经常运动只喝牛奶补充蛋白质可以吗？
2.蛋白质不仅为人体提供能量，还参与肌肉的修复和生长，同时可以抑制食欲，有利于健身和减肥；
3.蛋白质对健康人来说不会直接引起肾脏疾病。同时，如果不运动，单纯靠吃蛋白质是不可能长出肌肉的；
4.选择吃优质蛋白质(鱼蛋奶)，在增肌过程中适当增加蛋白质的摄入。
蛋白质有多重要？
蛋白质是人体组织和细胞的重要组成部分，参与了我们人体生长、发育和运动的所有过程。
如果我们把人体比作一座建筑，它就是我们的根基。
没有蛋白质，人就会水肿，
免疫系统和智商都会下降(对！就是智商)。
蛋白质是人体每个细胞的重要组成部分。大部分的头发和指甲都是由蛋白质构成的。
你的身体使用蛋白质来构建和修复组织，
你也可以用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质。
蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。
无论是减脂还是增肌，或者仅仅是为了健康，
蛋白质是我们这些小人物的日常必需品。
细胞新陈代谢需要蛋白质。肌肉合成需要蛋白质。
身体组织修复需要蛋白质。皮肤更新需要蛋白质。
蛋白质减肥健身有什么用？
除了补充人体的需求之外，
蛋白质在减肥和保持健康方面也起着重要的作用。
同时，它也是保证人体健康的必要组成部分。
减少食欲和饥饿感
人体内的三种营养素(脂肪、碳水化合物和蛋白质)，
它以不同的方式影响我们的身体。
研究表明，蛋白质含量最丰富的食物，
能让你有饱腹感，从而减少过量的食物摄入，
蛋白质降低了饥饿激素的水平，
它还增加了多肽YY激素，
可以抑制食欲，促进葡萄糖利用，让你有饱腹感。
总结:高蛋白饮食可以减少饥饿感，帮助你消耗更少的热量，这是由于体重调节激素的功能提高所致。
增强肌肉质量和力量
蛋白质是肌肉的一部分，
许多研究表明，
摄入大量蛋白质有助于增加肌肉质量和力量。
如果你正在锻炼，力量训练或
当试图获得肌肉和力量时，
你需要确保摄入足够的蛋白质，
当你的身体处于“解体”状态时(比如减肥)，
保持高蛋白质水平也有助于防止肌肉流失。
总结:
肌肉主要由蛋白质组成。高蛋白的摄入可以帮助你获得肌肉量和力量，减少减肥时的肌肉流失。
对骨骼有益
相信很多人都听说过一句话，蛋白质(主要是动物蛋白)对骨骼有害。
这主要是因为人们认为蛋白质可能引起慢性代谢性酸中毒，
这对骨骼健康有害，而慢性代谢性酸中毒会导致钙化，加速矿物质溶解。
事实上，大多数长期研究表明，蛋白质(包括动物蛋白)的摄入，
骨量和骨密度呈正相关。
高蛋白摄入可通过多种机制对骨骼健康产生积极影响，对骨骼健康大有裨益。
蛋白质中的人年纪大了，往往会更好的保持骨骼质量，在蛋白质中已经补充了足够的老年人。
骨质疏松和骨折的风险也较低。
这对女性尤其重要，
她们绝经后患骨质疏松症的风险很高。
多吃蛋白质和保持活跃是防止这种情况发生的好方法。
总结:
随着年龄的增长，摄入更多蛋白质的人会有更好的骨骼健康，他们患骨质疏松症和骨折的风险也低得多。
抑制不正常的食欲
蛋白质可以减少对夜宵的渴望。并不是说你的身体需要能量或者营养。
那就是你的大脑需要一个“奖励”。说白了就是贪。
在我们的认知里，只有毒品、酒精、香烟是会上瘾的东西。
其实人对垃圾食品的渴望和对毒品、酒精、尼古丁的渴望是一模一样的。
而且这种欲望很难控制，但也不是控制不了。
增加蛋白质摄入量是个好主意。
一项对超重男性的研究表明，将他的每日蛋白质摄入量增加到25%，
他的食欲会减少60%，晚上吃零食的欲望也会降低。
图上的蓝条是高蛋白组，红条是正常蛋白组。
如你所见，增加蛋白质的摄入会减少强烈的食欲和对零食的渴求。
一项对女孩的研究也发现，吃高蛋白早餐会降低食欲和吃零食的机会。
这可能是由于多巴胺功能的改善，多巴胺是一种与快乐和成瘾有关的主要大脑激素。
总结:
多吃蛋白质已被证明可以减少对夜宵的渴望，简单地吃一顿高蛋白早餐可能会有强大的效果。
促进新陈代谢，加速脂肪燃烧
身体使用能量(卡路里)来消化和利用食物中的营养物质。
这被称为食物的热效应(TEF)，
在这方面，蛋白质高于脂肪或碳水化合物(5-15%)，
它具有更高的热效应(20-35%)。
高蛋白摄入已被证实，
能显著促进新陈代谢，增加热量燃烧，
这相当于一天燃烧80到100卡路里。
一项关于蛋白质过量摄入的研究发现，
高蛋白组比低蛋白组每天多燃烧260卡路里。
这相当于每天一小时中等强度的运动。
总结:
摄入更多的蛋白质可以显著改善你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的热量。
降低血压
众所周知，高血压是心脏病、中风和慢性肾病的主要原因。
有趣的是，在一些研究中，摄入更多的蛋白质可以降低血压。
在40个对照试验的回顾中，增加的蛋白质平均降低收缩压65438±0.76 mmHg。
舒张压下降1.1.5mmhg (26)。
同时发现，除了降低血压，
高蛋白饮食也可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
总结:
一些研究表明，摄入更多的蛋白质可以降低血压，一些研究还表明，心脏病的其他风险因素也有所改善。
对蛋白质的误解
蛋白质会损害肝脏。
很多人误以为高蛋白摄入会损害肾脏。
当然，对于肾病患者来说，
有必要限制蛋白质的摄入，
但是对于肾脏健康的人来说，
蛋白质的摄入对肝脏无害，
其实很多研究都研究过这一点。
发现高蛋白饮食对没有肾病的人无害。
底线:
诚然，蛋白质会对肾病患者造成伤害，但与肾脏健康的人无关。
多吃蛋白质=多长肌肉。
没有蛋白质，没有那些必需氨基酸，
你的身体真的不能很好的修复和生长肌肉，
但是如果不科学锻炼，光靠吃蛋白质是不可能长肌肉的。
特别是当你老了，衰老和肌肉萎缩增加了你行动困难和跌倒受伤的风险。
有氧运动和抗阻运动都是很好的运动。它们是帮助你保持肌肉健康的必要条件。
你吃得越多越好。
德克萨斯大学医学院的营养和新陈代谢教授道格拉斯·巴顿-琼斯博士说:
普通美国人每天消耗大约80到90克蛋白质。
大约是国家医学研究所推荐量的两倍。
在锻炼肌肉和满足饥饿感方面，
他解释说:“你的身体实际能利用多少蛋白质是有限度的。”
对大多数人来说，这个限度是每餐25到30克。
他建议晚上减少蛋白质的摄入，早餐增加一些肉类或植物蛋白。
不是一大块牛肉、豆类、大米和其他植物，而是蛋白质。
所有的蛋白质都一样。
蛋白质的最小单位是氨基酸，但在我们人体内，有八种氨基酸是我们自己无法合成的。
每天都要通过食物来吃，所以根据这八种必需氨基酸的含量，食物分为高低。
优质蛋白质
含有8种氨基酸，比例适合人体需要。
比如鱼、蛋、奶豆都富含优质蛋白质，其中蛋的得分最高。
不完全是优质蛋白质。
八种氨基酸都有，只是比例不是很好，也能维持生命。
比如蔬菜中的蛋白质，谷物中的蛋白质。
不完全蛋白质
有一些食物，八种氨基酸聚不到一起，仅靠吃是无法维持生命的。这叫不完全蛋白质。
例如:动物结缔组织和皮肤中的胶质蛋白和胶原蛋白。
优质的蛋白质、鱼、蛋、奶豆必不可少。
这里的豆只指大豆和黑豆。
所有其他豆类，称为杂豆，蛋白质含量较低。
它不是优质蛋白质，而是一种粗粮和主食。
优质蛋白质怎么吃？
蛋白质是人体组织的重要组成部分，
摄入足够的蛋白质不仅能增强饱腹感，
能促进和加速细胞更新和修复，
美国农业部建议蛋白质的摄入量为每餐20-30g。
那么我们如何食用优质蛋白质(鱼、蛋、奶)？
怎么吃？
让我们来关注两个最重要的能量成分:蛋白质和脂肪。
同样100g，我们选择一些常见的食材。
看看蛋白质，有多少脂肪:
瘦牛肉，鱼，虾，蛋白，脱脂牛奶。
是高蛋白低脂肪的最优质食品，是蛋白质补充神器。
鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦肉、全蛋、牛奶。
蛋白质含量也不错。但是不适合多吃。
肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮
脂肪含量很高，蛋白质补充价值降低，是一种增肥食品。
吃多少？
有了上面的概念，补充了蛋白质的套路，就更清晰了。
中国居民膳食宝塔告诉我们每天吃什么:
根据膳食宝塔，
肉类、水产品、豆制品的推荐量减少。
官员们也强调这些食物应该适量。
我们总结一下，各种优质蛋白质来源会提供多少蛋白质:
坏消息是每天能吃的食物种类真的不多。
好消息是你可以每天吃所有五种。
总量加起来还是很满的。
按照推荐量进食，通过鱼、蛋、奶豆、
优质蛋白质日摄入量:45g左右。
日常主食可以搭配粗粮和细粮。
根据营养学会的推荐，每天200g左右(不超过400g)。
这样吃的话，可以获得20g左右的蛋白质。
日常蔬菜，每500g，能提供5g左右，嗯，不多。
所以45+20+5=70g。
蛋白质，主食和蔬菜，不太好。
但是有了鱼、蛋、奶豆中的优质蛋白质，
可以大大提高吸收利用效率。
按每公斤体重计算，蛋白质需要1-1.2g，70g就够了。
多吃蛋白质增肌。
如果我们进行肌肉力量训练，
也就是说，基于上述饮食原则，
增加高蛋白低脂肪的食物，避免脂肪导致的同时肥胖。
还能供给肌肉所需的蛋白质。
最好的选择是:蛋清，几乎没有脂肪。
一种相对纯净和有效的蛋白质来源。
一个蛋清，约6g蛋白质。
训练后2-4粒即可满足需要。