马甲线怎么做？每天晚上做空中自行车能减肥吗？

第一种人:腰腹部有脂肪，需要减脂塑形。

减肥塑形最好的方法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法会在以下几类人群中详细介绍，所以这里简单说一下饮食控制和有氧运动。

饮食控制不等于节食。建议你只是适当控制一些，注意一些日常生活中的小细节。如果不吃高热量食物，一日三餐定时定量，早餐吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择慢跑、爬山、打球、游泳等项目。关键是要长期吃，定期改变运动方式。

第二种人:看起来腰不粗，想塑身。

选项1:

正确的锻炼是成功的关键。

准备一件喜欢的运动服，一双舒适的运动鞋，可以更好的帮助你锻炼身体。存个马甲线美图，然后朝这个方向走！

马甲线的关键是体脂含量要低，尤其是腹部脂肪含量一定要先减下来。当体脂率低于20%时，马甲线就会出现！建议每周至少进行三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

锻炼腹部的方法有很多，但要坚持。下面的练习简单易行。坚持下去，马甲线不是梦！

1，蜷起来。

平躺，双腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩膀开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上半身，停在腹肌收缩最难受的位置。慢慢放下，也要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩膀着地。

随着呼吸，上下部分被控制在一个恒定的速度。初级部分可以是10，分为3组。有一定基础后，可以用1分成20-50组，然后根据需要分成3-5组。

2、坐姿承重旋转

坐在椅子上，保持下背部挺直，无论是徒手还是负重，身体都能有控制地快速转身。保持腹肌和背肌用力一分钟，注意左右平衡，不要为了追求速度而转的很松。

3.抬起你的腿放在你的背上

平躺，背部紧贴地面。保持腹部肌肉，尤其是肚脐以下的肌肉处于紧绷状态。双腿伸直，匀速上下慢行，放下时不要触地。注意用腹部力量代替身体惯性。10~15 1组，3组或根据自身情况增加组数。

4.摸摸你的脚趾

平躺在地上，双腿伸直抬起与地面垂直，双腿保持不动，利用腹肌的力量收紧并带动身体向上，用手触摸脚趾，利用腹部和肩部的力量向上，坚持50秒，重复2~3组。

5.空中自行车

平躺，双手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体方向收紧，好像依次踩在自行车上。伸直双腿尽量贴近地面，利用腹斜肌的力量将身体收紧折叠到对侧。每个动作都很到位，两边都很平衡保持匀速呼吸。

如果想增加难度，这个动作可以躺在板凳上坐。为了保持平衡，你的身体需要使用更多的腹部力量。

6、撑地快步

收紧腹部，双腿交替快速迈步，就像爬山一样。刚开始可以坚持20~30秒，有一定运动基础的可以坚持1分钟或者一次做50~100。

选项2:

腿部系带练习

1.吸气:慢慢释放动作，平躺，放松肌肉。此时，拉至胸部的右脚保持在空中，不能接触地面。

2.呼气:采取步骤1的姿势。在上下腹肌肉发力的同时，将伸直的右脚拉向胸部，双手环绕膝盖，尽量撑起上半身。