度，所以运动前喝一杯无糖咖啡可以帮助你快速燃烧脂肪，从而尽快达到减肥的效果。当然，并不是每个人都适合在运动前喝咖啡。比如一些容易心悸失眠的人，最好不要喝咖啡，以免不适。