如何锻炼腹肌

如何锻炼腹肌？很多男生都梦想自己能拥有傲人的身材，所以都想通过运动塑造完美的身材，增肌就是其中一种方式。所以大家都知道如何锻炼腹肌。我给大家分享一下锻炼腹肌的方法吧！

如何锻炼腹肌1动作1，仰卧起坐

仰卧起坐这几年争议很大，甚至有人说“练腹肌不行吗？因为你的仰卧起坐是体育老师教的，这种说法不仅让体育老师躺枪，还从一个极端走向另一个极端，很夸张。正确的仰卧起坐(不要拉头，不要弓背，不要抬得太高)仍然是有效的腹部运动。仰卧在垫子上，屈膝，双脚平放在垫子上，双手交叉放在胸前或耳朵上，注意不要拉头。找人按脚，或者把脚放在重物下。抬起时，你的下背部和肩胛骨同时离开垫面，保持背部挺直(不要弓背)，抬起至与地面成45度左右，然后慢慢下落。重复一遍。

这个动作对你来说可能相当容易，你可以继续推进难度。找一个倾斜的板凳或者负重锻炼。负重运动时把体重放在胸前，不断增加体重。

动作二，卷腹

仰卧垫上，双臂放在胸前或双手放在耳朵上(也不要放在脑后)，屈膝。躯干缓慢上升，完全依靠腹肌，躯干离地30度左右。

这个动作的重点是整个背部不完全离地，因为完全离地会造成背部肌肉的紧张和腰部压力的增加，增加动作幅度并不会使6块腹肌发展的更快。

卷腹最重要的部分是开始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，上行时呼气，下行时吸气。这时候肩膀离地。

保持在腹卷顶端2秒，然后更大力的收缩腹肌(专业人士称之为峰值收缩)。然后吸气，躯干缓慢下降并控制到肩胛骨微微触地，但不要让腹肌完全放松。

动作3，仰卧抬腿

仰面躺在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，双腿向上(不要弯曲膝盖)直到与躯干接近90度角，然后慢慢放下双腿。重复时不要让腿着地，始终保持肌肉紧张。

也有人说仰卧抬腿动作不是锻炼腹肌的最佳训练动作。锻炼下腹部肌肉，重要的是提臀而不是完成抬腿动作，而且对于腰痛的练习者来说，这个动作可能会加重腰痛。所以根据不同的人选择行动是很重要的。

动作4，两端仰卧。

仰卧在平面上，双手放在身体两侧以保持平衡。在动作的高度，同时抬起膝盖和躯干。双腿自然弯曲，双手靠近脚踝，然后慢慢倒下。这个动作相对来说比较难，但是当你熟练了，就可以作为一个常用的锻炼动作。

慢慢减少，不要利用重力下降。让你的手和脚慢慢回到地面。当你熟练了，你可以在你的双脚之间放一个重物，比如实心球或者小哑铃。

动作5，动态板块支撑

趴在地上，用手肘、前臂和脚趾支撑地面。尽可能缓慢地向上移动臀部。这时候你的身体就像一座山，臀部在最高峰。然后臀部慢慢下落，回到起始位置。注意摔倒时不要放松臀部。这个动作可以更有效地训练腹部深层肌肉。

如何锻炼腹肌2个动作1，平板支撑

俯卧在地上，用肘部、前臂和脚趾支撑地面，身体看起来呈一条直线，也就是俗称的平撑，可以锻炼身体的核心肌肉(包括腹肌)。尽量用标准动作长时间保持这个姿势。

新手至少要保持45秒，有一定经验的可以保持静止2分钟以上。没有必要保存太久。如果能坚持2分钟，那么就要增加动作难度(抬起一只脚或一只上肢)，而不是简单的延长静态训练的时间。

动作二，自行车卷腹

你可能觉得内外斜肌(六块腹肌旁边的肌肉)在运动中并不是一个重要的肌肉，但它在运动中始终发挥着作用。腹部两侧的内外斜肌有很多种。锻炼方法可以锻炼内外斜肌，包括躯干旋转、做仰卧起坐时旋转、同侧屈曲、双手用实心球旋转和健身房用旋转器械训练。注意很多初学者的内外斜肌比腹直肌弱，所以不要忽视内外斜肌的训练。

做自行车腹滚时，双腿在空中交替屈伸，同时躯干边转动边滚动，即左膝面向右肩，右膝面向左肩。

动作三，瑞士球卷腹

你可以用一个瑞士球进行大量的腹部滚动训练。在球上不稳定的状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时调动更多的腹肌参与，会让训练更有趣味性。

动作4，腹肌轮运动

双手握住腹肌轮的手柄，双膝着地。伸展双臂，慢慢将腹肌推离身体。尽量下落，但身体不能着地。向前伸得越远，对腹肌的刺激效果就越好。如果想增加动作难度，可以选择站姿进行训练。

行动5。引体向上(双手向后握)

引体向上看似与腹肌无关，但在做引体向上时，你会惊讶地发现，腹部周围的很多肌肉都在工作。如果力量不够，可以选择短一点的单杠，让脚着地，用脚踝辅助引体向上