35岁以上的男性应该如何健身？

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的情况制定和实施个性化的健身计划，千万不能人云亦云。另外，锻炼一定要长期，不能急于求成，要持之以恒。三天打鱼两天晒网是不可能有最好的锻炼效果的。我们以28-35岁的男性为例。这个年龄段的男性不仅要提高心肺功能，还要提高肌肉力量。可以按照以下健身计划进行锻炼。

第一阶段(1-4周)健身计划

运动频率:2-3次/周(隔天休息)。

锻炼时间:每次30-40分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟110-140次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑开始时在头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节处做一些轻微的活动。

2.低强度慢跑和略高强度跑步交替进行。可以慢跑4分钟，然后跑步50秒，依次旋转20分钟。

3、俯卧撑:2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

第二阶段(2-8周)健身计划

运动频率:3-4次/周(隔天休息)。

锻炼时间:每次35-45分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟115-145次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑开始时在头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节处做一些轻微的活动。

2.低强度慢跑和强度稍高的跑步交替进行30分钟。可以慢跑5分钟，然后跑步1分钟，依次旋转，一* * *旋转5次。

3.俯卧撑:3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

第三阶段(9-12周)健身计划

运动频率:4-5次/周(可以运动两天休息一天)。

锻炼时间:每次50-60分钟。

运动强度:运动时心率:每分钟115-150次。

体育内容:

1，低强度慢跑5分钟，慢跑开始时在头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节处做一些轻微的活动。

2.低强度慢跑和强度稍高的跑步交替进行40分钟。可以慢跑5分钟，然后跑1分20秒，依次旋转，旋转6-7次。

3.俯卧撑:3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，间隔1-3分钟。

4.放松慢走5分钟，放松慢走结束时做一些头颈部、肩部、腰部、臀部、膝盖等关节活动。

需要注意的事项

跑步时注意正确调整速度、姿势和动作；如果觉得累，可以缩短跑步时间；跑步后深呼吸，呼吸均匀后做力量练习。

当你感到不适或感冒发烧时，请暂停执行健身计划。

运动的时候可以根据自己的感觉(轻松或辛苦)稍微调整一下运动的强度，这样运动完第二天就不会觉得累了。

应选择良好的运动环境，避免在寒冷、炎热、暴风雨等恶劣环境下运动。

运动前后要注意适当补液，尤其是炎热的夏天，用运动饮料或含糖盐的水。

根据能量平衡和膳食平衡的原则调整饮食。