拉伸动作要重复多少组？很多人说每个动作15~30秒，但没有具体说明做多少组。

适当的拉伸可以提高关节活动度，降低肌肉粘度，防止运动损伤。还能消除运动疲劳，预防或缓解颈肩腰问题。

下面为大家介绍18经典拉伸动作，每个动作持续15-30秒，组间休息15-30秒。

每组每天做一次效果肯定不明显。有些动作左右都要做。根据个人的时间充足程度和各部分的需要，每组动作可以重复3到10次。如果有时间有条件，早做晚做都可以。一些幅度大、难度大的动作，一开始要少做，以免受伤，可以逐渐加多遍。

1脖子向后伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:双手叉腰，背部挺直，轻轻抬头向上伸展。

2左右颈部拉伸

受累肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。

要点:坐直，站直，头向左倾斜，左边的练习结束后，重复右边的练习。

3婴儿风格

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪下，双腿分开，臀部坐在脚跟上，身体前倾，双手向前伸，试图用额头触地。

4骆驼风格

受累肌肉:腹直肌和腹外斜肌。

要点:臀部慢慢向前推，微微向上，双手托住双脚，注意不要过度挤压腰部。

5胸部拉伸

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。

要点:面向墙壁站立，右手推墙，慢慢离开墙壁，另一侧重复练习。

6广角型

涉及的肌肉:内收肌和腘绳肌。

要点:坐在平地上，慢慢伸直双腿，膝盖不要弯曲，身体微微前倾。

7肩部拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:左臂伸直站立，右手轻压增加肌肉伸展，另一只右手重复练习。

8立领伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:双腿并拢站立，膝盖微微弯曲，双手轻轻将头前倾，下巴紧贴胸部。

9三角形

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:左手放在站立腿前，背部保持挺直，抬起右手，臀部由前向后打开。在另一侧重复这个练习。

10上背部拉伸

涉及肌肉:背部和胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙站一定距离，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

11仰卧脊柱扭转

涉及肌肉:臀部和外斜肌。

要点:仰卧，右膝弯曲，身体向左扭转。在另一侧重复这个练习

12站立侧弯

涉及肌肉:腹部外侧的斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立，向右侧弯曲，重复左侧的练习。

13单腿前屈

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:一只脚向前站立，背部挺直。双手放在臀部，从臀部向前折叠，另一条腿重复。

14蝴蝶款式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下，双脚相对，背部挺直，双手轻轻放在膝盖上，臀部和膝盖向下贴近地面。

15拥抱宝宝风格

涉及肌肉:臀部屈肌。

要点:坐在地板上，挺直背部，慢慢将一条腿拉到胸前，大腿向外翻，另一条腿重复。

16鸽子坐式

涉及肌肉:胫骨前部。

要点:坐在地板上，收回右手，将右脚握在手中，放在左膝盖上。用你的左脚重复。

17向前折叠

涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上，双腿并拢，伸直，向前折叠。

18冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺，左腿向前弯曲90度。将右脚抓向腰部，另一侧重复。

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