在健身必练的10行动计划中必不可少。
健身所需的10动作计划缺一不可，每个肌肉群都有具体的基础训练动作。只有做好这些动作，才能获得最好的身材，所以无论你的健身计划如何变化，健身所需的10行动计划都是不可或缺的。
健身必练的10动作计划中，1 1和深蹲是必不可少的。
这是很多运动员力量训练的首选。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德(Frederic Field)所说，“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
深蹲主要锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌和腰部的肌肉，可以增加脊柱和腿部的骨密度，增加全身的力量，提高身体的协调性。
最基本的深蹲动作是站杠铃深蹲，但它有很多变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈深蹲、弓步深蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯深蹲、深蹲、黑客深蹲、跳跃深蹲、健身球深蹲等等。
正确的做法:
使用杠铃锁，防止杠铃片滑落；杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低；双脚与肩同宽或略宽于肩站立，脚尖朝外35度；膝盖和脚趾指向同一方向，下蹲时确保膝盖不超过脚趾；挺胸抬头；收紧腹部；
保持腰部自然弯曲，不要在高负荷下弯曲脊柱或过度拉伸；膝盖伸直，但不锁紧；深蹲至大腿小腿形成120-90度角。蹲的时候吸气，站起来的时候呼气，呼吸不要太深。
2、卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面经常问的问题。这个运动在西方很流行，所以很多健身俱乐部都有6-10卧推。即便如此，周一晚上还是会爆满，会出现排队的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的内收，可以提高推、击、投的力量，改善上半身姿势。
最受欢迎的卧推是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上下倾斜杠铃卧推，上下倾斜哑铃卧推，史密斯卧推。类似的动作还有推胸和俯卧撑。窄握卧推重点锻炼肱三头肌。
正确的做法:
使用杠铃锁，防止杠铃片脱落；头部位置:不摘竿时，眼睛在竿的垂直下方；双手握住杠铃，略宽于肩部(手肘呈90度时，胸部、两前臂与杠铃形成长方形)；
保持六点稳定:两个脚底、臀部、两个肩胛骨、头部；保持脊柱的自然生理曲度；不要提臀；推的时候手肘总是在杆的正下方；杠铃要在胸部上方垂直上下移动；杠铃要放低，轻轻碰在胸前；
俯卧撑时呼气，摔倒时吸气；不要让杠铃杆从胸肌反弹回来；推至最高点时不要锁定肘关节；不要抬脚，头和臀部。如果体重太大，就要减肥或者找人保护。
3、双杠手臂屈伸
做这个动作只需要两根双杠。经典双杠手臂屈伸有两种形式:手肘向外更能锻炼胸大肌下部；肘部靠近身体，涉及更多的三头肌。
正确操作:
双手握住竿，手腕保持伸直，手臂在竿上方与竿垂直；慢慢弯曲肘关节至90度左右；保持投篮部位向外，胸部略向下倾斜，膝盖弯曲；动作顶部不要锁定肘关节；如果能做15块以上，可以用带子把杠铃块绑在腰上，或者用脚钩住哑铃，增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很可怕，但它应该是一个严肃训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌和前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确的做法:
用正反握防止杠铃滑落；足爪与肩同宽或略宽于肩膀。如果采用非常宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸抬头；保持脊柱正常的生理曲度，不要塌陷；提前用30%的腹肌力量收紧腹部；抬举时使杠铃杆紧贴身体；动作的最高点，不要向后倾斜太多；如果你的握力不够强，可以用强力带。
5.引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，可以提高引体向上的力量和上脊柱的稳定性。
最受欢迎的方法是保持引体向上略宽于肩膀。其他方法包括中性握法、反向握法的宽握法(预握或预握)、反向握法的窄握法和徒手握法等。不同的是每个肌肉群的参与程度。高背拉力器和引体向上很像，只是用下拉配重片代替了引体向上的躯干。
正确操作:
可以完全握着，也可以张开，但要保证握的足够有力，手不打滑；挺胸抬头；提前用30%-40%的腹肌力量收紧腹部；将身体向上拉，直到双手和锁骨在同一水平线上；有控制地放低身体，直到肘关节伸展到170-175度；不要抖着身子去借钱。如果不能完成3-4个标准动作，先用滑轮或杠杆设备拉背。如果能轻松做15正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用脚钩住哑铃，增加负重。
6.垂直划船
这个动作可以训练背部几乎所有的肌肉，肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌和前臂屈肌也得到很强的训练。如果胸部没有垫子，腰方肌、竖脊肌、臀大肌和股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作有很多种:俯杠铃排(反握/正握)、哑铃俯排、哑铃俯卧排、丁字杆排、胸前丁字杆排、滑轮排、器械排、史密斯划水、一端加重的杠铃排等。
正确操作:
脊柱保持自然的生理曲度；把杠铃杠拉到小腹或肚脐处。降低重量时，伸直手肘，但保持背部肌肉收缩(不要单独使用手的握力)；挺胸；主要是活动手臂而不是脊柱；提前用30-40%的腹肌力量收紧腹部。
7.直立划船
这个动作主要训练三角肌(趾部和中部)和斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上半身，腹部和脊柱的肌肉需要保持等长收缩。
常见的运动类型有:杠铃划船、哑铃划船、绳索划船和史密斯划船。
正确操作:
可以选择窄握(双手距离10-20cm)或肩宽握。整个训练过程中保持杠铃棒紧贴身体，甚至触碰到你的t恤。将杠铃向上拉至锁骨，尽可能抬高手肘；引体向上时吸气，重量下降时呼气；当体重下降时，不要放松垂肩——手肘伸展至170-175度；用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
8.肩膀推荐
这个动作主要训练肩部(前中束)、上胸和斜方肌。站立训练时，臀部、腹部和脊柱的肌肉需要等长收缩，以保持上半身稳定。基本动作是站在杠铃颈前，推肩。
类似的动作还有杠铃颈推肩、哑铃推肩、史密斯推肩、器械推肩、阿诺推。
正确的做法:
保持脊柱的自然生理曲度；腹部不应向前突出；可以选择全握或者开握；保持手腕伸直，身体重心在前臂上方。慢慢降低你的体重，保持你的手肘低于横杠。把重量推在头上，而不是身体前面；动作顶部不要锁定肘关节；如果选择坐式训练，要把靠背的角度调整到100度左右，而不是90度。
9.弯腰抬起
这个动作涉及肱二头肌、喙肱肌、桡肱肌和前臂屈肌，站立时臀部、腹部、腰部和脊柱的肌肉会均等收缩。
除了最经典的站立杠铃弯曲(直杠或弯杠)，还有站立哑铃弯曲、站立杠铃反握弯曲(肱桡肌锻炼较多)、站立哑铃锤弯曲、站立杠铃锤弯曲、哑铃交叉弯曲、哑铃悬臂弯曲、向上斜弯曲、器械弯曲等等。
正确操作:
提前用30%-40%的腹肌力量收紧腹部；挺胸抬头；肘部靠近身体两侧；膝盖微微弯曲，上身微微前倾；平稳、有控制地放下体重，不要来回晃动身体。
10，腹肌训练
腹部训练的主要目标是增加运动时腰部的稳定性，防止腰部疼痛，创造六块腹肌的视觉效果。腹肌训练和减肚子关系不大。
正确操作:
卷腹动作要缩短胸骨与骨盆的距离，也就是说腹肌在收缩；腰不离地；挺胸；保持前部正常伸直，不要过度弯曲。
健身所需的10个动作计划中，2个1和深蹲缺一不可。
无论你前面是什么动作，深蹲都是当之无愧的第一名。除了训练四条腿，还可以刺激臀部和核心肌肉，可以消耗大量的热量。
2.用力拉
硬拉是个多才多艺的人，可以刺激背部，刺激后腿，强化全身肌肉，所以可以放在腿部训练日和背部训练日。
3、卧推
没有卧推，没有胸肌，大胸肌都被推出来了。根据胸部发育的优劣，可以选择向上、平展、向下的姿势来雕琢胸部。
4.建议
肩膀分三部分，但是推荐可以充分刺激肩膀，让你的肩膀凸起，成为真正的虎头虎肩。
5.引体向上
在这个列表中，只有引体向上是徒手训练动作，可见其对背部训练的重要性。能全方位刺激背阔肌和大小圆肌。
6.弯腰抬起
有力的肱二头肌，训练姿势只有一种，就是弯腰，无论哑铃、杠铃还是牧师凳，都离不开弯腰的身影。
7、手臂屈伸
手臂屈伸是三头的训练动作，但只要换个角度，也能很好的刺激胸肌，也是多功能动作。
8.卷起你的肚子
收腹已经完全取代了仰卧起坐的位置，成为腹肌训练的首选。作为一个提醒，保持你的头在天花板上，你的下背部在地上。