如何减掉臀部脂肪
方法1:限制热量摄入。
1，记录一周的饮食。照常吃喝，以这一周的记录为基准改变饮食。可以通过记录回顾自己的饮食，了解哪些改变可以让自己瘦下来。
记录你的食物摄入量，餐外零食，饮料或高脂肪食物的热量。用星号标出，或者列出来帮助你制定饮食计划。
继续记录你减肥期间的饮食。研究表明，长期记录你的饮食和减肥会更成功。
2、每天减少500卡路里的摄入。少吃可以促使身体用储存的脂肪供应能量，包括储存在臀部的脂肪。想要减肥，减掉多余的体脂，就必须减少热量摄入，久而久之体重就会下降。
如果每天减少500卡路里的摄入量，一周可以瘦0.5公斤左右。健康专家认为，这是一个安全健康的减肥目标。
翻翻饮食记录，看看可以从哪些食物入手，减掉这500卡路里。
3.确保你合理饮食。每餐适当的食物摄入有助于控制热量，促进减肥。考虑购买厨房秤或量杯，帮助您正确测量食物。
最好衡量一下每一顿饭和每一份零食，确保自己在正确的轨道上努力。通过目测，你可能会高估你的食物摄入量，低估你的总热量摄入。
按以下成分称取食物:蛋白质80-120g(一副扑克牌大小)、谷物125ml、蔬菜250ml或绿叶蔬菜500ml、水果丁125ml或水果小块1。
确保每一餐含有1蛋白质和2种水果蔬菜。建议全天吃2-3份左右的谷物。
4.选择低热量的食物。除了控制热量和食量，选择低热量的食物也有助于减肥。适量的低热量食物最适合减肥。
选择热量低的瘦肉蛋白，如禽肉、蛋类、低脂乳制品、猪肉、海鲜、豆类、豆腐等。
选择100%全谷物，不加调料，不加酱。全谷物更有营养，因为它们富含纤维和其他营养物质。购买不含调料包或酱料的谷物食品，以减少热量摄入。
大多数水果和蔬菜天生热量低。购买罐头或冷冻食品时要多加注意，确保没有添加调味品、酱料或糖。
5.减少饮料中的热量摄入。我们饮食中摄入的大部分额外热量来自饮料。避免饮料中的卡路里有助于减肥。许多饮料含有卡路里。减少或完全避免这类饮料是最好的减肥方法。
少喝普通软饮料、全脂牛奶、果汁和混合果汁、葡萄酒、甜茶、甜咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。
有些饮料不含热量，但因为含有大量人工甜味剂和其他添加剂，所以也必须少喝。少喝无糖汽水、无糖能量饮料和无糖运动饮料。
多喝清澈的液体为身体补充水分，比如水、调味水、无糖无咖啡因咖啡、茶等。每天至少喝1900 ml的液体，有的人每天可能需要喝3000 ml之多。
6.少吃零食。零食是减肥的一大障碍。整天吃太多零食或者一直不停地吃会阻碍减肥。很多零食都是经过加工的碳水化合物和糖，不仅不健康，还会导致脂肪堆积。健康专家通常建议减少零食中的卡路里。如果你的最终目标是减肥，那么每份零食的热量不要超过150卡。
根据你的生活方式和活动量，通常一天最多需要吃1-2份零食。
吃低脂肪蛋白质和天然高纤维食物，如水果或蔬菜作为零食。好的选择包括30克混合坚果和1中等大小的苹果；1低脂无乳清酸奶和125ml葡萄；125ml农家干酪和250ml樱桃番茄；或者80克火鸡肉干和250毫升胡萝卜条。
方法二:做运动。
1，每周做4-5天高强度有氧运动。高强度运动或高强度间歇训练结合高强度和中等强度的有氧运动，可以消耗热量，帮助燃烧体内脂肪。健身专家推荐高强度的间歇训练来减掉多余的体脂。虽然不是针对臀部运动，但对减少整体体脂是有帮助的。
高强度间歇训练时间短，将高强度和中等强度的活动与其他有氧运动和力量训练相结合，对减肥非常有效。
2.每周锻炼五天，每次至少30分钟。不能只减掉臀部脂肪，要减掉全身脂肪。不能只锻炼大腿或者做力量训练来达到局部减肥。经常做有氧运动可以达到你的最终目的。健康专家建议每周做150分钟中等强度的运动。这包括散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。
想快速减掉臀部脂肪，每周做5-6天运动，每次1小时或者每周***300分钟。
进行大腿有氧运动。跑步、慢跑、使用踏步机或骑自行车都是燃烧卡路里和锻炼大腿的有效方法。
3.做深蹲。这种受欢迎的运动锻炼臀部、大腿和腹部，以帮助建立精益肌肉。锻炼这些部位的肌肉，减少全身脂肪，就可以锻炼出线条清晰的肌肉。双脚张开，与臀部同宽。把手放在胸前，祈祷。
将全身重量放在脚后跟上，身体向下倾斜，就像坐在椅子上一样。臀部向后推，尽量下蹲，或者直到大腿几乎与地面平行。
大腿与地面平行后停止。慢慢起身，回到起始位置。重复10-20次，或者根据自己的需要。
4.做弓箭步。单脚向前迈一步，然后屈膝。这个运动可以锻炼臀部和整个大腿的肌肉。站直，双脚打开与肩同宽，双手放在臀部。
单脚向前迈50厘米，脚尖保持向前。身体向下弯曲，同时缓慢而有控制地弯曲前后腿的膝盖。
保持身体向下，直到你面前的大腿几乎与地面平行。确保前腿膝盖和脚踝在一条直线上，不要让膝盖超过脚踝。
用你面前的大腿把你的身体推回到起始位置。必要时换脚，重复上述动作。
5.做抬腿。这个运动是专门针对臀部和大腿肌肉的，可以有效锻炼大腿外侧到臀部的肌肉。侧躺在地上，双腿上下折叠。手臂紧贴地面枕着头，上臂放在臀部。
双脚保持伸直，脚掌与脚踝成90度直角，大腿向天花板方向抬起，然后慢慢回到起始位置。换边，重复同样的抬腿动作。
6.增加提臀动作。这个姿势可以锻炼腿后部的肌肉，让大腿和臀部更加分明。躺在地上，面对天花板。在你面前弯曲你的膝盖90度。把你的胳膊挂在身体两侧。
用力向上抬起臀部，直到你的身体从头部到膝盖成一条倾斜的直线。
保持几秒钟，然后慢慢躺下，脊柱平放在地面上，回到起始位置。
重复10-20次，或者根据自己的需要。你可以通过抬起1的腿，直到与你的臀部成一条直线，并与另一条腿成90度直角，来增加难度。保持1分钟，然后换边重复。
7.做一个相扑深蹲。这种传统的芭蕾深蹲有助于锻炼大腿和臀部肌肉线条。站直，双脚略宽于肩膀。脚趾呈45度角展开。把手放在胸前祈祷，或者只是放在臀部。
下蹲，头部、躯干和臀部成一条直线。
当你下蹲时，你的膝盖应该向外弯曲。根据自己的能力尽量蹲下。
用大腿内侧和臀部的肌肉将身体慢慢推回起始位置。根据需要重复多次。