如何用瑜伽带练习倒立

1双膝并拢跪姿。双手放在身前，十指交叉(见小图)，双肘张开至与肩同宽，使双臂和十指相扣形成三角形，牢牢固定在地面上。

2把你的头放在“三角形”里。头的中心在地面上(见小图)，后脑勺贴在手掌上，眼睛要能直视脚下的东西。无论你看到你的上半身或地面有多远，都意味着你没有把你的头部中心放在地面上。之后，用手掌包住头部，慢慢伸直膝盖，抬高臀部。

3双脚完全伸直蹬地，脚尖只接触地面。慢慢将脚移近头部，直到躯干和腰部垂直。

4牢固固定头部和肘部。收紧腹部肌肉，同时向后推臀部。呼气，慢慢抬脚，直到大腿水平，膝盖弯曲，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时，你身体的全部重量都要靠三个部分支撑在地面上:头的中心和手肘。初学者应该把身体重量的20%放在头部，80%放在肘部。以后会逐渐增加到由头顶和手肘支撑身体重量的50%。保持这个动作至少20秒，保持自然呼吸。如果你能轻松完成，那就继续下面的步骤。

5吸气，慢慢伸直双脚，脚尖向上抬起。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢拉伸，使全身成一条垂直线。不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加到3到5分钟或以上。在此期间，保持自然呼吸，尽可能放松面部肌肉，然后倒序回到步骤1，再做“儿童式”(见P.158)作为休息姿势，使大脑和心脏恢复水平位置。难度调整初学者可以先利用墙壁练习“倒立”:在距离墙壁10 cm处下跪。如上完成步骤1到3，然后双脚离地，臀部贴墙。保持双脚伸直，然后移开臀部。只有你的脚后跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。

动作变化

当你可以轻松完成“倒立”的时候，你可以尝试挑战一下这个升级版:完成第五步后，慢慢将双脚向左右打开，勾起脚尖，尽量将脚跟伸出，保持双脚伸直。