男性生活中的九大健身秘诀是什么？

要点:在高速公路上骑自行车要特别注意以下几点:佩戴反光标志，转弯时要打信号，遵守交通规则，不能倒退。如果你骑自行车去爬山，一定要带上地图和指南针。

锻炼:仅仅关注你骑自行车有多远是不够的。骑车过程中遇到的阻力可以让你保持好身材。所以让你的腿感觉疲劳无力，你就能很快达到目标。每次骑行至少30分钟，但不要超过60分钟。

小贴士:骑车时放松上半身，可以节省体力，避免造成肩颈疼痛。

跳绳获得锻炼肌肉:股四头肌和小腿肌肉。你需要的:一根绳子和一个合适的场地。

要点:保持膝盖弯曲，手肘弯曲在身体两侧。不要跳得太高，最好只是跳过跳绳，这样可以节省体力，也不容易太快疲劳。

运动:连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握了跳绳技巧后，慢慢延长时间，直到收到20分钟以上。

跑步的肌肉:股四头肌、臀部和小腿肌肉你需要的:一双柔软有弹性的跑鞋。

要领:跑步是为了发挥能量。也就是说，在向前跑的时候，尽量放松身体，让双手在身体两侧自然摆动。如果你习惯黄昏慢跑，最好佩戴一个能在黑暗中闪光的标志(带一个朋友，为了安全)。

运动:如果你刚开始这项运动，可以考虑跑步5分钟，然后步行2分钟。慢慢延长每周锻炼时间，最后达到20分钟以上。如果你习惯跑步，一次可以跑25到35分钟。如果是专家，可以延长到40 ~ 60分钟。同样，增加阻力(如跑步、爬山)可以提高运动强度。

提示:不要握紧拳头(放松！)，先注意脚跟落地。

下蹲锻炼获得锻炼肌肉:肱三头肌和肩部肌肉你需要的:一把椅子和一个朋友。

要领:膝盖弯曲成合适的角度，背对椅子，双手向后，距离比肩膀窄。握住椅子边缘，下蹲至手肘呈90度，然后慢慢抬起身体。

运动量:初学者做2 ~ 3组，每组12 ~ 20次；中等水平的学生要伸直双腿，在脚踝处交叉，做2 ~ 3组，每组15 ~ 20次；熟练的人让朋友把腿平行于地面抬起，然后做2 ~ 3组，每组20 ~ 30次。

提示:如果姿势正确，下蹲时会感觉到肩膀上有一股拉伸的力量。

弄皱毛巾来锻炼肌肉:肱二头肌你需要什么:一个朋友和一条卷毛巾。

要领:两腿分开与肩同宽站立，让一个朋友双手握住毛巾两端，你握住中间部分，手肘放在两侧，慢慢将毛巾举到胸前，朋友往下拉(增强抵抗力)。锻炼:初学者做2 ~ 3组，每组12到20次；中等水平者做2 ~ 3组，每组15 ~ 25次；熟练的人做2 ~ 3组，每组20 ~ 30次。

小贴士:保持背部挺直，肘部固定，头部保持45度角。

仰卧和抬肩的肌肉:上腹部肌肉你需要的:仰卧用的毛巾或垫子。

要领:仰卧，双膝弯曲，双脚着地。双手放在脑后，利用腹肌，肩膀抬离地面(注意:不是坐起)，然后慢慢放低身体。

运动:初学者做2 ~ 3组，每组30 ~ 50次；中等水平者做2 ~ 3组，每组50 ~ 70次；熟练的人做2 ~ 3组，每组70到100次。

小贴士:抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬高，手肘张开。

抬腿运动获得锻炼肌肉:下腹部肌肉你需要的:仰卧用的毛巾或垫子。

要领:仰卧在垫子上，双腿抬高，膝盖弯曲成适当的角度。双手放在脑后，膝盖贴近胸部，然后慢慢放下。

运动:初学者做2 ~ 3组，每组30 ~ 50次；中等水平者做2 ~ 3组，每组50 ~ 70次；熟练的人做2 ~ 3组，每组70 ~ 100次。

提示:当臀部抬离地面时，注意收缩腹部。

肩部运动得到锻炼肌肉:肩部和胸部肌肉你需要的:一个朋友。

要点:双腿分开与肩同宽站立，双臂呈90°抬起。慢慢抬起你的手臂到肩膀的高度，同时你的伙伴向下压你的手肘以增加阻力(不要太用力)。

锻炼:初学者做2 ~ 3组，每组12到20次；中等水平者做2 ~ 3组，每组15 ~ 25次；熟练的人做2 ~ 3组，每组20 ~ 30次。

提示:当你越来越熟练的时候，你的朋友可以逐渐加大努力。

俯卧撑获得锻炼肌肉:肱三头肌和肩胸部肌肉。你需要的:一条毛巾(放在膝盖下)。

要领:跪在地上，双手抱头。双手保持与肩同宽，抬起头，慢慢将胸部贴近地面，然后抬起。

锻炼:初学者做2 ~ 3组，每组12到12次；中等水平者运动时抬起小腿，交叉双腿2 ~ 3组，每组15 ~ 25次；熟练的人伸直腿，用脚趾触地。分为2-3组，每组22-23次。

小贴士:记得挺胸收腹。